¿Ви важко тренуєтеся день за днем, не зупиняючись, і не можете вдосконалитися? Відкрийте для себе переваги включення тижня завантажень у свій план тренувань.

тиждень

Це те, що ви знайдете!

СКАЧАТИ ТИЖДЕНЬ: ЩО ЦЕ?

В основному, тиждень завантаження - це тиждень у вашому навчальному плані, де ви виконуєте значне зменшення тренувальних навантажень.

Мета цього тижня завантажень - дозволити своєму тілу відпочивайте, одужуйте та зміцнюйтесь.

Правильне розвантаження дозволяє вашому тілу повністю відновити м’язи, сухожилля, зв’язки тощо, які потребують відновлення.

Це також допоможе вам нормалізувати рівень гормонів і допоможе центральній нервовій системі відпочити (вона також виснажується, коли ви важко біжите).

Хоча філософія цього тижня завантажень схожа на філософію звужується, представляє деякі відмінності (особливо порівняно із звуженням на великі відстані).

ЧОМУ ВАЖЛИВО ВКЛЮЧИТИ ТИЖНІ ЗАГРУЗКИ?

Якщо ви тренуєтеся день за днем, тиждень за тижнем, не зупиняючись, ви будете піддавати своє тіло дуже сильному стресу.

Коли ти біжиш, у твоєму тілі трапляється багато речей; багато з них, навіть не знаючи.

Одне з того, що відбувається, - це пошкодження. Біг розщеплює м’язові волокна та інші тканини. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше шкоди виникає.

Хоча це може здатися поганою або небезпечною річчю, це те, що ви шукаєте під час навчання. Причина проста: завдаючи шкоди своєму тілу, Ви заохочуєте його розпочати низку процесів відновлення та ремонту що ви можете зробити a сильніший, жорсткіший та/або швидший бігун.

Кожне тренування, яке ви робите в рамках свого плану повинні мати відносно визначену і конкретну мету; одні схильні зосереджуватися на витривалості, інші - на швидкості та потужності; та багато інших для вдосконалення аеробної системи та/або допомоги у відновленні після попереднього тренування.

Для створення цих ефектів важливо, щоб величина стимулу, який ви представляєте своєму тілу, була такою значний, але не перебільшений.

Хоча ваше тіло має велику силу адаптації, воно не може витримати всіх навантажень, які ви представляєте. Тому, крім різноманітних подразників, важливо дати йому час на відновлення.

Ось важливість тижня завантаження. Кожна певна кількість тижнів наполегливих тренувань, включаючи тиждень, коли тренування легка і з меншим попитом, допоможе вам дозволити собі ремонт і зміцніти.

ЩО МОЖЕ ТРИБИТИСЯ, ЯКЩО ВИ НЕ ВКЛЮЧАЄТЕ ТИЖНІ ЗАГРУЗКИ?

Створюйте надмірний попит на своє тіло, не принесе позитивних наслідків.

Можливості можуть бути зведені до трьох:

1.- Ви застоюєтесь

Не даючи своєму тілу відновлюватися і відновлюватися, ви не покращитесь і застоюєтесь. Ви відчуєте втому, почнеться дискомфорт.

2. - Ви отримаєте травму

Якщо ви продовжуєте тренуватися без зупинок, ви збільшите ризик отримання травм.

3.- Ви впадете в перетренованість

Хоча багато бігунів аматори допитують його, одного з найпоширеніші помилки вони зазвичай здійснюють є перетренованість і головна його проблема полягає в тому, що цей стан зазвичай не виявляється вчасно і зазвичай є причиною багатьох травм.

Якщо ви впадете в перетренованість, ви будете страждати від сильного фізичного та психічного виснаження.

НЕ ВСІ ЗАГРУЗКИ Є ТИМИ самими

Якщо ви вже зрозуміли переваги та важливість введення тижнів завантаження у свій план тренувань, важливо знати, що вони не всі однакові.

Бігун, який тренується 3 рази на тиждень - це не те саме, що той, хто робить це щодня і у дві зміни.

початківці, воїнам вихідних та ентузіастам бігу взагалі не слід так турбуватися з цього приводу, оскільки навантаження не будуть перебільшені і, не тренуючись, так часто їхні тіла матимуть більше часу для відновлення.

Те саме стосується непостійних бігунів. Якщо ви той, хто постійно відпочиває, хворіє або просто не хоче тренуватися щотижня, вам, ймовірно, не потрібно планувати тижневі перерви.

Навпаки, для тих, хто трохи більше просунутий, все важливіше мати такі періоди виписки.

Чим вище тренувальні навантаження, важливішим буде тиждень розвантаження і сильніше слід зосередити увагу на відновленні та ремонті.

Це не тільки допомагає вам продовжувати робити вражаючий заробіток, це також запобіжить втомленню, травмуванню та перетренуванню.

На наступній сторінці ми покажемо вам хороший спосіб завантаження для бігунів з великий обсяг, інтенсивність і частота тренувань.

ОСНОВНЕ ДОБРОГО ТИЖНЯ ЗАГРУЗКИ

1.- ТРИВАЛІСТЬ І ЧАСТОТА

В ідеалі хороший тиждень розвантаження повинен тривати не менше 5 днів, а в ідеалі - близько 7 днів.

Хоча універсального правила щодо частоти не існує, є багато бігунів, яким виграє тиждень розвантаження кожні 4/5 тижнів важких тренувань.

Пристосуйте тривалість та частоту до свого досвіду, досвіду, плану тренувань та цілей

2.- РОБОТА З ОПТИМІЗАЦІЇ ФІЗИЧНОЇ ФОРМИ

У тиждень виписки мова йде не лише про те, щоб лежати на ліжку і нічого не робити; рекомендується активно працювати над оптимізацією фізичної форми.

Однією з ефективних технік є масаж на всіх ногах, незалежно від того, чи є біль чи дискомфорт.

Масаж допоможе вам визначити та розпізнати ділянки, які спочатку здавались у правильному стані та лише при пальпації вони здаються скомпрометованими.

Хоча ідеально підходити до професійної масажистки, самомасаж є валідним варіантом вони допоможуть пізнати вас у повній мірі.

Ми рекомендуємо вам стежити за цими відео:

МАСАЖІ ДЛЯ ІШІОТІБІАЛУ ТЕНІСНИМ МЯЧОМ

МАСАЖИ ДЛЯ ВАШИХ СОК

МАСАЖИ ДЛЯ РОСЛИНИ НОГ

МАСАЖИ ДЛЯ ВАШИХ КВАДРИЦЕПЦІВ

Масажі для стегна

МАСАЖИ ДЛЯ ТЕЛЯТ

МАСАЖИ ДЛЯ ІЛІОТІБІАЛЬНОГО КОМПЛЕКСУ

Після виконання масажу, швидше за все, ви визначили деякі зони дискомфорту/болю в ногах.

Подати заявку лід У цих областях це може допомогти вам зменшити дискомфорт. Прикладайте лід 10/15 хвилин до кожного сектора ваших ніг з дискомфортом. Зони, на які слід звернути увагу, - це коліна, литки, підошва стопи та ахіллове сухожилля.

Носіння компресійного одягу, уникання багатогодинного сидіння чи стояння - це інші способи поведінки, які можуть допомогти вам поліпшити фізичну форму.

3. - СПІТЬ БІЛЬШЕ

Сон важливий для здоров'я, а отже і кількість годин, коли ви спите або перестаєте спати, це також впливає на фізичну форму та працездатність бігуна.

Поки Чи ти спиш вони розвиваються велика кількість важливих процесів для здоров’я та працездатності бігунів.

Тому мало сну або годин неякісного сну є одним із таких факторів звички, які обмежують та/або зменшують продуктивність бігунів.

Хоча більшість бігунів про це забувають, спати якомога довше перед марафоном - це хороший прийом, щоб максимізувати свої результати.

Якщо це можливо, лягайте спати раніше ночі та/або вставайте пізніше вранці та/або включайте дрімоту у свій щоденний графік.

4.- ІНТЕЛЕКТИВНА ЇЖА

Для запуску вашого тіла потрібна енергія та її отримання, в основному ваше тіло використовує дві енергетичні основи: жир і вуглеводи.

Ці енергетичні субстрати потрапляють у ваше тіло через їжу та напої що ви споживаєте; і щоб у вас завжди була енергія для здійснення вашої щоденної діяльності, вашої тіло зберігає резерви що ви можете використовувати, коли вони вам потрібні.

Таким чином, щоденний раціон Це так важливо; що ви споживаєте протягом дня, це те, що дасть вам енергію для здійснення повсякденних та фізичних навантажень.

Однак не все - це питання енергії, ваше тіло також потребує інших важливих поживних речовин, щоб бути здоровим і працювати найкраще.

Під час виписки споживайте поживну їжу та напої та уникайте нездорової їжі, завантаженої калоріями та малою кількістю поживних речовин.

5. - ПОВИНЕН БІГАТИ?

Хоча тут також немає універсального правила, ми рекомендуємо читачам продовжувати працювати на цьому тижні завантаження.

Таким чином, ми рекомендуємо це не змінюйте частоту, з якою ви біжите (або робити це мінімально); Якщо ви зазвичай бігаєте щодня, дотримуйтесь своїх звичок; наше тіло любить звички і дуже добре реагує на те, до чого звикло.

Використовуйте завантаження як ще одну частину вашого плану тренувань а не як прості канікули чи привід бігати менше.

Без сумніву, головний фактор змінити протягом цього тижня завантаження - це кількість пробіганих кілометрів і тому це надзвичайно важливо виявити, як ти фізично.

Таким чином a бігун хто страждає від численних дискомфортів (біль у колінах, гомілковостопних суглобах тощо), ви повинні виконати удар, який включає велике скорочення, тоді як інший бігун з більш правильним фізичним станом може вимагати меншого зниження.

Наша рекомендація: протягом тижня завантаження виконуйте від 40 до 70% вашого звичайного щотижневого обсягу.