Для тих, хто ніколи не бігав; для тих, хто є спортсменом, але новачок у бігу, і для колишніх бігунів, які в силу обставин залишили тренування. Оскільки жоден новачок не є однаковим, ми представляємо три плани, спрямовані на залучення та повторне залучення цих "новачок" до захоплюючого світу бігу.
Не всі новачки однакові. Ось чому я хотів розділити цю статтю на три дуже чіткі блоки і дати кожній групі відповідний виклик. У нас з одного боку тим, хто ніколи насправді не бігав (що через три місяці вони працюватимуть годину), ми маємо люди, які займаються іншими видами спорту, але новачки в бігу (чия проблема полягає в тому, щоб спуститися на одну годину в гонці на 10 км) і, нарешті, маємо ті, хто був бігунами, але життя відводило їх від кросівок і що вони повернуться через великі двері, так як я зарезервовано для них побачення з півмарафоном. Добре зав’яжіть свої шнурки, ось і ми.
Через три місяці ви будете бігати годину поспіль. Гарантована!
Ви ніколи не бігали, ви ніколи не займалися спортом ... ну, нічого не трапляється: завтра найкращий день для початку. Звичайно, ми будемо робити все добре. Перше, що потрібно, - визначити, що для вашого здоров’я немає ризику. Менше ніж за 80 євро ви можете стрес-тест що крім того, що у вас немає серцевого ризику, ми отримаємо ваші пороги та вашу силу в перегонах та пульсації, при яких ви повинні тренуватися.
Наступний крок: придбати вам кросівки для бігу відповідно до вашого типу сліду і вашої ваги. Забудьте про легкі кросівки, вони повинні бути дуже стабільний, гнучкий, повітропроникний та високо м'який.
І ми готові тренуватися. Метою, яку ми ставимо перед собою, є така амбіційна, але досяжна: це через 3 місяці ви будете бігати годину, не зупиняючись, з тим самим зусиллям, яке тепер передбачаєте робити ходьбу.
Метод, яким ми збираємось слідувати, - це те, що ми називаємо "какос" (ходити і бігати). ми поїдемо чергуючи кілька хвилин ходьби і кілька хвилин бігу. Спочатку більшість буде ходити, але поступово все змінюватиметься, поки ми в кінцевому підсумку просто не побіжимо. Гоночна частина завжди буде проходити в дуже плавному темпі. Ми рекомендуємо використовувати монітор серцевого ритму і не перевищувати 80% максимального пульсу (якщо ви робите стрес-тест, завжди нижче другого порогу).
Після кожного тренування слід робити 5 хвилин розтяжки. відпочинок необхідний для вас: ніколи не тренуйтеся два дні поспіль або більше трьох на тиждень.
- Розбійний з вагомими аргументами
З кілограмами, на які ми натрапили!
Ваша мета - не бути бігуном, вам просто сказали, що біг - найкращий спосіб схуднути здоровим, безпечним і тривалим способом. Очевидно, що предмет залежить від ваги, який ви тримаєте. У цьому випадку стрес-тест не важливий, він обов’язковий.
Якщо у вас є 20% або більше надлишкової ваги, вам слід почати з запропонованої нами системи ходьби і вам знадобиться набагато більше часу для адаптації. Поки ви не втратите 10% зайвої ваги, не слід просто починати бігати. Як тільки ви опинитеся нижче цієї межі 10%, найкращий спосіб спалити останні кілограми - чергувати довгі та повільні пагони з іншими більш жвавими та коротшими, або які включають зміну темпу. У першій ви проводите більше часу в зоні спалювання жиру, тобто тій, в якій організм переважно споживає жир. Це відбувається з плавними темпами і після 35 хвилин бігу. P
Але в міру того, як організм пристосовується до всього, він стає більш ефективним, і одне і те ж тренування споживає менше калорій, необхідно виконувати більш жваві та коротші пагони. Вони спалюють набагато більше калорій, тому ви втрачаєте більше ваги.
Очевидно, бігати для схуднення не варто, вам також доведеться змінити свої харчові звички (зауважте, що ми не говорили слова дієта). Головне - їсти менше і краще. Ось основні правила, яких ви повинні дотримуватися:
→ Їжте 5 разів на день: три основні та дві закуски. Потужний сніданок є ключовим (з усіма поживними речовинами, особливо слідкуйте за білками, саме там він, як правило, не спрацьовує, у вигляді знежирених молочних продуктів, яєць, тунця або лосося). Корисна закуска в середині ранку: фрукти. Опівдні, якщо ви хочете мати макарони або рис, зробіть це зараз (краще приймати вуглеводи, коли у вас є весь день, щоб спалити їх). У другій половині дня більше фруктів чи йогурту і завжди обідати м’яко (салат, риба, смажена на грилі). Остерігайтеся класичної помилки, обідаючи скибочкою шинки та йогурту. Пообідайте легкою вечерею з першої та другої (наприклад, салат та куряча грудка на грилі). Білок насичує вас і заважає перекусити після обіду.
→ Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці зараз, вам доведеться приготувати енергійну вечерю, щоб мати змогу вийти без сніданку (в цьому випадку можна взяти макарони). Якщо ви тренуєтесь опівдні, посилюйте ранкову закуску (о 12-й, якщо тренуєтесь о 2-й) за допомогою знежиреного йогурту з мюслі та бананом за 30 хвилин до тренування. Якщо ви тренуєтеся вночі, з 7 години, харчуйтеся нормально, а о 5 годині здорово перекушуйте.
10 'ходьба 3' біг 5 'ходьба 3' біг
4 ’прогулянка 3’ пробіжка 5 ’прогулянка
10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.
10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C
9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.
9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.
9 'A 5' C 4 'A 5' C 4 'A 5' C
8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A
8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5"
8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C
8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A
8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A
8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C
8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A
6 "A 10" C 3 "A 9" C 4 "A 8" C
6 "A 12" C 3 "A 10" C 4 "A 5" C
5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C
5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C
5 "A 15" C 3 "A 15" C 3 "A 5" C
5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C
5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C
5 "A 18" C 2 "A 18" C 2 "A 5" C
4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A
4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A
4 "A 25" C 2 "A 15" C 1 "A
3 "A 25" C 2 "A 15" C
3 "A 25" C 2 "A 15" C
3 "A 30" C 2 "A 10" C
3 "A 30" C 2 "A 10" C
3 "A 35" C 2 "A 5" C
3 "A 35" C 2 "A 5" C
Перед нами випадок новачка в бігу, але який прибуває з тією перевагою, що зазвичай займається іншими видами спорту, будь то футбол, баскетбол, їзда на велосипеді чи плавання. Який план повинен мати цей початківець у бігу, який приходить із схваленням регулярно займатися спортом і метою якого є участь у бігу на 10 км?
→ Перше, що потрібно - розрізнити, з якого виду спорту ви походите. Якщо ви приїжджаєте на велосипеді, ви можете безпосередньо дотримуватися плану на 10 км як та, яку ми вам даємо. Потрібно просто стежити за інтенсивністю (протягом першого місяця вам повинно бути дуже зручно пристосовувати м’язи до повторюваного удару об землю), робити бодібілдинг пару разів на тиждень і кожен день тренуватися (що ми вже знаємо, що їзда на велосипеді не розтягується або тато). Ми рекомендуємо не тренуватися більше 4 днів на тиждень і, якщо це можливо, продовжувати робити один велосипед на тиждень. Це буде ваша найкраща зброя проти травм.
→ План такий самий, якщо регулярно займатися кардіо в тренажерному залі. Але якщо ваша справа - бодібілдинг ... Краще почати з першого плану що ми пропонуємо: гуляй-біжи. Хоча ваші м’язи і суглоби міцні, і у вас багато худоби порівняно з сидячими людьми, починати слід потроху з серцево-судинної системи.
→ Якщо ви походите з плавання, вам потрібна більш повільна адаптація, принаймні два місяці безперервного бігу в помірному темпі, починаючи через півгодини і поступово збільшуючи, до закінчення бігу через годину через 8 тижнів. Вага та розтяжка, як у цьому, так і у всіх випадках, є надзвичайно важливими.
→ Якщо ви походите з футболу, баскетболу чи ракетки, ваша адаптація буде трохи коротшою (один місяць). У цей перший період робіть лише зйомки (без нахилів, серій і навіть укусів з друзями) тривалістю близько 45 хвилин і в темпі, що дозволяє вам говорити. Після цього місяця ви можете розпочати план.
→ Важливо робити вправи на щиколотку щонеділі щотижня. За допомогою них ви не тільки зміцните щиколотки, але також підвищите ефективність та результативність кроку та значно зменшите ризик не тільки розтягнення щиколотки, але й можливих травм фасциту, тендиніту та періоститу, який набагато вищий у вас перші 6 місяців як бігун.
- План 10
Мета: втратити одну годину в гонці на 10 км
* Схема Оберон чергує спринт на 100 м із вправами. Це робиться так:
100 м 10 опускань рук 100 м. Мульти-стрибки на місці (20 на кульгаві: 10 з кожною ногою, 10 на ногах разом і 10 відкривання і закриття) 100 м 20 Присідання 100 м 10 Стрибки з колін до грудей 100 м 10 Поперековий відділ (підняття лише тулуба приблизно на 30º) 100 м 20 Повні присідання 100 м 10 Опускання рук 100 м 20 Черевні живота 100 м 5 Чотирикрокові стрибки: 1 присідання, 2 положення підлокітника, 3 підняття колін до грудей і 4 стрибки вертикально 100 м
* Щоб проїхати 10 км за годину, не варто робити серію, оскільки ти збираєшся змагатися на 6 'за кілометр. Ми відзначаємо вас ритмічними іграми. Наприклад, у четвер 3-го тижня ми позначимо вас 25 "7 x 2’ 15 ". Прим .: 1 '. Це означає, що ви розігріваєтесь до легкої пробіжки 25 ', а потім робите 7 змін по 2', відновлюючи 1 'під час пробіжки між кожною зміною. Це було б 2 хвилини з живою швидкістю (понад 85% вашого серцевого максимуму, ні в якому разі не переходьте до вершини) і хвилина відновлення, і це повторіть 7 разів.
40 'гирі або гумки
25 "7 х 2’ 15 ". Рекомендація: 1 '
40 "1 контур Оберон
20 '4 x 5' 10 '. рек.: 90 ''
25 "10 x 1 '10" rec: 1'
25 '7 x 3' 15 'Rec.: 90' '
45 ’1 Оберон
20 '5 x 5' 15 'Рек.: 1'
35 ’дуже м’яких 8 прямих 50 метрів майже повних
Діти приїхали, і ти потроху відходив від бігу. Тепер ви хочете повернутися після трьох років стояння на місці. Ваша мета - знову пробігти півмарафон, як це було до того, як ви припинили біг.
→ Ваша справа простіша. Тіло завжди має «пам’ять» і продовжує пам’ятати, що ти бігун. Крім того, ви маєте велику перевагу в тому, що ваша голова вже знає, що таке біг. Головне бути обережним і терплячим. Починати слід із зйомок протягом півгодини з дуже плавними темпами (ніколи не нижче 5,30 на кілометр) і не більше трьох днів на тиждень.
→ Щотижня ви можете збільшувати час бігу на 3 або 4 хвилини, поки не настане час перегонів (завжди підтримуючи ритм плавним). З цього моменту минуло майже два місяці з моменту вашого повернення до бігу, це було б дуже важливо включити протягом наступного місяця в один із 3-х тижневих навчальних днів на гірських роботах: Один тиждень ви робите довгі схили із середнім нахилом (5 схилів по 2 хвилини, що відновлюють біг під гору), а інший тиждень короткі схили з дуже сильним схилом (12 схилів по 30 секунд кожен, тепер відновлюючи спуск при ходьбі).
→ У той самий період, коли ми будуємо базу, на якій ви можете слідувати напівмарафонському плану підготовки, Важливо, щоб ви виконували силові роботи з обважнювачами або гумками, обробляючи підошву, литок, підколінні сухожилля, квадрицепси (ексцентричні та концентричні), аддуктори та викрадачі. Робіть це двічі на тиждень, починаючи з 10 повторень і піднімайте 2 повторення на тиждень, поки не досягнете 25 (звідти ви вже можете робити серії з 25 повторень до максимум 3 серій за вправу). Вага повинен дозволити вам зробити останній повтор з легкістю, це не робота максимальної сили, а сили опору.
→ Не захоплюйтеся вагою, навіть якщо ви повернетеся з кількох зайвих кілограмів, саме тренування змусить вас схуднути. Намагайтеся харчуватися здорово, їжте все (включаючи бобові та рибу, які ми вже знаємо, що вам не подобаються ...), багато фруктів, за прикладом Чеми Мартінес, яка з’їдає до трьох кілограмів на день і з хорошою гідратацією (зробіть обов'язково випийте пару літрів води, і коли ви тренуєтесь, якщо вона ізотонічна, тим краще).
→ Мине три місяці, і ваше тіло буде готове дотримуватися напівмарафонського плану і навіть поставити за мету втратити 1 годину 50 ’, якщо ти хлопчик, і 2 год 10’, якщо ти дівчинка.
* Мета є більш амбіційною, і ми доклали більше зусиль для швидкої роботи. Ми починаємо зі змін темпів, і в кінці планування є ряд. Наприклад, у середу другого тижня ми вносимо 25 ’змін (з 15” до 3 ’). Це означає, що протягом 25 хвилин ми чергуємо різні зміни ритму між 15 ”і 3’, відновлюючись рисью в той самий час, коли ми робили швидко.
* Ви побачите, що я змусив вас робити прямі за вагами та довгі пагони. Це спринти 40-50 метрів, які ми робимо з широким кроком та високими стегнами та в прогресі. Ви виходите живим і закінчуєте міцним, майже повним. Допоможе вам передати силу чи потужність на швидкість.
* Ми пояснили, з чого складається схема Оберона в попередньому плані.