залу

Солодка картопля

Ці бульби є більш здоровою альтернативою своїм родичам, білій картоплі, що містять ряд вітамінів і мінералів, таких як бета-каротин, вітамін С і марганець, а також харчові волокна, що запобігають захворюванням. Що робить їх ідеальною їжею для спортсменів? "Крохмалисті вуглеводи, такі як солодка картопля, які вживаються після тренування разом з нежирним білком, служать каталізатором для надходження білків у м’язову тканину та розпочинають процес відновлення/відновлення. Культуристи та регулярні тренажери, які хочуть зберегти свої запаси енергії та жир в організмі зменшується », - каже Кеті Джерчіч, власниця та керівник відділу підтримки та кондиціонування в STUDIOMIX у Сан-Франциско, власник IN STRENGTH Bay Bay Health Consulting. Готуйте на пару або спечіть маленьку та середню солодку картоплю, щоб з’їсти її після наступного тренування.

Кокосове масло

Цей жир містить велику кількість жирів із «середнім ланцюгом», що полегшує перетравлення енергії (порівняно з іншими дієтичними жирами) в організмі. "Кокосове масло природно посилює метаболізм, тому воно може зігрівати тіло більшою кількістю енергії та підвищувати спортивні показники, а також сприяти здоровій роботі щитовидної залози та знімати стрес підшлункової залози - все це стає більш активним", - говорить Джерчіч. Додайте кілька ложок перед тренуванням.

банан

Вони є багатим джерелом калію, електроліту, який потрібен організму, але втрачає фізичні вправи. У дослідженні, проведеному в Аппалачському державному університеті, банани виявляються такими ж корисними, як і під час інтенсивного тренування вуглеводних спортивних напоїв. Він також чудово підходить для профілактики м’язової втоми. Виберіть енергетичний батончик замість банана перед вашим наступним тренуванням - це насичений поживними речовинами і природний варіант.

яйце

Вживання яєць, особливо коли яєчний жовток і білий, може бути чудовим вибором здорової їжі для мікроелементів та білків. Дієтичний білок важливий, оскільки він забезпечує наше тіло амінокислотами, які можуть допомогти наростити м’язи та живити тіло. Раві Мачадо, сертифікований персональний тренер та інструктор пілатесу в місті Берлінгейм, Каліфорнія. За його словами, “Годуйте м’якими або твердими яйцями вуглеводи протягом 45-хвилинного вікна, щоб допомогти урівноважити реакцію кортизолу та запобігти руйнуванню м’язів. "

Лосось

Риба - ще один здоровий білок, який можна їсти після їжі, щоб запобігти катаболізму (розлад м’язів). Свіжа, дика риба, така як лосось, сардини та скумбрія, є джерелом багатих омега-3 жирних кислот - «хороших» жирів, які, як було показано, допомагають організму боротися із запаленнями. Багато спортсменів схильні до запальних станів в результаті надмірних тренувань, що призводить до розладів м’язів та можливих травм. Споживаючи більше лосося та інших жирних кислот омега-3, це допомагає запобігти або зменшити запалення та біль.

волоський горіх

Ти не рибна страва? Волоські горіхи - ще один спосіб отримати здорові жирні кислоти омега-3 із серця. Хороші жири необхідні та життєво необхідні для оптимального тренування та здоров'я. За словами Удо Еразма, жири, які заживають, жири, що вбивають, здорові жири можуть допомогти у «виробленні енергії, загоєнні пошкоджень тканин, задусі та синцях», тоді як нездорові жири можуть «порушити здоров’я та уповільнити спортивні результати». Вибір за вами. Спробуйте додати жменю горіхів до домашньої залізничної суміші перед виходом на вулицю.

Яловичина, яку годують травою

Ця щільна поживна їжа відмінна в помірних кількостях. Він забезпечує амінокислоти та білки, щоб допомогти у відновленні після руху, а яловичина повна заліза, яке забезпечує організм енергією. "Яловичина великої рогатої худоби, що харчується травою, містить набагато вищі рівні кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж традиційно вирощена велика рогата худоба, і сприяє виведенню з організму жиру та нарощуванню клітковини", - говорить Джерчіч. Найкраща порада: тренування після 4-6 унцій яловичини, яку годують травою.

Кокосове молоко

Якщо ви людина, якій нудно з водою, ви можете спробувати кокосові води. Він має лише м’який кокосовий аромат і є природним джерелом електролітів. Багато електролітів та спортивних напоїв на ринку наповнені рафінованим цукром, який може сприяти збільшенню ваги та діабету. Мачадо каже: "Кокосова вода - ідеальний напій, який слід вживати до і під час тренування, оскільки менша кількість рідини потрібна для надходження корисних мінералів, полегшення відчуття ситості або здуття в інших напоях, що заважає оптимальним фізичним навантаженням". Уникайте надмірних калорій і вибирайте 6-8 унцій несолодкої кокосової води для поповнення.

Авокадо

Цей фрукт забезпечує здорову дозу жиру, яку активний організм використовує як паливо під час напруженого дня або тренування. Він також багатий вітаміном С, клітковиною, вітаміном К, фолієвою кислотою та В6. Вітамін С діє як антиоксидант і підтримує роботу надниркових залоз, які можуть бути перевантажені під час стресу. Хоча вітаміни групи В відповідають за багато функцій організму, найчастіше стрес та енергетичні вітаміни. Під час тренування ваше тіло зазнає занадто великого стресу, тож це чарівний плід. Перед початком роботи засмажте половину авокадо з додаванням лимонного соку і морської солі.

Оливкова олія

Це справді сюрприз? Оливкова олія постійно хвалили за її зміцнювальні властивості - воно підвищує здоровий рівень холестерину, захищає вільні радикали та захищає судини. «Для деяких елітних спортсменів, які прагнуть споживати величезну кількість калорій щодня, щоб не відставати від споживаної енергії, ми можемо додати кілька столових ложок чистої оливкової олії першого віджиму до вже приготованих страв. додаючи в їжу здорові, щільні калорії та корисні жири ”, - говорить Мачадо.

Матча

Японський порошковий зелений чай, матча насправді кращий за звичайний зелений чай. L-теанін містить у п'ять разів більше амінокислоти, що сприяє спокійному, але концентрованому психічному стану. Хоча Matcha містить кофеїн (як і всі зелені чаї), він має достатньо l-теаніну, щоб тягнути нерви. Результат: інтенсивний фокус і висока енергія, без нервового кліща. Хоча кава може мати певну користь для здоров’я, зелений чай має антиоксиданти, які допомагають захистити від хвороб та захистити від окисного стресу. Закрутіть половину чайної ложки від 6 до 8 унцій гарячої води або парового молока у крем.

Ягоди асаї

Народившись у Центральній та Південній Америці, фрукт має антиоксиданти асаї та гарне джерело вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, які важливі для боротьби з хворобою. "Ягоди асаї допомагають підтримувати організм під час фізичних вправ, забезпечуючи природне джерело цукру, це хороша альтернатива переробці та нестачі вітамінів та мінералів", - сказав Мачадо. За годину до тренування змішайте 3,5 унції замороженої пасти асаї, банан та невелику кількість конопляного білка для смузі, який живить тіло для будь-якого виду спорту .

Кале

Електростанція K, C, кальцію, марганцю та харчових волокон, здається, є раціоном харчування кожної активної людини. "Кале - чудовий супер-напій, якщо ви активні та атлетичні завдяки високому рівню антиоксидантів, які можуть підвищити рівень кисню в крові, збільшуючи тим самим вашу фізичну витривалість", - говорить Мачадо. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих антиоксидантами, таких як східні, щоб покращити свої спортивні показники - одна чашка кожного прийому їжі зробить трюк.

Ізюм

Портативна, смачна закуска, яка забезпечує антиоксиданти для мінімізації запалення. Що не подобається? Ізюм пропонує здоровий варіант вуглеводів, який забезпечує триваліші, важчі тренування. Додайте жменю, щоб розмішати стежку або просто поїжте, перш ніж потрапити в тренажерний зал.

Сир

Це джерело білка здатне забезпечити всі необхідні амінокислоти, необхідні організму для відновлення м’язів і тканин після фізичних вправ. Вегетаріанське джерело білка, сир також містить інші поживні речовини, які можуть допомогти підтримати активний спосіб життя: кальцій, триптофан, вітамін В12 та селен. Насолоджуйтесь тренуванням за чашкою для досягнення найкращих результатів.

абрикос

“Я часто бачу, як клієнти їдять їжу, перш ніж спробувати спалити більше жиру. Проблема полягає в тому, що багато разів ті самі клієнти відчувають брак енергії, запаморочення або нудоту під час тренувань, що заважає їх тренуванню на наступний рівень, який їм може знадобитися для досягнення бажаних цілей у галузі охорони здоров’я. Проста їжа, така як підготовка до персика, має деякі важливі речовини забезпечують поживними речовинами та швидкоперетравлюваним паливом для запобігання симптомів », - говорить Мачадо.

Майк Нгуєн, викладач з питань харчування та сертифікований консультант з цілісного харчування, що базується в Сан-Франциско, штат Каліфорнія, може стежити за ним у своєму блозі чи твіттері.

Версія історії спочатку з’явилася на iVillage.