корисне

Щиро дякую за оцінку.

Автор: Cocinatis

Навчання їжі вимагає часу, але за допомогою таких методів, як тарілка, ми дуже просто приймаємо здорові звички.

Одним з найважчих кроків на дієтах є зміна звичок. Навчитися їсти складно, і багато разів, коли ми повністю вживаємо дієту, ми не розуміємо, що ми їмо і чому. Найкраще, поряд із мотивацією досягнення наших цілей, це інформування про себе та знання того, з чого складається наша їжа. Що таке вуглеводи, чому вони наполягають на наявності овочів або чому сорт так важливий.

Дотепер харчова піраміда показувала нам загальний план того, що має включати збалансоване харчування протягом тривалого періоду часу, або на день, і на тиждень, і на місяць. Однак останній найбільш обговорюваний метод зводить всю цю теорію до пластини. Модель, яка спрощує бачення збалансованої їжі під час їжі, що дозволяє нам уявити в даний момент пропорції, про які говорить нам піраміда.

Для чого призначений метод пластин?

Цей метод може бути дуже корисним у різних аспектах:

    Їжте відповідну кількість їжі: Це допомагає нам контролювати як розмір порцій, чи є вони непропорційними, чи ми, як правило, їмо менше, так і кількість щоденних калорій.

Планування і контроль: Це дуже корисний метод, у свою чергу, планування нашої їжі та списку покупок. Це штовхає нас думати заздалегідь про продукти, які ми збираємося включати в кожну страву; як за типом, так і за кількістю.

Що дозволяє нам знати заздалегідь що ми будемо споживати і в якій кількості скласти список покупок. Ми рекомендуємо планувати щотижневе меню із загальним уявленням про те, що ви будете їсти щодня (за винятком змін) для кращої організації. Таким чином, набагато легше контролювати, що ми їмо, і дбати про своє харчування.

  • Балансна дієта: Покладіть на тарілку всі поживні речовини, необхідні організму, і правильні пропорції. Ми можемо візуально перевірити різноманітність продуктів, з яких складається наша їжа, приблизно знаючи, що кожна з них нам приносить.

    • Збалансоване харчування з пластинчастим методом

    Відповідно до цієї моделі, всі збалансовані страви повинні включати три типи їжі: овочі, білки та вуглеводи. Для полегшення ми залишаємо фрукти та йогурти, які зазвичай вживають як десерт, сніданок чи закуску.

    Цей метод пропонує дуже просто: кількість кожної їжі повинна бути пропорційною до решти, віддаючи пріоритет овочам (або іншим залежно від фізичної активності та інших факторів). Тим не менш, ми повинні мати на увазі, що наступні пропорції будуть еквівалентні здоровій дорослій людині з нормальною фізичною активністю.

    Почнемо з поділу тарілки на дві половинки. У першу ми включимо овочі, тоді як другу половину буде розділено на дві чверті. Чверть для білків, а решта для вуглеводів.

    1. Овочі

    У першій половині ми вводимо овочі, в яких рми рекомендуємо поєднувати сире (як салат або гаспачо) з вареним (наприклад, зелена квасоля, гриби або пюре).

    Ідеальним було б те, що принаймні під час одного з двох основних прийомів їжі протягом дня споживаються сирі овочі, оскільки таким чином вони підтримують більше вмісту вітамінів або мінералів. З цієї причини, подавати овочі рекомендується в денному вигляді в бланшуванні або на пару.

    У цьому розділі на думку спадає велика кількість овочевих страв. І хоча ми знаємо, що багато людей неохоче ставляться до цього виду їжі, ми запевняємо вас, що тип приготування може бути ключовим. Ми залишаємо вам кілька варіантів, в яких ми готуємо овочі зовсім по-іншому, щоб ви могли знайти улюбленого.

    Поррусальда, традиційний баскський рецепт

    Починаючи з традиційних страв, супи та рагу - це один з найкращих варіантів насолодитися овочами дуже смачно. У класичній баскській поррусальді цибуля-порей та морква представлені як частина картопляне рагу. Зробити це дуже просто, а результат вишуканий. Крім того, ви можете адаптувати його до овочів, які вам найбільше подобаються, і скористатися сезонними, щоб отримати від них максимум користі.

    Запечена цвітна капуста зі спеціями

    Запечені овочі - ще один дуже хороший варіант насолоди овочами. У випадку запеченої цвітної капусти, ми приправляємо її каррі, паприкою, кайєном, серед інших спецій, щоб надати їй неповторний смак, якому ви не зможете протистояти. Ви можете адаптувати його до своїх улюблених спецій і щоразу робити запечену кольорову капусту унікальною стравою. Кращий? Є про простий спосіб зробити страву з овочів набагато смачніше для тих, кому важче її з’їсти, наприклад, найменшої в будинку.

    Копчений салат (з винегретом із сухофруктів)

    Ще один дуже хороший варіант, легко і швидко, це салати. Різноманітні як за видами, так і за інгредієнтами, ми можемо робити різні страви щоразу з овочами та приправами, такими як фрукти та різні вінегрети. Пропонуємо спробувати цей оригінальний копчений салат. Повна страва, що поєднує овочеву частину зі смачним копченим лососем та тріскою. Крім того, ми додаємо оригінальний винегрет із сухофруктів, вам це точно сподобається!

    2. Білки

    Четвертим - ми представимо продукти, які виділяються високим вмістом білка; незалежно від того, тваринного походження (м’ясо, риба чи яйця) або рослинного (бобові, тофу, сейтан або текстурована соя).

    Що таке білки? У найпростіших термінах, білок - це те, що додає нам сили. Основною метою білка є створення тканин, тому дуже часто можна спостерігати збільшення його кількості в дієтах для збільшення м’язів.

    На відміну від загальної ідеї про білки та їх єдине тваринне походження, правда полягає в тому, що продукти, які нам пропонують, набагато різноманітніші, ніж те, що спочатку думали. Є продукти з високим вмістом білка, окрім м’яса та риби; продукти, що широко використовуються у вегетаріанських та веганських дієтах.

    Таким чином, ми повинні знати, що бобові культури - це одне з них рослинна їжа найпоширеніші, які ми можемо включити до цієї групи. Горох, не вдаючись далі, є одним з найцікавіших варіантів завдяки високому вмісту білка. Інші дедалі популярніші варіанти - тофу, текстурована соя або сейтан. Їжа, яка набуває популярності завдяки своїй присутності у вегетаріанських дієтах.

    Орада з сіллю

    Як м’ясо, так і риба є найбільш традиційними варіантами вживання білків. Різні страви, які ми можемо приготувати в обох варіантах, здаються безмежними, але якщо ви шукаєте щось здорове та легке, що ви думаєте про Золотий запечений? Запечена риба - одна з найпопулярніших страв завдяки своїй простоті. Ми залишаємо вам морського ляща в солі, інший спосіб приготування цієї запеченої риби.

    Нут зі шпинатом і тріскою (суп наяву)

    Перш ніж ми говорили про бобові як джерело білка, горох є зірковою бобовою культурою з точки зору цієї властивості. Однак ми пропонуємо вам смачну страву з нуту зі шпинатом та тріскою. Класичне тушонка з чування, характерна для Великого посту, але якою ми можемо насолоджуватися протягом усього року. Ми включаємо шпинат як овоч і подаємо до білків вареного яйця.

    Тофу з соєвим соусом та медом

    Тофу - це їжа східного походження, виготовлена ​​з сої, води та затверджувача. Це дуже поширений компонент у східній кухні, який поглиблюється між вегетаріанською та веганською дієтами, оскільки особливо цікавий вмістом білка. Це досить безглузда їжа, тому що якщо її не додавати в супи чи рагу, їй важко набути смаку. Ось чому соуси будуть нашими найкращими союзниками.

    Рекомендуємо спробувати тофу з соєвим соусом та медом. Проста та швидка страва з солодким нальотом домашнього соусу, виготовленого з сої, меду та напівсолодкого оцту. Смачно!

    3. Вуглеводи

    Друга чверть містила б продукти, багаті вуглеводами. Тобто такі продукти, як картопля, бобові, хліб, макарони, рис, лобода або кускус. Бажано цілком, оскільки ці продукти зазвичай містять зерна або цілу їжу і не обходяться з клітковиною або компонентами, що знаходяться в шкірці або інших викинутих частинах.

    Що таке вуглеводи?

    Вуглеводи - це найпростіші терміни, що входять до складу страви, яка забезпечує нас безпосередня енергія. Складаються в основному з вуглецю, водню та кисню, вуглеводи - це цукру, крохмалі та клітковини, які ми можемо знайти у великій кількості продуктів.

    Ми повинні розрізняти і бажано вибирати продукти, які забезпечують нас цими вуглеводами найбільш здоровим способом. Тобто вони низькокалорійні, багаті поживними речовинами та клітковиною, а в свою чергу уникають рафінованого цукру та насичених жирів.

    Хліб із спельти з цільної пшениці

    Одним з найбільш репрезентативних джерел вуглеводів є хліб. У Cocinatis ми виготовили безліч різноманітних хлібів, в яких ми змінюємо як інгредієнти, так і текстуру, а також спосіб приготування.

    Як ми вже згадували раніше, ми рекомендуємо вибирати цілісні продукти, щоб заповнити вуглеводну частину вашої тарілки. Таким чином, ми залишаємо вам домашній хліб із спельти з непросіяного борошна як найцікавіший варіант для цього.

    Локшина з брокколі та курячою грудкою

    Макарони - ще одна з найпопулярніших страв цієї групи. У цьому випадку ми рекомендуємо вам спробувати супроводжувати його овочами альденте та білком, який вам найбільше подобається. В цьому випадку ми готуємо смачну тарілку з локшиною з брокколі та куркою. Дуже простий рецепт, який ми поєднуємо зі смачним лимонно-медова заправка що ідеально підходить для цього овоча.

    Бургер з кіноа

    Кіноа є дедалі популярнішим зерном завдяки численним перевагам, серед яких - вміст білка та дуже цікаве джерело складних вуглеводів. Його популярність пов’язана з вегетаріанською та веганською дієтами, але це дуже цікава та корисна їжа, яку ми можемо включити у свій раціон. Ми можемо насолоджуватися кіноа в салатах, різотто, з бобовими та навіть в овочевих гамбургерах. Ти ще не пробував?

    Різні пропорції залежно від віку та активності

    Пам'ятайте, що цей метод говорить про пропорції, а не про кількості. Кожна людина, залежно від свого віку, активності та стану здоров’я, повинна споживати тип їжі в різних кількостях, що відповідає її ситуації.

    Пропорції пластин можуть відрізнятися залежно як від віку, так і від фізичної активності у виконанні особи. У деяких випадках ми повинні перевернути певні частини пластини, надаючи більше значення вуглеводів, наприклад, для більшого споживання енергії.

      Діти та спортсмени: Наприклад, у випадку дітей та спортсменів рекомендується інвертувати порції вуглеводів та овочів. Таким чином, половина тарілки складалася б із вуглеводів, тоді як решта половини складалася б з овочів та білків у рівних частинах.

  • Фізично дуже активні люди: Пластина розділена на три пропорційно рівні частини. Таким чином, і овочі, і вуглеводи, і білки однаково займали б третину пластини.

    • 4 основні рекомендації щодо збалансованого харчування

    Звичайно, багато з цих порад вже звучать звично, але давайте розглянемо найосновніші моменти:

      Різноманітність продуктів: Одним з найважливіших моментів будь-якої дієти (крім тих, які особливо суворі для питань здоров’я) є різниця в межах кожної групи продуктів харчування. Таким чином, ми уникаємо, з одного боку, монотонності і, в свою чергу, покриваємо потребу в різних вітамінах та мінералах.

    Більше фруктів, овочів та води: Як ми вже згадували раніше, фрукти та молочні продукти залишаємо поза тарілкою через звичку вживати їх як десерт. Насправді, пластинчастий метод повинен супроводжуватися оливкова олія (кількість яких змінюється залежно від енергетичних потреб), Вода (мінімум півтора літра на день) і десерт, що складається з шматочок фрукта або йогурт; Рекомендується 2-3 шматочки фруктів на день.

    Що стосується овочів, то ця модель допомагає нам краще контролювати, чи завжди вони присутні на нашій тарілці. Нам доведеться лише турбуватися про те, щоб поєднувати його з фруктами на десерт, сніданок або перекус, і намагатися пити багато води протягом дня. Якщо ви один з тих, хто має проблеми з питтям води, спробуйте додати трохи лимонного соку або трохи фруктів, щоб надати йому смаку, а якщо ні, то трав'яні чаї також є хорошим варіантом.

  • Відповідні пропорції кожної їжі: Окрім підходу до поділу тарілки, цей момент складається з щоденного або тижневого споживання конкретних продуктів. Таким чином, так само, як рекомендується споживати 2 порції овочів та 3 фруктів щодня, існують продукти, які обмежують їх споживання 3 або 4 порціями на тиждень, наприклад, нежирне м’ясо або яйця.
  • П'ятиразове харчування: Рекомендується розподіляти їжу у п’ять щоденних прийомів їжі (сніданок, перекус до середини ранку, обід, перекус та вечеря). Хоча в основних прийомах їжі ми можемо застосувати пластинчастий метод, в середині ранку та вдень найкраще насолоджуватися шматочком фруктів, горіхами, йогуртом.