Сьогодні ми поговоримо про те, як дотримуватися збалансованої вегетаріанської дієти. Ми побачимо недоліки вегетаріанської дієти, ви будете знати типи вегетаріанської дієти і, звичайно, переваги вегетаріанського харчування.

Я також підготував швидкий та смачний вегетаріанський рецепт рису з гарбузом, дуже простий у приготуванні та готовий до завантаження.

Без зайвих сумнівів, давайте почнемо!

З цієї статті ви дізнаєтесь

Що бути вегетаріанцем

Можливо, ви один з тих, хто вважає, що бути вегетаріанцем - це модно. Однак вегетаріанська дієта орієнтована не тільки на їжу, але це спосіб життя.

Вегетаріанська дієта характеризується тим, що вона дотримується тваринного, екологічного та соціального світу.

Оскільки ви, мабуть, не знаєте різниці між вегетаріанцем, веганом чи лакто-ово вегетаріанцем, давайте подивимось що типи вегетаріанців існувати.

Що їдять вегетаріанці

  • Веганська їжа. Вони не вживають жодного виду їжі тваринного походження. Ні яєць, ні молочних продуктів, ні меду.
  • Оволактовегетаріанський. Включіть продукти тваринного походження, такі як яйця, молочні продукти та мед.
  • Ововегетаріанський. Вони споживають лише яйця як їжу тваринного походження.
  • Лактовегетаріанський. Вони вживають лише молочні продукти як їжу тваринного походження.
  • Сирий веган. Вони їдять лише сирі та рослинні продукти.
  • Плідний. Харчується виключно фруктами, як правило, сирими та збірними.

Якщо ви хочете спробувати вегетаріанську їжу протягом тижня, а рецепти - це ваша річ, ця електронна книга вас здивує.

Це повна щотижнева програма з покроковими рецептами абсолютно безкоштовно. Він також включає веганський додаток, якщо ви хочете скласти всі рецепти тижня у вегетаріанській версії.

збалансованої

Здорові рецепти електронної книги

Цілий тиждень із корисними рецептами.
Швидкі та прості рецепти, доступні кожному. Відкривайте нові продукти і забувайте про те, щоб завжди їсти те саме.

Проблеми вегетаріанця

Вегетаріанська дієта часто піддається нападкам і суперечливою в сучасному харчовому світі.

Правда в тому, що це правда, що вегетаріанська дієта погано сплановане може мати серйозні наслідки. Але не більше ніж будь-яка інша дієта неврівноважений.

Що я можу підтвердити, так це те, що загалом існує значний брак знань. Більшість людей критикують без основи та знань про харчування.

Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життя.

Вегетаріанська кухня чудово підходить для будь-якого способу життя, навіть під час вагітності, лактації, дитинства та підліткового віку, а також для спортсменів.

Можливо, ви цього не знаєте, але є вегетаріанські спортсмени високої ефективності, які навіть бігають марафони.

Що стосується проблем вегетаріанства, то вам просто потрібно звертати більше уваги на деякі поживні речовини, які в традиційному раціоні в більшій кількості забезпечуються м’ясом та рибою.

Якщо ви їсте вегетаріанську дієту, я припускаю, що вам слід приділяти більше уваги білкам, залізу, кальцію, вітаміну D, омега-3 та вітаміну B12.

Ви можете зараз задатися питанням "як я можу отримати ці поживні речовини?"

Не хвилюйтеся, далі ми побачимо це докладно, не з’їдаючи їжу тваринного походження.

Нестачі харчування у вегетаріанців

Як я вже згадував, добре спланована вегетаріанська дієта цілком підходить для всіх етапів життя. Але неправильно це може породити харчові дефіцити.

Таким чином, слід враховувати такі поживні речовини:

Білки для вегетаріанців

Якщо ви їсте вегетаріанську дієту, дуже важливо контролювати споживання білка. Як ви можете припустити, ви не можете просто їсти салати або набивати себе сирами.

Важливо, щоб ви знали джерела білка рослинного походження.

Головний джерело білка для вегетаріанців походить від бобових та їх похідних. Під похідними я маю на увазі сою, тофу, темпе та ін.

Сейтан, цільні зерна, горіхи та насіння забезпечують білок, хоча і в менших кількостях.

молочні продукти та яйця, звичайно, вони є хорошим джерелом білка для всіх, хто дотримується ово-лакто-вегетаріанської дієти.

Залізо у вегетаріанців

Залізо в продуктах рослинного походження важче засвоюється, ніж у продуктах тваринного походження.

Дуже важливо знати, як стимулювати засвоєння заліза.

Найкраща порада, яку я можу вам дати для покращення засвоєння заліза, - це завжди супроводжувати його продукти, багаті вітаміном С.

Існує кілька прийомів приготування їжі, таких як пророщування, бродіння та замочування, які можуть допомогти збільшити поглинання заліза.

Щодо продукти, багаті залізом які є важливими для вегетаріанців, я особливо рекомендую бобові, цільні зерна, зелені листові овочі, горіхи та насіння.

Кальцій у веганів

Харчова промисловість привела нас до думки, що молочні продукти - це єдине джерело кальцію. Але кальцій також присутній у багатьох продуктах рослинного походження.

Тож я можу вам абсолютно сказати, що не тільки в молоці є кальцій. Рекомендую поглянути на посилання, оскільки це є важливою статтею на цю тему.

Вітамін D у веганів

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви можете отримувати вітамін D переважно з перебування на сонці та збагачені продукти такі як крупи та соєві продукти.

Необхідно пам’ятати, що коли сонячного світла достатньо, їжа та/або добавки не потрібні.

Рекомендується засмагати на руках, руках і обличчі 15-20 хвилин на день.

У разі ово-лакто-вегетаріанства вітамін D можна знайти в яєчному жовтку та молочних продуктах.

Овочева омега 3

Підтримання балансу між омега-6 та омега-3 важливо для забезпечення достатнього надходження омега-3.

Це рекомендується зменшити споживання олій, багатих на омега-6. Остерігайтеся соняшнику, кукурудзи, сої, маргарину та інших промислових жирів.

Основним джерелом вегетаріанської омега-3 є волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа. Для сприяння засвоєнню я рекомендую вам їх подрібнити.

Нестача вітаміну В12

Нестача вітаміну b12 може спричинити серйозні проблеми в нервовій системі, анемію та навіть серцево-судинні проблеми.

Добавки вітаміну В12 необхідні веганам та лакто-ово-вегетаріанцям.

На сьогоднішній день не існує продуктів харчування рослинного походження, які б гарантували достатній запас вітаміну В12.

Оскільки це дуже важлива тема і дає багато про що поговорити, ми глибоко побачимо її в наступних статтях.

Ви можете харчуватися збалансовано вегетаріанською дієтою

Якщо ви хочете персоналізовану вегетаріанську дієту, пристосовану до ваших смакових якостей, вам просто потрібно зв’язатися з нами, і ви побачите все, що ми приготували для вас.

Але зупинимось на поживних речовинах і поговоримо про користь, яка врешті-решт є тим, що нас усіх цікавить.

Переваги вегетаріанця

Вегетаріанська дієта не є синонімом здоров’я, як і вегетаріанська дієта не втрачає вагу.

Ви можете бути вегетаріанцем і при цьому їсти дуже погано.

Але якщо ми почнемо з добре спланованої вегетаріанської дієти, то отримаємо користь для свого здоров’я, запобігаючи численним захворюванням.

8 Переваги вегетаріанства

  1. Низький рівень холестерину в крові.
  2. Менший ризик серцевих захворювань.
  3. Менший ризик гіпертонії.
  4. Менший ризик діабету 2 типу.
  5. Нижчий індекс маси тіла.
  6. Зниження рівня раку.
  7. Вони забезпечують більш високий рівень клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантів.

Ми повинні бути в курсі і робити ставку на повноцінне харчування.

Високе споживання продуктів тваринного походження пов’язане з підвищеним ризиком захворювання. Обов’язково вживайте більше продуктів рослинного походження.

Ключовим є зміна звичок і відкриття нових продуктів.

Швидкі та смачні вегетаріанські рецепти

Якщо ви хочете 21 швидкий та смачний вегетаріанський рецепт безкоштовно, не пропустіть нашу щотижневу програму.

Ви знайдете поради щодо харчування та рецепти приготування, які змусять вас дотримуватися збалансованої вегетаріанської дієти.

Здорові рецепти електронної книги

Цілий тиждень із корисними рецептами.
Швидкі та прості рецепти, доступні кожному. Відкривайте нові продукти і забувайте про те, щоб завжди їсти те саме.

Далі я хотів би познайомити вас з одним із рецептів, що містяться в електронній книзі. Це рецепт рису з гарбузом та мигдалем. Ідеально підходить як для вегетаріанців, так і для веганів, і навіть якщо ви цього не зробите, це, безсумнівно, здивує вас.

Рисовий рецепт з гарбузом та мигдалем

Час підготовки

  • Час приготування 15 хв
  • Час приготування: 10 хв
  • Загальний час: 25 хв

Поживний склад на порцію

  • 420 кал
  • 9 г білка
  • 53 г Вуглеводи
  • 20 г жиру
  • 0 г холестерину

Інгредієнти для 2

  • 2 склянки вареного коричневого рису
  • ¼ Гарбузовий арахіс
  • 1 жменька підсмаженого мигдалю
  • ¼ цибуля
  • Петрушка
  • Олія, сіль і перець

Опрацювання

  1. Подрібніть цибулю і обсмажте на широкій сковороді з невеликою кількістю олії.
  2. Очистіть і наріжте гарбуз невеликими квадратиками. Додати на сковороду і варити до м’якості.
  3. Мигдаль наріжте невеликими шматочками і додайте в сковороду.
  4. Додайте приготовлений рис на сковороду і добре перемішайте з іншими інгредієнтами. Приправити сіллю і перцем.
  5. Подрібніть петрушку.
  6. Подайте рис з невеликою кількістю нарізаної петрушки зверху, а також салат із салату, приправленого за смаком.

Короткий зміст та висновки

Ми дізналися, як дотримуватися збалансованої та добре спланованої вегетаріанської дієти, яка підходить для всіх етапів життя.

Вегетаріанська дієта - дуже особисте рішення. Ми повинні усвідомити і зробити ставку на справжню дієту, пристосовану до наших потреб.

Виберіть хороший дієта та хороші здорові звички це рішення.

Ось чому я закликаю вас приєднатися до нашої спільноти, де ви будете регулярно отримувати поради щодо харчування та здорового приготування їжі.

Годуй своє здоров’я

Приєднуйтесь до нашої спільноти. Наші послідовники вже покращують своє здоров’я. Доступ БЕЗКОШТОВНО до ексклюзивного вмісту.

Назарет Перейра Перес

Дієтолог і кухар. Спеціалізується на здоровому харчуванні.

Вам напевно буде цікаво

Підбірка останніх статей, розроблених саме для вас.

6 корисних закусок для дітей

Як безпечно їсти рибу

Чи перероблені продукти шкідливі?

Коментарі читачів

Я поступово виключаю червоне м’ясо, курку, індичку та рибу. Зараз я дуже часто яю яйце, сир або йогурт.

Решта мого раціону базується на бобових, злакових, фруктах, овочах, горіхах та насінні.

Оскільки я дотримувався цього нового способу харчування, я схуд, і згідно програми, яку я завантажив на свій мобільний телефон, я ніколи не досягаю вимог до макроелементів та калорій, які потрібні мені щодня, щоб мати можливість трохи набрати вагу.

Я 49-річна жінка, мені 1,55 і я в 46 кг. Я виглядаю дуже худенькою, всі мої штани стали великими. Раніше я важив 49 кг, це не набагато більше, але я це дуже помічаю.

Моя проблема полягає в тому, що у мене хронічний атрофічний гастрит, і я не можу їсти більше 4 разів на день з широким розподілом, оскільки мій шлунок не підтримує цього, хоча я їжу дуже мало приготованого.

Як я можу набрати вагу? Дякую!

Перш за все, дякую вам за заохочення залишити нам свій коментар.

Щодо того, що ви коментуєте щодо своєї дієти, щоб дати відповідь, адаптовану до ваших потреб, нам потрібно було б краще знати ваш конкретний випадок, і тим більше, коли у вас діагностовано хронічний гастрит.

Особисто питання гастриту сприймало б його дуже серйозно. Я не знаю, чи ваша зміна раціону була вашою ініціативою, чи ви пішли паралельно з професіоналом. Якщо все не вдається зробити добре, ви можете легко закінчити харчовими дефіцитами.

З іншого боку, скажіть, що жоден мобільний додаток точно не скаже вам, чи підходить ваше харчування для вашої дієти чи ні. Не всі люди мають однакові вимоги, не мають однакових видів повсякденної діяльності, а також травна система не функціонує однаково.

Тобто те, що варте ближнього, не повинно коштувати вам.

Якщо ви хочете, щоб ми допомогли вам індивідуально, я запрошую вас поглянути на наші консультації з питань харчування. Це онлайн-сервіс, де ми детально розглянемо вашу справу.

Ви покращите свій раціон, не відмовляючись від задоволення їсти.

Я хотів знати, як я можу продовжувати вегетаріанську дієту?

Що трапляється, так це те, що я вирішив бути для свого здоров'я, але моя голова наполягає, що я їжу м'ясо.

Я знаю, що все це психологічно, але це зводить мене з розуму, але я завжди намагаюся рухатися далі, будь-які рекомендації?

Я теж новачок, дякую за допис ❤️

Без сумніву, головне для дотримання збалансованої вегетаріанської дієти - це правильно тренуватися та мати необхідні знання, щоб мати змогу правильно застосовувати їх у своєму повсякденному.

Це передбачає наявність мінімальних знань про харчування, щоб уникнути можливих харчових дефіцитів у вашому раціоні; а також хороші знання кулінарії, якщо ви готуєте їжу саме ви.

Я скажу тобі щось, що для тебе все ще звучить дивно. Не дотримання вегетаріанської дієти означає, що ваша дієта буде здоровішою, ніж традиційна дієта.

Звичайно, дотримання добре керованої вегетаріанської дієти, безсумнівно, допоможе вам поліпшити своє здоров’я. Але якщо ви робите щось неправильно, ви можете закінчити з недоліками та іншими типами проблем так само, як це відбувається з "традиційною" їжею.

Якщо ви хочете, щоб ми допомогли вам персоналізовано, загляньте до наших онлайн-консультацій з питань харчування. Ми будемо раді допомогти вам поліпшити ваш раціон. Ви навчитеся робити речі добре з першого моменту як на теоретичному, так і на практичному рівні. Я залишаю посилання для вас, щоб ви подивились.