Поняття збалансована дієта Він давно використовується як синонім здорового харчування. У цьому сенсі дієту з усіма необхідними поживними речовинами в достатній кількості можна розуміти як збалансовану дієту. Однак цей баланс може бути відключений. Якщо поглянути лише на розподіл макроелементів у раціоні, тобто вуглеводів, білків та жирів, багато аспектів дієти залишаться непроаналізованими.
Відсоток вуглеводів, білків і жирів у раціоні
Здебільшого під збалансованою дієтою розуміється така дієта, яка містить розподіл макроелементів, який реагує приблизно на комбінацію 55-30-15. Ці цифри відносяться до відсотка відповідно до загальної калорійності раціону вуглеводів, жирів та білків відповідно.
Однак дієта з таким збалансованим розподілом макроелементів не робить її автоматично здоровою.
Збалансоване харчування згідно з ВООЗ
спільний звіт ФАО та ВООЗ включає конкретні рекомендації щодо вмісту макроелементів, які повинна мати дієта. Таким чином, основна частина калорійних потреб повинна покриватися вуглеводами. Вони становлять від 55 до 75% добової норми споживання калорій у вигляді вуглеводів. З іншого боку, жири повинні становити від 15 до 30% від загальної добової норми споживання калорій. Нарешті, рекомендоване споживання білка встановлено на рівні 10-15%.
Збалансована дієта для EFSA
Зовсім недавно Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило власні дієтичні контрольні значення для споживання макроелементів.
Згідно з EFSA, загальне споживання вуглеводів має становити від 45 до 60% від загальної енергії в раціоні. Так само споживання жиру має становити від 20 до 35% від загальної енергії. Білки можна отримати за допомогою різниці попередніх і становитимуть близько 20% від загальної кількості калорій.
Поживні речовини збалансованого харчування
Поняття збалансованого харчування не повинно обмежуватися вмістом макроелементів у раціоні. Насправді, навіть якби це відповідало класичним 55-30-15, реальний баланс дієти не був би забезпечений.
Для початку слід враховувати якість їжі, що містить ці макроелементи. Вживання вуглеводів з рафінованої їжі - це не те саме, що вживання з нерафінованої їжі, багатий клітковиною, тощо.
Аналогічно, конкретний тип вуглеводів, додані цукри їх слід утримувати нижче 10% від загальної кількості калорій. Це рекомендується ВООЗ через його взаємозв'язок із збільшенням ваги та ризиком таких захворювань, як діабет 2 типу або зовнішній вигляд порожнини.
Серед жирів слід враховувати насичені жири, обмежуючи їх менше 10% від загальної кількості калорій.
Ще одним елементом, який слід врахувати, є натрію. Вживання солі слід обмежувати менше 5 грамів на день, оскільки це є фактором ризику для гіпертонія, Згідно з ВООЗ.
Звичайно, щоб кваліфікувати дієту як збалансовану, слід також забезпечити адекватне споживання їжі вітаміни і мінерали.
Клітковина та омега-3 із збалансованого харчування
Клітковина також є важливим харчовим компонентом при збалансованому харчуванні. Таким чином, EFSA вказує на необхідність споживання 25 г клітковини для правильної роботи кишечника у дорослих. Крім того, ще більший прийом клітковини має користь для здоров’я. Сюди входить зменшення ризику ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та підтримка маси тіла.
Нарешті, на думку європейського органу з питань харчування, щоденне споживання 250 мг довголанцюгових жирних кислот омега-3 (присутні переважно в жирній рибі) може зменшити ризик серцево-судинних захворювань у дорослих.
Збалансована дієта для схуднення
У багатьох випадках концепція збалансованого харчування, окрім здорового харчування, пов’язана з дієти для схуднення або дієти для підтримки ваги.
На сьогодні класична дієтологія підтримувала схему боротьби проти ожиріння і втрата ваги на основі збалансована низькокалорійна дієта. Це перетворюється на дієту з низьким вмістом калорій, але з урахуванням частки макроелементів, близької до 55-30-15, про яку вже згадувалося. Однак загальна нездатність тримати довгострокову втрату ваги та подальше повернення втраченої ваги призвели до нових дієтичних підходів. Вони більш персоналізовані на основі характеристик та історії хвороби кожного пацієнта. Таким чином, розглядається все більше «незбалансованих» дієт для схуднення. Включено сюди знижена вуглеводна дієта, гіперпротеїн, кетогенна, тощо Це призводить до зміни парадигми дієтичного підходу до боротьби з ожирінням, надмірною вагою та супутніми захворюваннями, такими як діабет 2 типу, серед інших.
Від збалансованого харчування до режиму харчування
Збалансована дієта, в широкому розумінні, забезпечує харчування всіма поживними речовинами в достатній кількості. Одним з недоліків цієї концепції є її практичне застосування населенням. У цьому сенсі важко втілити на практиці такі повідомлення, як обмеження насичених жирів менше 10% від загальної кількості калорій у раціоні. Це так, оскільки поживні речовини з’являються не в раціоні окремо, а в продуктах неоднорідного складу.
Тому повідомлення, пов’язані з режимом харчування, набагато легше перекласти на практиці. У них чітко йдеться про конкретні продукти харчування.
Повідомлення, засновані на режимах харчування
Деякі з цих практичних повідомлень та рекомендацій, які б окреслювали a збалансоване харчування дійсно є: