Зміст публікації

дієта

У цій дієті на 3000 калорій ви знайдете різні страви, що складають тижневий раціон. Однак пам’ятайте, що ви можете міняти різні страви між дієтами з різною калорійністю, просто додаючи калорії від кожної обраної страви, щоб сума відповідала вибраній дієті з 3000 калорій.

Чому ви обрали дієту з 3000 калорій?

Якщо причиною вибору дієти на 3000 ккал є набір ваги під час тренувань, інформація про макроелементи в меню може вам допомогти.

Якщо вибір цієї дієти на 3000 калорій полягає у втраті ваги, зручно розрахувати споживання калорій GER та GET у цьому Калькулятор ІМТ, для того, щоб переконатися, що споживання калорій достатньо.

Меню дієтичного харчування 3000 калорій

З дієти сайуно 3000 калорій

Вуглеводи: 120г | Білки: 30г | Жир: 30г

Калорії: 870

СЕРАНОВИЙ ХАМ І ПОМИДОРОВИЙ ТОСТ І ПОМАРАНЧОВИЙ СОК, ЙОГУРТ З ФРУТАМИ І ЛІШИНИ.

  • Візьміть 100 г білого або цільнозернового хліба з 40 г шинки Серрано без зерна, 20 г натурального помідора
    скибочки та 20 г оливкової олії (2 столові ложки).
  • Супроводжуйте 2 ароматизованими йогуртами 0,0 Hacendado або 2 натуральними йогуртами Activia 0,0 або 2 несолодкими йогуртами Vitalinea 0,0 або 1 йогуртом Vitalinea PRO, 240 г яблука або груші, або ківі, ананасом, вишнею або сливою або мандаринами, 405 г апельсина, персика, абрикоса або 495 г кавуна або полуниці та 8г фундука.
  • Також візьміть 300 мл апельсинового соку.

Дієта середнього ранку 3000 калорій

Вуглеводи: 35г | Білки: 10г | Жир: 10г

Калорії: 270

ПОМАРАНЧОВИЙ СОК І ТУНОВИЙ ТОСТ З МАСЛОЮ.

Візьміть 150 мл свіжого апельсинового соку і 40 г білого або цільнозернового хліба з 40 г консервованого тунця
натуральної та 10 г оливкової олії (1 столова ложка).

Обід 3000 калорійних дієт

Вуглеводи: 100г | Білки: 35г | Жир: 30г

Калорії: 810

КУРЯЧО-ОВОЧОВИЙ СУП В САДІ. ХЛІБ І ФРУКТИ.

  • Для супу відваріть 100 г моркви, 50 г цибулі та 150 г шпинату, а також 80 г курячої грудки
    курятина, нарізана кубиками, і 210 г картоплі, нарізана кубиками.
  • Далі на сковороді з 30 г оливкової олії (3 столові ложки) обсмажте на зубах 2 зубчики часнику, а коли вони обсмажаться, додайте 1 чайну ложку паприки, стежачи, щоб не пригоріло.
  • Далі додайте овочі, курку, оцет, а коли вони закиплять, відкладіть і подавайте до столу.
  • Супроводжують 80г хліба.
  • На десерт випийте 160 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 270 г апельсина, персика, абрикоса або 330 г кавуна чи полуниці.

САЛАТ З ДИМОВОГО ЛОСОСА І ТУНИ. ХЛІБ І ФРУКТИ.

  • У великій салатниці змішайте 40 г копченого лосося, нарізаного соломкою, 55 г натурального консервованого тунця, 150 г салату, 95 г червоної капусти, 380 г нарізаних помідорів, 80 г консервованої вареної кукурудзи і 25 г оливкової олії (2 столові ложки півтора).
  • Подавати з 60 г білого або цільнозернового хліба.
  • На десерт приготуйте фруктовий салат з 80 г яблука, 80 г ківі, 165 г полуниці та 135 г апельсина.

КАРТОПЕЛЬ ЧОЧИНИ І ЯКОРІВ В ОЦЕТІ. ХЛІБ І ФРУКТИ

  • У горщик або запіканку додайте 60 г сухої сочевиці (попередньо замочивши її),
    200 г помідора, 100 г моркви та 200 г картоплі, все сире.
  • Додайте 1 кісточку шинки, 1 смажену головку часнику і трохи паприки хорізо або куркума залити водою і варити.
  • Потім, як другу страву, приготуйте 55 г маринованих анчоусів з 25 г оливкової олії (2 столові ложки з половиною).
  • Подавати з 40 г білого або цільнозернового хліба.
  • На десерт 120 г яблука або груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 200 г апельсина, персика, абрикоса, 245 г кавуна чи полуниці.

СВИНЯ КРЕМИНА НА СТАРІ З САЛАТОМ. ХЛІБ І ФРУКТИ.

  • Нехай маринують протягом 3 годин 80 г нежирної свинячої корейки з 1 зубчиком часнику і 1 лавровим листом. Потім зварити його на грилі з 10 г оливкової олії (1 столова ложка) і заправити.
  • Крім того, подайте салат, що складається з 375 г нарізаних помідорів, 60 г консервованої вареної кукурудзи та 190 г салату.
  • Заправте салат 15г оливкової олії (1 столова ложка), сіллю та оцтом. Подавати з 60 г білого або цільнозернового хліба.
  • На десерт приготуйте фруктовий салат з 80 г яблука, 120 г ківі, 165 г полуниці та 135 г апельсина.

Дієтична закуска 3000 калорій

Вуглеводи: 50г | Білки: 5г | Жир: 10г

Калорії 310

ТУРЕЧЧИННИЙ ТОСТ З МАСЛОМ, СОКОМ І КІВІ.

  • Велика склянка натурального апельсинового соку (250 мл) і підсмаженого білого хліба (30 г) з тонким шматочком індичої грудки "El Pozo" (30 г) з 1 столовою ложкою оливкової олії (10 г) і ківі (80 г)

Дієтична вечеря 3000 калорій

Вуглеводи: 70г | Білки: 30г | Жир: 20г

Калорії: 580

СІРЛОЙН В ПОМАРДЖАВІ З КАРТОПЛОЮ. ФРУКТИ

  • Розкрийте 110 г нежирної яловичої філе уздовж на 3 частини, не розрізаючи повністю.
  • Залийте 80 г яблука і посипте зверху трохи кориці, розмарину, солі, 20 г оливкової олії (2 столові ложки), закатайте і зав'яжіть.
  • Потім покладіть його на піддон, безпечний для мікрохвильовки, і покладіть у нього на 5 хвилин. Після цього переверніть його і запрограмуйте ще 5 хвилин.
  • Тим часом вичавіть 200 г апельсина і змішайте сік з 15 г борошна, поки він не розведеться. Полийте цю суміш філею і знову поставте її в мікрохвильовку на 5 хвилин.
  • Нарешті видаліть нитку, якою вона була пов’язана, і наріжте дуже тонкими скибочками. Додайте 140 г сирої важкої картоплі для відварювання або смаження.
  • На десерт візьміть 120 г яблука або груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 200 г апельсина, персика чи абрикоса або 245 г кавуна чи полуниці.

ГАЗПАЧО З СЕРРАНОВИМ ХАМОМ. ФРУКТИ І ЙОГУРТ.

  • Зніміть шкірку з 375 г помідора.
  • Помістіть у склянку блендера такі інгредієнти: 20 г оливкової олії (2 столові ложки), сіль, раніше очищений помідор, 60 г цибулі, 1 зубчик часнику, 185 г зеленого перцю та 20 г білого або цільнозернового хліба. Добре б’ють.
  • Покладіть в глибоку миску і додайте 185 г дрібно нарізаного огірка та води. Подавайте холодним. На нього можна покласти трохи кубиків льоду. При подачі додайте подрібнений 30 г шинки серрано без зерна.
  • На десерт 2 апетитні йогурти Hacendado 0,0, або 2 натуральних йогурти Activia 0,0, або 2 несолодких йогурту Vitalinea 0,0, або 1 йогурт Vitalinea PRO, 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандаринів, 405 апельсина, персика, абрикоса або 495 кавун або полуниця.

ОБСОЖЕНИЙ ШПИНАТ З ВІСКОЮ І ІЗИМИНИЦЯМ. ХЛІБ І ФРУКТИ

  • Помістіть 375 г замороженого шпинату в ємність з кришкою і поставте в мікрохвильову піч на 8 хвилин. Після закінчення цього часу відокремте блоки виделкою і вставте ще на 5 хвилин.
  • Тим часом на сковороду покладіть 15 г оливкової олії (1 столова ложка з половиною) і коричневий 1 подрібнений або нарізаний зубчик часнику.
  • Коли він стане золотистим, додайте 25 г родзинок і 90 г кубиків шинки серрано без жиру. Пасеруйте і полийте приготовленим шпинатом, все добре розмішуючи, щоб він добре перемішався. Приправте за смаком.
  • Подавати з 40 г білого або цільнозернового хліба.
  • На десерт випийте 160 г яблука або груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 270 г апельсина, персика чи абрикоса, або 330 г кавуна чи полуниці.

ГОРОХ З ЯЙКОМ І КАРТОПЛОЮ. ФРУКТИ І ЙОГУРТ

  • У скороварці з 15 г оливкової олії (1 столова ложка з половиною) обсмажте 60 г цибулі.
    Коли він почне підрум’янюватися, додайте 220 г гороху і 175 г подрібненої картоплі.
  • Потім покладіть трохи подрібненої петрушки. Зробіть все запаморочливим за допомогою щіпки перцю.
  • Негайно додайте холодної води, щоб все покрило. Накрийте казан і варіть близько 20 хвилин.
  • Нарешті, перед подачею розкрийте та виваріть 1 велике яйце.
  • На десерт візьміть 1 ароматизований йогурт Hacendado 0,0 або 1 натуральний йогурт Activia 0,0 або 1 несолодкий йогурт Vitalinea 0,0 і 160 г яблука або груші, ківі або ананаса, вишні, сливи або мандарини, 270 г апельсина, персика, абрикоса або 330 г кавуна або полуниці.

НАБЕРЕЖЕНІ АРТУМИ З ГУБОМ І СЕРАНОВИМ ХУМОМ. ХЛІБ І ФРУКТИ.

  • Готуйте в мікрохвильовці 7 хвилин при максимальній потужності 375 г кабачків і 35 г креветок. Після приготування наріжте кабачки кубиками.
  • Потім на сковороді з 10 г оливкової олії (1 півтора столові ложки) підсмажте креветки і додайте кубики кабачків. Змішайте і добре протушкуйте.
  • На завершення збийте 1 невелике яйце з дрібкою солі і влийте в сковороду з креветками та кабачками. Добре розмішуйте, поки яйце не закріпиться між овочами та креветками.
  • Як тільки все звариться, додайте 40 г шинки серрано без зерна, нарізаного дрібними кубиками. Подавати з 60 г білого або цільнозернового хліба.
  • На десерт випийте 240 г яблука, груші, ківі, ананаса, вишні, сливи, мандарини, 405 апельсина, персика чи абрикоса, 495 кавуна чи полуниці.

Підстановочний знак

Вуглеводи: 40г | Білки: 5г | Жир: 0г