Звертати увагу на те, що ми їмо щодня, є необхідним і необхідним для догляду за своїм тілом та уникнення таких захворювань, як ожиріння, діабет 2 типу, гіперхолестеринемія, серцево-судинні захворювання тощо.
Харчуватися здорово не завжди легко, і рідше, коли ми виходимо їсти, де мало часу або просто тому, що ми приділяємо мало уваги, "спокуси", як правило, переважають над відповідним вибором. З програми FOOD спільно з Іспанською академією харчування та дієтології, Ми пропонуємо вам кілька клавіш, щоб правильно вибрати меню:
Будьте обережні з порціями, їжте лише те, що вам потрібно
Чи знали ви, що були дослідження, які показують, що люди їдять, чим більше, тим більший обсяг порції або кількість доступної їжі? Важливо, щоб ви пристосували свій спосіб життя та фізичну активність кількість їжі, яку ви їсте, коли виходите їсти. Пам'ятайте, якщо, закінчивши трапезу, ви повернетесь на своє робоче місце, де проводите години сидячи, зменшіть порції! Деякі рекомендації:
- Оцініть, наскільки ви голодні
- Визначте рівень насичення, який ви хочете відчувати, беручи до уваги активність, яка чекає вас після їжі.
- Ви очікуєте будь-яких фізичних вправ або збираєтесь залишатися сидячи перед комп’ютером?
- Замовляйте відповідно, якщо вам не потрібно їсти повне меню, попросіть ресторан вибрати можливість вибору напівменю або повного меню на основі половинних порцій.
Вибирайте воду як звичайний напій
Щоб їсти, бажано вибирати воду як під час їжі, так і між їжею. Споживання води можна доповнити настоями, відварами, фруктовими соками або іншими напоями без додавання цукру. Регулярне вживання солодких напоїв збільшує калорійність раціону, а його звичне споживання пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету або карієсу.
Будьте обережні з сіллю!
Загалом, страви вже подаються приправленими; тому, перед замовленням солонки спробуйте їжу. Ароматичні трави, часник, селера, оцет та спеції можна використовувати для зменшення споживання солі та покращення смаку страв. Споживання солі в Іспанії майже вдвічі більше рекомендованого і це один з основних факторів, що впливають на високий кров'яний тиск, що, в свою чергу, є ключовим фактором ризику інсульту та інших серцево-судинних захворювань.
Надмірне споживання солі також пов’язане з раком шлунка, ожирінням, камінням у нирках або остеопорозом. В іспанській дієті лише 20% солі надходить від кількості, доданої під час приготування їжі або за столом, решта - переважно з оброблених продуктів, таких як ковбаси, хліб, сири, закуски та інші оброблені продукти.
Надмірне споживання солі пов’язане з підвищеним ризиком виразки шлунка і навіть раку шлунка, а також погіршенням респіраторних симптомів у людей з астмою. Одне з останніх відносин між сіллю та здоров’ям стосується підвищеного ризику ожиріння.
Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день
фрукти та овочі є ключовими в раціоні за внесок води, клітковини, вітамінів та мінералів. Його внесок у вітаміни А, С, К, В6 та фолієву кислоту, а також такі мінерали, як калій та магній. Регулярне вживання щонайменше 5 порцій фруктів та овочів асоціюється з меншим ризиком смертності, надмірної ваги та ожиріння, високого кров'яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань або раку.
На сніданок, на десерт або на закуски найкращим варіантом є свіжі або сухофрукти. В обід і вечерю забезпечте подачу овочів в якості основної страви або гарніру.
Зменште кількість м’яса і замініть його бобовими
Населення Іспанії більш ніж удвічі перевищувало максимальну рекомендовану кількість споживання м’яса, являє собою основне джерело насичених жирів, тип жиру, який в надлишку збільшує серцево-судинний ризик, серед інших ефектів.
Вибирайте нежирне м’ясо з низьким вмістом насичених жирів такі як курка, індичка та кролик (їх споживання становить до 4 порцій на тиждень, що еквівалентно курячому філе або невеликій курячій чверті). Якщо в м’ясі багато жиру, наприклад, баранина або яловичина, не перевищуйте одну порцію кожні два тижні.
A гарною альтернативою м’ясу є бобові: вони забезпечують клітковину, повільне засвоєння вуглеводів, заліза та кальцію. Крім того, вони є хорошим джерелом білка в поєднанні зі злаками протягом дня, з тією перевагою, що вони навряд чи забезпечують насичені жири, на відміну від того, що відбувається з м’ясом та їх похідними. Бобові смачні у вигляді салатів, кремів, пюре або рагу. Є варіанти рагу на зиму та освіжаючі салати на літо.
У разі включення до його приготування м’яса або похідних, як і у випадку з деякими традиційними стравами, доцільно вживати їх у невеликих кількостях. Поглинання заліза з бобових покращується, коли вони приймаються разом з продуктами, що забезпечують вітамін С, такими як сирі овочі в салаті або фрукти на десерт.
Рекомендоване споживання бобових - не менше 2 порцій на тиждень (від 2 до 4). Порція відповідає 60-80 г сирого, що еквівалентно приблизно 150 - 250 г при варінні. Приготування бобових потрібно робити з слабомінералізованою або м’якою водою, щоб насолоджуватися м’якими текстурами; або, якщо вам більше подобається, ви можете використовувати ті, що продаються у вареному вигляді, що заощадить нам час замочування та тривале приготування. У цих випадках потрібно вибрати ті, які містять найменше солі і промити їх у проточній воді.
Уникайте технік приготування страв, які додають надлишок жиру у ваші страви
Готуйте страви на пару, соте, в духовці або на прасці. Попросіть соуси окремо, щоб додати лише той, який ви хочете. Не зловживайте смаженою їжею. Не забувайте, що в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та риба, є корисні для здоров’я жири, які повинні бути частиною щоденного раціону, оскільки вони допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Для заправки вибирайте оливкову олію, краще в екстра вірджин сортах в будь-якому з її сортів. А також готувати оливкову або соняшникову олію з високим вмістом олеїнової кислоти.
У щоденному меню надайте пріоритет легким стравам, приготованим на грилі, приготованим на пару, папільйо, запеченим, вареним, смаженим, грилем, грилем, сотевими стравами тощо. А для поліпшення смаку додайте різні приправи та спеції, які збагачують страви.
Фрукти, ваш звичайний десерт
Свіжі фрукти віддавайте перевагу як звичайному десерту замість солодощів, молочних продуктів та випічки. Фрукти є основним джерелом вітаміну С, який сприяє нормальній роботі імунної системи, кісток і ясен, шкіри та захищає клітини від окисних пошкоджень. Фрукти містять близько 75-90% води, яка допомагає нам бути гідратованими.
Молочні продукти, завжди знежирені
Молоко містить цукор, який називається лактоза, що може призвести до проблем з непереносимістю або порушенням засвоєння у людей, які не мають травного ферменту лактази або містять його в невеликій кількості, необхідній для їх травлення. Йогурти мають менше лактози, ніж молоко, а сири мають менше лактози, чим вони виліковуються. Деякі люди з порушенням всмоктування лактози можуть мати невелику кількість витриманих сирів та кисломолочних продуктів, таких як йогурт, але це залежить від індивідуальної переносимості. 2/3 жиру в молочних продуктах є насиченим, тому, враховуючи дієтичність цієї групи продуктів харчування для охоплення поживними речовинами, споживання знежирених молочних продуктів із низьким вмістом жиру або 0% жиру рекомендується для всіх вікових груп, крім дітей до 3 років старий.
Уникайте закусок продуктами з насиченими жирами, надлишком солі або доданим цукром
Для перекусів між прийомами їжі вибирайте цілісні продукти, завдяки підвищеному вмісту клітковини, вітамінів та мінералів. Мова йде про цільнозерновий хліб, макарони або рис, але клітковина міститься також у фруктах та овочах, бобових, насінні та горіхах. Населення Іспанії споживає від 17 до 22 грамів клітковини, що означає, що більше 90% споживають менше, ніж рекомендовані 25 грамів щодня. Клітковина забезпечує ситість, сприяє регулюванню кишкового транзиту, а її регулярне споживання пов’язане з меншим ризиком діабету, раку та серцево-судинних захворювань.
У разі перекусів бажано робити це з їжею, яка насичує і не містить занадто багато калорій, наприклад, свіжі фрукти, знежирені молочні продукти без цукру, бутерброди із цільнозернового хліба зі свіжими сирами або нежирні м’ясні нарізки, жменька несолених горіхів або сушених фруктів тощо.