Блог про здоров’я, харчування, профілактику та оздоровлення IMQ

збалансована

Хоча це змінюється залежно від віку та статі, щоденна кількість калорій, необхідних людині, становить від 1200 до 2000. Однак для адекватного харчування, дієти повинні складатися за допомогою професіонала.

Перше, що слід врахувати, це те, чи маємо ми належну вагу чи ні, і найпростіший спосіб це з’ясувати - це обчислення т.зв. ІМТ (індекс маси тіла), що є не що інше, як результат ділення ваги на зріст у квадраті. Цей коефіцієнт повинен становити від 20 до 25. Коли він досягає 27, він вважається надмірною вагою, тому ми повинні вжити заходів і почати певну стратегію втрати "резервів".

Кожна людина - залежно від її особливостей, віку та активності, що здійснюється протягом дня - має харчові потреби та норми калорійності, якими можна переходити. Дуже поширена помилка говорити про калорії, коли в харчуванні енергетичною концепцією завжди є кілокалорії або кальцій. Це може бути корисно, коли ми читаємо поживний склад продуктів, який також базується на цій концепції.

Люди, як і всі живі істоти, потребують великого внеску енергії, щоб мати можливість виконувати свої функції; вони споживають його постійно, і вдень, і вночі. Це називається базальний обмін речовин до кількості, необхідної для підтримання життєво важливих функцій, таких як серцево-дихальна діяльність, температура тіла, основна секреторна діяльність та тонус м’язів. Ця сума може змінюватися залежно від віку та статі. Для 70% жінок середнього віку це буде від 1200 до 1500, а для 85% чоловіків від 1500 до 1800.

До цих основних витрат, які має організм, ми також повинні додати ті, що походять від фізичної активності, яку ми виконуємо щодня. Отже, основний обмін речовин плюс щоденні витрати призведе до кількості калорій, яку нам потрібно підтримувати.

Як це відбувається в нашій вітчизняній економіці, витрати повинні збігатися з доходом, тобто, ми підтримуватимемо свою вагу, коли калорії, які ми витрачаємо на день, збігаються із спожитими. Якщо ми хочемо його зменшити, нам доведеться збільшити витрати (фізичні вправи) і скоротити дохід (калорії).

Дієти під контролем

Ще одним фактором, який слід враховувати, є те, що організм повинен постійно приймати всередину основні речовини для його належного функціонування, наприклад вуглеводи, білки та жири. Пропорції між ними різняться залежно від типу життя та індивідуальних особливостей. Також необхідно приймати всередину вітаміни, антиоксиданти та інші важливі для організму поживні речовини, щоб виконувати так звані "не життєво важливі" функції, такі як ріст волосся або нігтів, серед іншого.

Низькокалорійні дієти, що дозволяють нам схуднути, як правило, відчувають дефіцит вітамінів та мікроелементів, оскільки важко отримати все необхідне при невеликій кількості споживання, яку вони спричиняють. Ось чому вони повинні проводитися під медико-санітарним контролем і, у багатьох випадках, доповнюватися. А) Так, щоб зменшити вагу на кілограм, потрібно приблизно заощадити від 8000 до 10000 кілокалорій. Тобто, якщо ви дотримуєтесь дієти, при якій ви споживаєте на 100 кілокалорій менше, ніж споживаної на день, втрата одного кілограма займе близько 10 днів.

У галузі харчування, крім цих суто енергетичних аспектів, пов'язаних з калоріями, враховуються й інші аспекти, такі як внесок в організм усього, що йому потрібно для його нормального функціонування. Також спосіб харчування, оскільки краще їсти п’ять прийомів на день, ніж два-три, а також робити один розподіл калорій від більшого до меншого протягом дня.

Рекомендації щодо дієти

Щоб збалансовано харчуватися, рекомендується замінювати цукор сахарином, не вживати газовані напої або консервовані соки та уникати алкоголю (склянка вина - 70 калорій, а склянка віскі - 100). Це також рекомендується Пийте достатньо води між прийомами їжі - від одного до двох літрів на день; готуйте приготовані страви, приготовані на грилі або запечені та уникайте рагу.

Коли метою є зменшення маси тіла, фізичні вправи - ще один з великих союзників. Має бути з середньої інтенсивності та щодня, сумісний з низькокалорійною дієтою. Експерти рекомендують уникати сидячого життя та скористатися будь-якою щоденною ситуацією, яка дозволяє нам проводити більше часу в русі, наприклад, піднімаючись сходами, ходити на роботу або займатися спортом, який нас мотивує.

Анжела Гранде

Лікар IMQ, що спеціалізується на сімейній медицині