Харчова збалансована дієта - це питання не лише спортсменів, але й з точки зору втрати ваги та маси тіла. Якщо ви хочете схуднути або скинути зайві кілограми, дієта є тим фактором, який має найбільшу частку в успіху чи невдачі.
Основою є те, що споживання енергії та витрата енергії мають правильні пропорції. Щоб схуднути, потрібно витратити більше енергії, ніж отримуєте. Найкраще, якщо буде задіяно його спалювання за допомогою фізичних вправ, а також здорове харчування та рецепти, збалансовані з точки зору макроелементів. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, читайте далі.
Що таке збалансоване харчування і як воно впливає на схуднення та вагу
Хоча немає єдиного і точного визначення того, як збалансовану дієту можна описати як дієту, що має правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Однак у разі схуднення також слід враховувати вміст клітковини і особливо калорій, які ви вживаєте у своєму раціоні.
Мета дієти - забезпечити організм вищезазначеними поживними речовинами, а також вітамінами та мінералами, особливо тими, які наш організм не може виробляти. Однак дієта повинна складатися таким чином, щоб в організмі могли функціонувати не тільки травлення, а й обмін речовин. Її основне завдання - спалити всі прийняті калорії, а у випадку схуднення - і накопичені жири.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Коли йдеться про збалансування дієти, ось вплив основних поживних речовин на втрату ваги:
- Білки важливі для роботи м’язів і працездатності, а в той же час для зменшення почуття голоду, у разі схуднення вони повинні бути присутніми в кількості не менше 40%
- вуглеводи - це джерело енергії, але тут ви досягаєте переважно складних, що дають вам енергію на більш тривалий час, у меню їх повинно бути близько 40%
- жири - це також запас енергії для організму, але так само, як і вуглеводи, вам слід бути обережним, що ви їсте, уникати жирних жирів
- під час схуднення та для травлення необхідно додавати клітковину, особливо з овочів та бобових, оскільки вона допомагає процесам травлення та обміну речовин
Якщо ви хочете схуднути, вам слід взяти всі поживні речовини, а також подивитися на споживання калорій, відповідне співвідношення між поживними речовинами, а також їх розподіл протягом дня. Позитивом є те, що здорове та збалансоване харчування має автоматично запобігати ожирінню або надмірній вазі.
ПИТНИЙ РЕЖИМ - ЗНАЧНИЙ
Травлення не може функціонувати не тільки без клітковини, але і без рідини. Основою питного режиму повинна бути чиста вода, яку ви повинні випивати не менше 2 літрів на день, регулярними дозами протягом дня. Ви можете доповнити його трав’яними чаями та зеленим чаєм.
Меню, рецепти та поради щодо збалансованого харчування
Якщо ви хочете збалансовано харчуватися, вам потрібно розглянути всю дієту комплексно. Основою має стати виключення шкідливої та ризикованої їжі і, навпаки, збільшення частки тих продуктів і продуктів, які мають усі необхідні поживні речовини, вітаміни та мікроелементи.
Ось поради щодо рецептів, продуктів харчування та правил здорового харчування:
Збалансування поживних речовин за часом: Основою успіху є збалансованість окремих поживних речовин відповідно до часу їх споживання протягом доби. Вуглеводи слід приймати переважно вранці, на сніданок вони повинні бути основою разом з білком. Обід повинен складатися з білка та овочів, які є джерелом клітковини. Те саме стосується вечері з переважанням овочів.
Досить клітковини: Саме з точки зору схуднення важливо, щоб дієта була збалансованою і з точки зору клітковини. Це важливо для травлення та перистальтики кишечника. Ви можете знайти його в цільнозернових продуктах, ожині, лимонах, капусті, капусті, спаржі, шпинаті, петрушці, редьці, насінні льону, вівсяних висівках або фісташках.
Риба, смажена або смажена: Якщо ви хочете мати достатню кількість корисних жирів та жирних кислот, особливо омега-3 та омега-6, їжте рибу, особливо лосось та тунець. Однак також дуже важливо правильно вибрати рецепти, тому готуйте цю рибу на грилі або запіканням або тушкуванням на сковороді. Не забудьте додати до них трави, такі як базилік або орегано.
Обмеження певних цукрів: З іншого боку, що потрібно обмежити в дієті, щоб дієта була збалансованою та корисною для схуднення, а організм - це деякі прості цукри. Вони в основному представлені в солодощах, але їх також слід уникати у деяких фруктах. Якщо є можливість, їжте менше груш, бананів, ківі або гранатів.
Обмеження нездорових жирів: Ще важливіше зменшити нездорові жири, особливо тваринного походження. Зведіть до мінімуму споживання цільномолочних продуктів і уникайте бекону, м’ясних нарізок або вершків. Зі здоровими жирами зверніть увагу на співвідношення між рослинними та тваринами, перших повинно бути більше.
Овочевий проти тваринна їжа: Баланс раціону також повинен складатись з точки зору розподілу рослинних і тваринних компонентів. У цьому випадку намагайтеся споживати більше продуктів рослинного походження, особливо овочів, бобових, горіхів, насіння та фруктів, а найбільше віддайте перевагу рибі, нежирному м’ясу та молочному йогурту грецького типу.
Мінімум порожніх калорій: Важливо уникати порожніх калорій у своєму раціоні, особливо коли мова йде про схуднення. Порожні калорії - це ті, що містяться в продуктах з високим вмістом, але з низьким вмістом важливих поживних речовин. Сюди, зокрема, належать напівфабрикати, заморожені страви, фаст-фуд, солодощі та солоні закуски.
Максимум овочів: Навпаки, вам слід віддати перевагу овочам, які в основному повинні бути частиною кожного окремого прийому їжі протягом дня. Ідеально поєднувати кілька видів коренеплодів, листя та інших овочів, включати в раціон капусту, капусту, шпинат, редьку, помідори, цибулю та часник, які також допомагають травленню.
Збалансовані вітаміни та мінерали: Окрім вітамінів, які ви можете доповнити переважно фруктами та овочами, не забувайте збалансувати їх мінералами, особливо якщо мова йде про калій, магній, кальцій, натрій або селен. Вони містяться в рибі, горіхах, насінні, здорових рослинних оліях, бобових, овочах та молочних продуктах.
ЗМІНА ВЖИВАННЯ В ПЕРЕДАЧІ
Якщо ви хочете, щоб збалансоване та здорове харчування впливало на вашу вагу та втрату ваги, зміна раціону та режиму харчування повинна бути довготривалою. Перші результати можуть прийти через 2-3 тижні, але намагайтеся дотримуватися якомога більше принципів у довгостроковій перспективі, в ідеалі навіть більше місяців.
Чому б не спробувати і дієту Кето
На додаток до конкретних дієтичних принципів та змін у дієті, ви також можете вдатися до більш складних дієтичних заходів, якщо у вас дійсно помітна надмірна вага. Хорошим прикладом є дієта Кето, яка є довготривалою дієтою, яка триває від 12 до 14 тижнів.
Ця дієта складається з трьох фаз і базується на докорінних змінах у раціоні:
- на першій фазі метою є досягнення стану, званого кетозом, який є фізіологічним станом метаболізму, коли організм починає використовувати для енергії жири, а не цукри
- у другій фазі завдяки кетозу можна максимально ефективно спалювати жирові запаси з жирових тканин, що позитивно вплине на втрату ваги та втрату жиру
- на третій фазі відбувається поступове повернення з раціону до звичного раціону, але з максимально можливим мінімізацією ризику т.зв. йо-йо ефект
- Основою дієти на всіх етапах є зменшення надходження вуглеводів в організм через їжу, особливо нижче межі 50 грам, що викликає кетоз
Саме зменшення вуглеводів призводить до того, що організм починає використовувати жири як першоджерело, а це означає, що він може ефективніше спалювати їх під час кетонової дієти. Дієта також зменшує споживання жиру, навпаки, додаються білки, овочі, горіхи та насіння.