споживання

Вживання омега-3 є однією з найбільш рекомендованих звичок піклуватися про серцево-судинну систему та здоров’я кровообігу. Цей тип поліненасичених жирів, який організм не виробляє самостійно, бореться із запаленням і полегшує очищення артерій щоб уникнути відкладень холестерину та тригліцеридів.

Як би цього було недостатньо, це одна з жирних кислот допомагають захистити мозок від наслідків передчасного старіння, оскільки стимулює регенерацію клітин і зменшує негативний вплив вільних радикалів.

Через це він наразі значиться як один з найкорисніших для організму жирів і тому споживання омега-3 рекомендується регулярно.

Беручи до уваги, що багато хто не знає, що таке продукти, багаті на омега-3, нижче ми хочемо поділитися коротким списком з найкращими. Відкрийте їх!

Збільште споживання омега-3

1. Насіння льону

Хоча насіння льону набуло популярності у всьому світі як доповнення для схуднення, добре виділити їх за вагомий внесок омега-3.

Кожні 100 грам продукту забезпечує близько 20 грамів цієї жирної кислоти і, в свою чергу, це чудове джерело харчових волокон та амінокислот.

Як їх споживати?

  • Додайте столову ложку (10 г) насіння льону до смузі та натуральних соків.
  • Приготуйте воду з насіння льону, замочивши інгредієнт у склянці води (200 мл).
  • Включіть насіння у свій домашній хліб, печиво або мюслі.

2. Насіння чіа

Насіння чіа мають травні та сечогінні властивості може допомогти поліпшити стан здоров’я у пацієнтів із зайвою вагою. Як і попередня їжа, вони забезпечують до 20 грамів омега-3 на 100 грамів, а також містять клітковину, антиоксиданти та необхідні мінерали.

Як їх споживати?

  • Полийте жменю насіння чіа над вашими смузі та соками.
  • Вживайте по столовій ложці (10 г) разом зі сніданком на мюслі або йогурті.

3. Скумбрія

Скумбрія - різновид жирної риби, яка містить до 5,1 грама омега-3 на порцію 100 грам.

Рекомендується пацієнтам з проблемами серцево-судинної системи, оскільки запобігає запаленню артерій і допомагає регулювати рівень холестерину.

Крім того, він є важливим джерелом енергії, оскільки забезпечує білки та вітаміни комплексу групи В. Вони не тільки сприяють поліпшенню фізичної працездатності, але й підтримують підтримку нервової системи та мозку.

Як його споживати?

  • Споживайте 1-2 порції скумбрії на тиждень.
  • Включіть його у свої салати, супи та інші рецепти з рибою.

4. Лосось

Ще однією їжею, яку ви можете включити у свій раціон для збільшення споживання омега-3, є лосось. Кожна порція лосося в кількості 100 грамів може містити близько 4 грамів омега-3, плюс 39,3 грама високоякісного білка, який допомагає задовольнити добові потреби організму.

Ця їжа рекомендується для контролю рівня холестерину та таких проблем, як артрит, оскільки стимулює виведення ліпідів і регулює рівень запалення тканин. Внесок вітамінів комплексу групи В разом з омега-3 зменшує ризик депресії та когнітивних труднощів.

Як його споживати?

  • Готуйте його смаженим або смаженим на грилі і споживайте приблизно 2-3 порції на тиждень.

5. Оливкова олія

Оливкова олія - ​​одне з джерел здорових жирних кислот, яке забезпечує найбільшу користь для організму при регулярному вживанні та в помірних кількостях. Кожні 100 грамів містять приблизно 8,3 грама омега 3 і це відмінне джерело антиоксидантних речовин.

Його властивості полегшують контроль холестерину та гіпертонії, отже зменшити ризик хронічних серцево-судинних розладів.

Як його споживати?

  • Візьміть одну столову ложку (16 г) оливкової олії першого віджиму натщесерце.
  • Розпиліть невелику цівку цієї олії на салати або бутерброди.
  • Використовуйте його для приготування печива, хліба та інших подібних препаратів.

6. волоські горіхи

Енергійні та ситні волоські горіхи є важливим джерелом омега-3, який може допомогти зменшити ризик розвитку серцево-судинних та когнітивних розладів.

Кожні 100 грамів містять до 9 грамів цієї жирної кислоти, крім того, вони також містять харчові волокна та амінокислоти. Його регулярне споживання сприяє контролювати високий рівень холестерину в крові та покращувати розумові показники.

Як їх споживати?

  • З’їдайте жменю волоських горіхів щоразу, коли вам хочеться їсти.
  • Додайте їх до фруктових та овочевих смузі.
  • Насолоджуйтесь ними своєю тарілкою йогурту та граноли.

Як часто ви вживаєте омега-3? Хоча цю поживну речовину можна знайти в харчових добавках і таблетках, пам’ятайте про це завжди доцільно вибирати 100% природні джерела.

Збільште споживання омега-3, включивши згадані продукти у свій раціон і перевірте, наскільки вони корисні для підтримки вашого фізичного та психічного благополуччя. Якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

  • Ковінгтон, М. Б. (2004). Омега-3 жирні кислоти. Американський сімейний лікар. https://doi.org/10.1016/B978-0-9531949-3-3.50014-6
  • Rubio-Rodríguez, N., Beltrán, S., Jaime, I., de Diego, S. M., Sanz, M. T., & Carballido, J. R. (2010). Виробництво поліненасичених концентратів жирних кислот омега-3: огляд. Інноваційна харчова наука та новітні технології. https://doi.org/10.1016/j.ifset.2009.10.006
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Вживання риби, риб’ячого жиру, омега-3 жирних кислот та серцево-судинні захворювання. Тираж. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  • Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). Користь для здоров'я омега-3 поліненасичених жирних кислот: огляд доказів. Журнал з питань харчування та дієтології людини. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  • Британська дієтична асоціація (BDA). (2013). Факти про харчові продукти. ТАБЛИЦЯ про харчові продукти - Відлучення.

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.