Ми всі про це знаємо, але мало хто також практикує це регулярно. Це стосується як професіоналів, так і початківців. Йдеться про розтяжку. Якби ми завжди пам’ятали про нього, нам було б краще бігати і тренуватися. У чому його секрет і чому це так важливо?
Що саме таке розтяжка?
Розтяжка - це повільна фізична активність, яка розтягує м’язи, збільшує рухливість суглобів, а також зменшує м’язову та психічну напругу. Його переваги дійсно великі. Запобігає травмам під час занять спортом, покращує гнучкість м’язів, прискорює регенерацію м’язів після напруги a допомагає у реабілітації. Крім того підвищує працездатність, підтримує м’язовий баланс, призводить до правильної постави або все тіло розслабляється. Тому не слід забувати розтягуватися щоразу, коли бігаєш.
Розтяжка до або після бігу?
Вам слід перед бігом або вправами Почніть з розминки, розминки та руху. Розминка активізує роботу м’язів і рухає суглоби. Прийміть 5-10 хвилин повільного бігу або кілька присідань, кругових рухів руками і ногами. Справа просто в тому, щоб м’язи та органи були достатньо перевантаженими та підготовленими до фізичних навантажень.
Не розтягуйтеся, поки не пройдете приблизно 10 хвилин бігу. Завдяки їй м’язи збережуть свою гнучкість і не вкоротяться, що вони, як правило, роблять у разі односторонніх вправ.
І як це зробити?
Спочатку починайте розтягування шиї, плечей, рук, грудей і поступово продовжуйте до литок, або навпаки, починайте з литок і закінчуйте шиєю. Однак не стрибайте з витягування шиї до литок, вам слід дотримуватися певної послідовності. Повільно тисніть на м’язи, поступово збільшуючи їх, але як тільки м’яз почне хворіти, відпустіть його. Вам слід розтягнути один м’яз таким чином три рази поспіль близько 15 секунд і після кожного разу вам слід розтягувати їх ще трохи.
Будьте обережні, щоб не міняти м’язи без потреби. Не перестарайтеся і розтягуйте м’язи лише до тих пір, поки не відчуєте біль. Розтягніть обидві половини тіла рівномірно, одностороннє розтягування погано впливає на структуру хребта і призводить до скорочення м’язів.
Розтяжка після бігу або будь-якої вправи - це більше, ніж необхідна частина тренувань. Використовуйте різні вправи на розтяжку, і ви поступово звикнете. Через деякий час ви зробите їх автоматично після запуску. Вони не тільки змусять вас почуватись краще, але й підвищать ефективність.
Надихайтеся нашими порадами щодо вправ на розтяжку
Упріться підошвою однієї ноги в стегно іншої ноги, візьміться за щиколотку витягнутої ноги обома руками і підтягніть повільно і плавно. Повторіть вправу з іншою ногою.
Візьміться за одну ногу рукою і плавно потягніть її до заднього сідничного м’яза. Повторіть вправу з іншою ногою.