"Програми змінюються, принципи залишаються назавжди", - Джим Вендлер

У нещодавній статті я розповів про важливість сили та підтримку м’язової маси. Для розвитку сили та м’язів потрібен час, і ви досягнете цього лише завдяки правильному програмуванню та відданості.

У статті я говорив про різні методи програмування сили, і хоча всі вони довели свою ефективність, я особливо прихильник 3/5/1, завдяки своїй простоті, довгостроковому баченню та гнучкості, яку він надає.

Ті, хто пройшов стадію початківців і прагнуть постійно вдосконалювати своє тіло та розум, не помиляться, присвятивши наступні кілька місяців свого життя збільшенню своїх сил.

Сьогодні я розтлумачу принципи 5/3/1, і як поєднати його з CrossFit та з програмою гімнастики.

Вступ до 5/3/1

Принципи

Спрощеним чином 5/3/1 базується на 4 основних принципах:

  • Використовуючи великі ходи з декількох груп м’язів. Мова йде про присідання, мертву тягу, жим лежачи та військову пресу. Тут немає сюрпризів. Ви ніколи не будете справді сильними із вправами ізоляції.
  • Почніть низько: Початково тренуючись набагато нижче ваших максимумів, ви не згорите, і ви прийдете до тренувань крутіше.
  • Прогрес потроху: Чим швидше ви піднімаєтеся вгору, тим швидше ви застоюватиметесь, а перервати застої непросто. Будь черепахою, а не зайцем. Повільний прогрес дасть вам кращі результати в довгостроковій перспективі, ніж спроби рухатися занадто швидко.
  • Побиття особистих рекордів (PR) протягом року, у всіх рухах, кілька разів. Це не буде вражаючим збільшенням на 10 або 20 кг раптово; це може бути лише 2-3 кг за раз, але ви будете робити це послідовно, часто, і це найкращий стимул.

Як бачите, це програма, яка вас змушує відкладіть его в сторону. Потрібні будуть тижні, щоб почати підніматися поблизу ваших максимумів, ви будете просуватися повільно, але через кілька місяців ви оглянетесь назад і будете вражені своїм прогресом.

Деякі недоброзичливці критикують його саме за те, що він починає занадто м'яко і повільно прогресує, але багато хто з цих недоброзичливців продовжує піднімати те саме сьогодні, що і рік тому. Не будьте з тих, хто змінює програми кожного разу, коли виходить нове видання Men's Health. Ви вже знаєте принципи, які працюють, якщо застосовуєте їх з рішучістю та впевненістю. Не керуйтесь его. Це не план "4 тижні залізних пеків", а стратегія бути по-справжньому міцною на все життя.

Тренінги

Є декілька варіантів, і знову ж таки, 5/3/1 забезпечує велику гнучкість, будучи в змозі тренуватися від 2 до 4 днів на тиждень, але я збираюся зосередитися на базовій програмі, 4 дні на тиждень, з акцентом по одній основній вправі щодня.

Щотижня обсяг тренувань змінюється таким чином:

  • Тиждень 1: 3 підходи по 5 повторень (3 × 5 +)
  • Тиждень 2: 3 підходи по 3 повторення (3 × 3 +)
  • 3 тиждень: 1 серія з 5 повторень, 1 з 3 та 1 з 1 (5,3,1+)
  • Тиждень 4: Завантажити (3 × 5)

Поясню значення «+» відразу, це найцікавіша частина!.

Щодо ваги, яку потрібно використовувати, більшість програм приймають ваш 1RM (1 повтор. Макс. Або максимальна вага, яку ви можете переміщати за один повтор). 3/5/1, у своєму консервативному підході, бере як еталон 90% вашого максимуму.

Якщо ваша найкраща позначка жиму 100 кг, то 90% - 90. Коли програма вказує 65%, вага, який слід використовувати, буде 90 * 0,65 = 58,5 кг.

Ви також не повинні бути одержимі своєю 1RM, якщо ви переходите від 3 повторень із 80 кг до 5 повторень з такою ж вагою, ви сильніші. Метод 5/3/1 пропонує приблизну формулу для розрахунку вашої 1RM за вашим макс. Повторень:

1 RM (приблизно) = вага x повторень x 0,0333 + вага

Якщо я вже втрачаю вас з математики, почекайте, я дам вам інструмент для спрощення обчислень пізніше.

Вага, яку слід використовувати, збільшується поступово при кожному повторенні та щотижня, залишаючись наступним.

Тиждень 1 (3 × 5)

Перша серія: 65% x 5
Друга серія: 75% x 5
Третя серія: 85% x 5+

2 тиждень (3 × 3)

Перша серія: 70% x 3
Друга серія: 80% x 3
Третя серія: 90% x 3+

3 тиждень (5,3,1)

Перша серія: 75% x 5
Друга серія: 85% x 3
Третя серія: 95% x 1+

4 тиждень (завантажити з 3 × 5)

Перша серія: 40% x 5
Друга серія: 50% x 5
Третя серія: 60% x 5

Остання серія кожного дня (позначена знаком +) - це «для всіх», тобто всі повторення, які ви можете. Це не означає, що вам слід досягти м’язової недостатності (чого слід уникати при тренуванні сили), але це означає, що ви намагаєтеся з усіх сил. Рекомендується мати партнера, який спостерігатиме за вами в останній серії. Якщо у вас його немає, не перестарайтеся. Неприємно закінчувати енергію під навантаженою штангою.

У тиждень розвантаження (четвертий) ви не повинні йти на максимальні повторення в останній серії. Це тихий тиждень одужання. І навіть якщо ви не відчуваєте втоми, завантажте. Якщо ви не дасте своєму тілу відпочити, ви швидше застоюєтесь.

Наприкінці кожного циклу (4 тижні) збільшуйте максимум (1 об/хв) на 5 фунтів (2,3 кг) для вправ для верхньої частини тіла (жим лежачи та військовий прес) та 10 фунтів (4,5 кг) для вправ нижньої частини тіла (тяга та присідання) ).

Перша серія здасться вам легкою, ви далеко не максимум і у вас виникне спокуса швидше піти вгору. Не роби цього. Пам'ятайте, що у вас є останній комплект кожного тренування, щоб спалити цю енергію.

Нормально застоюватися кожні 5-7 циклів. Коли це станеться, перерахуйте 90% свого максимального значення і продовжуйте звідти. І повторюю, не пропускайте тижні завантаження.

Щоб полегшити своє життя і не дозволити вам використовувати математику як виправдання, я підготував Excel, який дозволяє вам розраховувати ваги, які слід використовувати в кожній вправі протягом 4 тижнів циклу.

силу

Допоміжні вправи

Ви повинні робити одне з основних вправ на день і доповнювати заняття допоміжними вправами (не входять до складу Excel), де різноманітність практично нескінченна.

Ось два приклади того, як доповнити 5/3/1 одними з моїх улюблених методів тренувань: CrossFit та Body Workouts.

Ще однією чудовою альтернативою було б використання гирей, але ми збережемо це на інший день.

5/3/1 та CrossFit

Я завжди це говорив сильний кросфіттер - кращий кросфіттер. У перші роки CrossFit, однак, метаболічні WOD переважали з досить випадковим програмуванням. Усвідомлюючи, що це не найкращий спосіб досягти пристосування міцності, багато ящиків включають спеціальні програми міцності, з різними способами їх поєднання з традиційними ВОД. В результаті деяких з цих ініціатив CrossFit міцність з ухилом (CFSB), але, незважаючи на вигляд дуже перспективного, мені все ж подобається простота 5/3/1 більше.

Ключовим при поєднанні обох філософій (5/3/1 та CrossFit) є те, як досягти значних поліпшень сили без погіршення часу метаболічних тренувань, і як запобігти останнім значно зменшити зазначені поліпшення сили.

Протягом 5/3/1 днів, коли ви не робите WOD, використовуйте допоміжні вправи на основі вправ для тіла, як пояснено нижче.

5/3/1 та вправи для тіла

Як би мені не подобалися штанги та гирі, я б відкинув будь-який метод тренувань, який не включає хорошу дозу вправ для тіла. Якщо ви не керуєте власним тілом, ваша проблема набагато більша, ніж брак сил.

Я пропоную доповнити 5/3/1 моєю програмою Unchained, яка поєднує лінійний тренінг із хвильовим тренуванням, розділеним на блоки. Це дозволяє збалансовано досягти значних переваг у силі, потужності, витривалості та м’язовій масі.

Цей підхід перекладається у графік тренувань, як показано нижче:

  • 2 тижні тренування м’язової витривалості та гіпертрофії, з великим обсягом тренувань, використовуючи такі стратегії, як піраміди та суперсети. Виклик тим, хто живе у світі сетів та фіксованих повторень.
  • 2 тижні тренування Сила, робити більш вимогливі вправи для тіла, які добре доповнюють у цьому випадку програму 5/3/1.
  • 2 тижні навчання Потужність, за допомогою пліометричних вправ для тіла, які працюють на вибухонебезпеку.
  • 4 тижні різноманітних тренувань, які поєднують різні елементи, де підсумки за попередні тижні консолідуються, і гарантується, що ви підтримуєте глобальний фітнес, не спеціалізований. Сюди також включені тренування HIIT.

Основою програми, безсумнівно, буде сила, керуючись 5/3/1, але включаючи дві вправи для тіла на день, щоб мати більш повну та збалансовану програму.

Прикладом 5/3/1 тижня з допоміжними вправами для тіла може бути наступний:

ДеньНавчання
ПонеділокВійськова преса + віджимання + підтягування
ВівторокСтанова тяга + присідання + підняття стегна
СередаГнучкість/мобільність
ЧетверЖим лежачи + вертикальні віджимання + провали
П’ятницяПрисідання + спартанські віджимання + стрибок на платформі
СуботаІнтервали спринту
НеділяВідпочинок

Ідея полягає в тому, щоб використовувати не більше двох допоміжних вправ на кожному занятті, оскільки основною метою при виконанні 5/3/1 все ще є нарощування сили. Кількість сетів і повторень буде залежати від навчального блоку, в якому ви перебуваєте.

Якщо ви хочете максимізувати свої сили та приріст м’язів і не знаєте, з чого почати або як запланувати свої тривалі тренування, рекомендую поглянути на програму Free Bar.

Якщо ви хочете заглибитися у метод 5/3/1, звичайно, я рекомендую власну книгу Джима Вендлера.