Ми можемо прожити кілька днів без води і кілька тижнів без їжі, але лише кілька хвилин без кисню. І все ж ми не звертаємо уваги на наше дихання.

Ми настільки відірвались від нашого природного середовища існування, що навіть щось таке важливе, як дихання, ми робимо це неправильно.

Добре дихання покращить ваше Здоров'я, перерва Y фізична працездатність. Зробіть вдих, і давайте почнемо.

Ваше дихання

Близько 2,5 мільярда років тому це було Велике окислення, швидко підвищує рівень кисню в атмосфері. Усі форми життя були змінені, що породило перші аеробні організми, здатні використовувати цей новий газ для виробництва енергії в своїх мітохондріях. З часом складність дихання збільшувалася, досягаючи складної кардіореспіраторної системи людини.

революційний
Кардіореспіраторна система

Процес дихання починається зі скорочення діафрагми та розширення легенів, забираючи повітря з атмосфери. 21% цього повітря - кисень, і в легенях він зв’язується з гемоглобіном у крові. Ця насичена киснем кров перекачується через серце через артерії, досягаючи всіх органів тіла. Клітини використовують кисень для виробництва енергії, в результаті чого виділяється вуглекислий газ (CO2). СО2 рухається назад до легенів по венах і виводиться, коли ви дихаєте.

Чому слід дихати носом

Наші предки австралопітеки мали плоский ніс з фронтальним входом повітря, подібний до інших нинішніх приматів, таких як горили або шимпанзе. З часом наш ніс змінився, утворивши зовнішня перегородка і вертикальні ніздрі, дивлячись униз. Цей новий ніс вже був помітний у недавніх бабусь і дідусів, таких як Homo Erectus 1,6 мільйона років тому (докладно).

Еволюція носа. Шимпанзе-> Австралопітеки-> Еректус-> Сапієнс

Наше особливе випинання носа це було не випадково, воно виконувало життєво важливу функцію: При попаданні під кутом 90 ° повітря додатково зволожується, максимізуючи його контакт зі слизовими оболонками. Без цієї функції посушливе повітря африканської савани швидко пересушило б наші легені, обмежуючи наші аеробні можливості. Після закінчення терміну той самий звитий шлях дозволяє вам повернути вологу у власному тілі, мінімізація втрат води. Наш ніс був одним із багатьох пристосувань, що дало нам різну перевагу перед іншими тваринами: ходьба на великі відстані без відпочинку.

На додаток до своєї терморегулюючої та зволожуючої ролі, ніс діє як фільтр, блокуючи бактерії та забруднюючі частинки. Як ніби цього було недостатньо, носове дихання посилюється виробництво оксиду азоту (вивчити, вивчити). Цей газ здобув популярність у 1992 році, з’явившись на обкладинці журналу Science, з визнанням «Молекули року». Незабаром після цього Нобелівська премія з медицини дісталася дослідникам, які продемонстрували своє важливе значення роль у здоров’ї серцево-судинної системи (докладно).

Коротше кажучи, ми еволюціонували, щоб дихати носом, але більше половини людей дихають ротом (дослідження), а наслідки згубні.

Проблеми з ротовим диханням

Функція впливає на форму та анатомію наше обличчя погіршується при диханні ротом.

У 80-х роках кілька досліджень на мавпах показали, що, примушуючи рот дихати у цих тварин роками, у них розвивалося безліч зубних розладів, і їх щелепи були змінені (вивчення, дослідження, дослідження).

Сьогодні ми знаємо, що те саме відбувається з дітьми (докладно). Дихання через рот, як видається, пов’язане з деформацією обличчя, аномальними щелепами та неправильним прикусом (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, подробиці, деталі). Це особливо важливо правильне дихання протягом перших років життя, основний формуючий період рота (відео для дітей).

Нормальна щелепа (ліва) та вузька щелепа (права), пов’язана з диханням ротом

Дихання через рот також виробляє сухість і зниження рН слини (дослідження), що призводить до збільшення порожнин і погіршення загального стану порожнини рота (дослідження).

Дихання ротом також є фактор ризику розвитку астми (дослідження, дослідження), крім того, що порушує аеробну (дослідження, дослідження) та когнітивну (детальну) здатність, додатково заважаючи правильній активації діафрагми (дослідження).

Останнім, дихання ротом спонукає дихати більше, наступна проблема, яку ми аналізуємо.

Проблеми з диханням занадто багато

До того ж погано дихає, ми більше дихаємо. Більшість людей гіпервентилюють, і це, здається, пов'язано з такими розладами, як астма або ішемічна хвороба серця (дослідження, дослідження).

Ми звикли бачити кисень як позитивний, а CO2 як негативний, але Найголовніше - це баланс.

Насправді ваш мозок не приділяє великої уваги кисню, оскільки нормальне дихання вже насичує кров киснем (у більшості випадків від 95 до 99%). Дійсно важливо не те, скільки кисню у вас у крові, а скільки ви можете використовувати, і це частково залежить від присутності CO2 через так званий ефект Бора.

Крістіан Бор відкрив у 1904 р., Що гемоглобін легше виділяє кисень у тканинах, коли СО2 підвищується. Але якщо ви багато дихаєте, особливо ротом, СО2 залишається низьким, а гемоглобін виділяє менше кисню. Серед інших збочених ефектів це викликає напади астми (дослідження) і тривожність (вивчення).

Парадоксально, занадто багато дихання зменшує доступність кисню на клітинному рівні, Y знижує нашу толерантність до CO2, змушуючи нас дихати більше і увічнюючи цикл.

Що я маю на увазі під низьким допуском CO2? Оскільки мозок в основному стежить за накопиченням СО2, а не кисню. Стимул дихання насправді виникає не через нестачу кисню, а через очевидний надлишок СО2. Але надлишок чутливості до цього газу змушує нас відчувати бажання дихати без справжньої потреби.

Підвищення толерантності до CO2, одночасно зменшуючи дихання, покращить ваше здоров’я та спортивні результати. Один із способів зробити це за допомогою методу Бутейко.

Метод Бутейко

Російський лікар Костянтин Бутейко проаналізував дихання сотень пацієнтів протягом 1950-х років. Я спостерігав, що по мірі загострення хвороби дихання прискорювалося.

Тоді його міркування були наступними: Якщо хвороба змінює дихання, контроль дихання може полегшити захворювання.

Він лікував тисячі пацієнтів з хорошими результатами, спеціалізуючись на астматиці, а в 1980-х роках російська влада включила метод Бутейко до системи охорони здоров'я.

Це насправді ефективно чи це лише чергова альтернативна терапія, яка діє на плацебо? І те, і інше. Незважаючи на той факт, що його творець стверджував, що контроль за диханням може вилікувати понад 100 порушень, стосовно цього існують лише серйозні дослідження. астма, де демонструється його ефективність (огляд, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Це також, здається, покращується Апное сну (докладно).

Контроль астми в групі Бутейко (синій) проти контролю (червоний). Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763812000520

Незалежно від мізерних наукових доказів щодо інших розладів, багато принципів Бутейка є обґрунтованими, і контроль за чимось таким важливим, як дихання, ніколи не болить. Один із способів поліпшити дихання - це тест контрольної паузи.

Тест контрольної паузи

Цей тест дозволяє розвиватися більша толерантність до CO2 і зменшення гіпервентиляції, на додаток до того, щоб служити оцінкою нашого прогресу. Ось такий процес:

  1. Сідайте прямо, не схрещуючи ноги.
  2. Вдихайте носом нормально (не глибоко). Вам слід активувати лише діафрагму, не розширюючи грудну клітку і не рухаючи плечима. Зараз видихнути, защемлення носа, щоб перекрити приплив повітря.
  3. Запустіть секундомір і затримайте подих поки не відчуєте явної потреби дихати.
  4. Зупиніть секундомір і вдихніть нормально. Якщо вам потрібно взяти велике натхнення, ви протрималися занадто довго. Пам’ятайте, що мова не йде про якнайдовше тримання, особливо якщо у вас гіпертонік.

Графічно це було б приблизно так, з легким вдихом і видихом перед затримкою дихання, поверненням до нормального вдиху в кінці (детальніше).

Адаптовано з "Переваги кисню". http://amzn.to/2g99c7r

Час, коли ви комфортно затамували подих, називається контрольна пауза, і дає нам уявлення про стан вашого дихання:

    Поліпшення контрольного тесту паузи у астматиків (синій).

Ви також можете скористатися своїми прогулянками, щоб виконати варіант цього тесту: вдихніть і видихніть нормально, а після випуску повітря рахуйте кроки, поки не відчуєте першої потреби вдихнути. Можливо, спочатку ви не можете зробити більше 8-10 кроків без дихання, але ви будете вдосконалюватися, поки не досягнете 40 і більше.

Метою видиху перед затримкою дихання є зменшити насичення киснем, створення фізіологічного стану, більше схожого на життя у висоті.

Щоб покращити ці тести і, отже, зробити ваше дихання більш ефективним, ви повинні дихайте носом, скільки можете, ніч і день, звертаючи увагу не на гіпервентиляцію.

Дихання слід починати з діафрагми, не створюючи руху в грудях або плечах. Поліпшення постави також допомагає. Згорбившись за партами, ми не допускаємо адекватного розширення нижньої частини легенів. Погана постава призводить до неприємного запаху з рота.

Дихання та спортивні результати

У багатьох спортивних практиках, обмежуючим фактором є не м’язовий, а легеневий. VO2max Це максимальна кількість кисню, яку організм може переробити, і це відповідний показник, який можна покращити як за допомогою класичних аеробних тренувань, так і HIIT.

Однак у просунутих спортсменів, що мають подібні рівні VO2max, є ще один важливіший параметр для прогнозування продуктивності: запущена економіка, визначається як споживання кисню на субмаксимальній швидкості, подібно до середнього показника змагань. Адже перегони не проводяться з максимальною інтенсивністю.

Удосконалення техніки бігу, силові тренування та використання стратегій гіпоксії покращують цей показник (дослідження), але також використовують техніки дихання (вивчення). Для чогось найкращі спортсмени мають більшу толерантність до CO2 (вивчити, вивчити, вивчити).

Еміль Затопек, так званий чеський локомотив і володар кількох олімпійських медалей, тренувався затамувавши подих (деталь) задовго до того, як ми зрозуміли його переваги, збільшивши, наприклад, вироблення гормону ЕРО (дослідження).

Затопек, дистанціюючись від своїх суперників

Словом, чим більше ви можете дихати носом під час тренувань, тим краще. Доклавши максимум зусиль, ви відчуєте потребу відкрити рот, але намагайтеся уникати цього. Згідно з недавнім дослідженням, втрата сили та працездатності не відбувається при диханні лише через ніс. Якщо ви мені не вірите, запитайте Тарахумара, знамениті бігуни на ультрадистанції, увічнені в Born to Run, які завжди дихають носом.

Як завжди, є винятки:

  1. Якщо ви звикли дихати ротом або у вас є анатомічна перешкода, ваша працездатність знизиться, перейшовши на носове дихання.
  2. У моменти максимальних зусиль також нормально дихати ротом. Це було б еквівалентно активації "турбо" двигуна для максимізації продуктивності в конкретний момент, але не як загальна стратегія.

Чим більше ви будете практикувати носове дихання під час повсякденних завдань, тим легше вам буде ним скористатися під час тренувань. Якщо ви погано дихаєте в спокої, ви погано дихаєте під час фізичних вправ

Дихання і відпочинок

Дихання ротом вночі збільшує ризик хропіння та апное уві сні (дослідження, дослідження), а також шкодить здоров’ю порожнини рота (дослідження). Один із способів зменшити ці ризики - це спати на боці (дослідження, детально), а інший - дихати носом.

Є лише одна проблема: важко звертати увагу на дихання під час сну. Але є рішення: закрити рот ввечері.

Хоча існують розбіжності в думках, багатьом людям вдалося поліпшити свої симптоми, закривши рот перед сном, використовуючи, наприклад, гіпоалергенну стрічку, і принаймні одне дослідження підтверджує її ефективність.

Якщо ви помітили закладеність носа, спробуйте скористатися смужками типу Дихай правильно (вивчіть, вивчіть).

У будь-якому випадку, при практикуванні дихальних вправ протягом дня, нічне дихання також покращилось би, не вдаючись до стрічки.

Резюме

Можливо, стаття була занадто технічною, але короткий зміст простий: дихати носом. Як ви звертаєте увагу на свої тренування та харчування, стежте за своїм диханням. Ваше здоров’я та ваші мітохондрії будуть вдячні вам.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 135 коментарів

Привіт Маркос, яка чудова стаття, у мене проблема, і це те, що вдень я дихаю носом, але коли я сплю, я завжди прокидаюся із сухим і роздратованим горлом, вони рекомендували зволожувач повітря, я не знаю якщо це може мені допомогти, я також спробую стрічкову техніку і робити дихальні вправи. Дякую за інформацію

Привіт Маркос. Який тип дихання для плавання правильний, через ніс або рот? Я завжди дихаю ротом, коли плаваю, і іноді помічаю, що гіпервентилюю і відчуваю запаморочення. Всього найкращого!

Плаваючи, ви повинні уникати потрапляння повітря через ніс усіма способами. Це небезпечно. У разі потрапляння води фільтр відсутній.
Ризик зважування: користь, краще проковтнути трохи води через травний тракт, ніж всмоктувати рідину в дихальні шляхи.

Хороший Маркос, як завжди чудова інформація! Я намагався ввести відео, і вони вже не існують . Чи є можливість змінити статтю або включити до повідомлень те, що відео викликаються для їх пошуку? Дуже дякую!

відео контрольної паузи недоступне, якщо ви хочете її змінити.

Привіт, стаття дуже хороша, у мене чудовий палець, правда, мені потрібна допомога, будь ласка, іноді мені здається, що я тону, і я завжди розумів, що ми дихали несвідомо, але зараз я вдихаю через ніс і видихаю через ніс Мені 24 роки, і я ніколи цього не робив до вчора, відчуття задухи знімається таким диханням, тепер моє питання полягає в тому, чи доводиться постійно дихати носом і видихати носом постійно я не сплю? Також іноді я забуваю дихати і усвідомлюю, що я не вдихаю і не видихаю через ніс, чи не тому, що я цього ніколи не робив? Я мушу адаптуватися, це справа звички? У мене також є багато труднощів, зосередившись на тому, що я чую, і запам'ятовуючи, розуміючи розмову. Я звернувся до спеціаліста-невролога, він зробив мені КТ мозку, і він сказав мені, що у мене знизився кисень у мозку, але батько сказав мені, якби я мав, що я навіть не писав, і я досліджував в Інтернеті, і це правда, мені потрібна допомога, будь ласка

Привіт, хороша стаття, я хотів би знати, чи можна змінити деформації, спричинені диханням ротом.

Я не думаю, що є хороший або неприємний запах з рота, якщо не використання кожного типу відповідно до того, що шукається, і кожного моменту. У пранаямі є нескінченні вправи, і кожна активізує організм по-різному. Особисто я присвячений апное, і залежно від того, чого ви хочете досягти, кількості повітря, яке мобілізується, і того, як це визначально для часу чи глибини. Є ще багато цікавих аспектів дихання. Зберігання "прани" або біоелектричної енергії, або впливу на симпатичний та парасимпатичний канали.