09. січня 2017 р. 0 коментарів Друк:
1) "Дієта": тимчасові тортури або постійний спосіб життя?
Ліллі Ріхтер на обкладинці російського журналу про фітнес
Перша дилема, з якою ми зазвичай стикаємось, починаючи дієту, - це тривалість її. Термін "дієта" традиційно означає щось тимчасове і повне обмежень, що підкреслюється комерційними дієтами, які обіцяють швидкі результати в короткий термін, "диво-дієтами", в основі яких лежать голодування або "низьковуглеводні", шкідливі для здоров'я стратегії, які часто мають "ефект відскоку". Ось чому ми повинні розуміти термін "дієта" як довготривалий спосіб харчування, а не як конкретний режим.
Ліллі Ріхтер: Мені не подобається термін дієта. Або ми їмо добре, або ні. Здорове харчування має бути чимось постійним, способом життя. Будь-яка тимчасова зміна харчових звичок викликає стрес для нашого організму, а це дуже шкідливо ".
2) Снідаєш як король, обідаєш як принц, а вечеряєш як жебрак?
Якщо ми керуємось калорійністю страв, дієтологи зазвичай рекомендують: сніданок 20-25%, обід 35-40% та вечерю 25-30% (приблизно у% від денної калорійності), яка може дещо відрізнятися залежно від додати 4-й або 5-й прийом їжі. Зверніть увагу, що регресивного споживання не спостерігається (= від більшого до меншого), як у популярній приказці. Поглянувши таким чином, ключовим моментом буде не кількість, а склад їжі; звідси висновок попереднього допису: "Ні король, ні жебрак, а вибірковий принц". І в Росії також є така приказка?
Ліллі Ріктер: »Так, у Росії у нас дуже схожий популярний міф:« Снідайте поодинці, діліться обідом з друзями і даруйте вечерю ворогам ». Значення приказки стає таким самим, як і у царя, принца та жебрака, їжте від більшої кількості до меншої, з чим я також не погоджуюсь, оскільки враховується не загальна кількість кожного прийому їжі, але щоденна сума. Крім того, вживання занадто багато за один прийом їжі розширює шлунок, і він пристосовується до цієї кількості. В ідеалі, їжте помірну та достатню кількість під час кожного прийому їжі ".
3) Якість їжі та частка макроелементів
Щодо якості їжі, переважна більшість дієтологів погоджуються на принципах Середземноморська дієта, що базується на споживанні таких натуральних продуктів, як фрукти, овочі, крупи, бобові, риба та оливкова олія. Для трьох макроелементів середземноморська дієта рекомендує таку пропорцію (% калорійності): 50-55% вуглеводів (хліб з цільного борошна, крупи), 30-35% жирів (Примітка: жири мають 9 ккал/гр, тоді як білки та вуглеводи мають 4ккал/гр) і 10-15% білка (риба, молочні продукти, яйця.). Чи встановлені ці пропорції між групами?
Ліллі Ріхтер: «Коментовані пропорції можуть дещо відрізнятися залежно від фізичної активності та її інтенсивності. У моєму випадку споживання білка дещо вище через такі види спорту, як ритм-бокс та пауерліфтинг, але споживання вуглеводів становить близько 50% від денної калорійності ".
4) Уникайте простого цукру!
Ліллі Ріхтер: «Одним з головних ключів до здорового способу життя є уникання простого цукру, що класифікує його як епідемію. Простий цукор слід якомога більше виключати з нашого раціону. Важливо, щоб вуглеводи в нашому раціоні були складними, наприклад, крупи або цільнозерновий хліб ".
5) Як визначити простий вміст цукру в їжі?
На етикетках контейнерів виробник повідомляє про кількість вуглеводів (вуглеводів) у їжі, як правило, включаючи примітку "з яких цукрів", які є простими. Метою може бути споживання продуктів з максимум 15 г простого цукру на 100 г продукту. Деякі орієнтовні приклади вмісту цукру в крупах (у г на 100 г): Пшенична пухка пшениця Smacs 35 г, Рис шоколадно-коричневий 34 г, Келлоги типу "К" 17-23 г, Пластівці кукурудзяні 8 г. У будь-якому випадку доцільно вживати продукти, де склад вуглеводів явно сприятливий для складного типу ("крохмалі").
6) Вуглеводи: їжте більше або менше протягом дня?
У попередніх дописах я згадував дієти щодо дисоціації інсуліну, тобто вони сприяють розділенню продуктів відповідно до часу доби, щоб отримати (або уникнути) відповідь на інсулін. Чи нормально вживати більше вуглеводів на початку дня, а менше в кінці?
Ліллі Ріхтер: «Так, у перший прийом їжі за день повинні переважати вуглеводи, оскільки вони є джерелом енергії, що забезпечує нас енергією на день, тоді як вночі, сидячи перед телевізором, не бажано їсти вуглеводи за обідом оскільки вони вносять енергію, яку ми не витрачаємо, і яку наш організм перетворить на запаси жиру. Але є винятки, наприклад, професійні спортсмени або люди, які працюють ночами ".
7) Який склад повинен мати перший прийом їжі за день?
Ліллі Ріхтер: «Після першого вставання потрібно компенсувати нестачу води; склянка води прискорює всі обмінні процеси і допомагає спалювати жир. Наступне - сніданок, енергетичне навантаження на день, яке має бути приблизно. для 80% складних та змішаних вуглеводів (наприклад, фруктів та горіхів). За допомогою цього сніданку ми підтримуватимемо стабільний рівень цукру в крові, уникаючи стрибків інсуліну та подальших команд мозку шукати висококалорійну їжу ».
Однак є люди, які не снідають ... чи є ця практика здоровою?
“Якщо ми вечеряємо згідно з попередніми рекомендаціями, і принаймні за 2-3 години до сну, а потім спимо 8 годин, це означає більше 10 годин без їжі для організму, тому нормально, що ми прокидаємось голодними . Відсутність цього, можливо, вказує на те, що деякі із зазначених критеріїв не виконуються (наприклад, невідповідний або пізній обід) і пам’ятайте, що відсутність сніданку несе небезпеку споживання висококалорійних продуктів посеред ранку. Завжди бажано снідати в перші дві години після вставання ».
8) Скільки прийомів їжі на день є ідеальними? Три, чотири чи п’ять?
Ліллі Ріхтер: «Кількість прийомів їжі залежить від витрат калорій та фізичної активності людини. Загалом, ідеальним є кілька прийомів їжі кожні 3-4 години з помірною кількістю від 150 г до 300 г, розділених на три основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та дві закуски ».
9) Постійність заліза або день «Cheat-Meal»?
Практика шахрайства ("обман"), тобто дотримуйтесь залізної дисципліни шість днів на тиждень і приймайте день, щоб з'їсти (під час їжі) те, що ви хочете, і в кількості, яку ви хочете, поширилося. Чи рекомендується це?
"Обманні страви можуть бути дуже шкідливими для вашого здоров'я", - каже експерт з фітнесу Ліллі Ріхтер.
Ліллі Ріхтер: "Зовсім не! Це може навіть нашкодити здоров’ю. Причина в наступному: Головне завдання при схудненні - не бути голодним. Для досягнення цього необхідно зменшити порції, що зменшує ємність шлунка. Це дорогий процес, але після досягнення вага зменшиться. Давайте уявимо, що ви весь тиждень напружено працювали над харчуванням, часто, але помірно вживаючи, таким чином зменшуючи шлунок, і настає «обманний день», і ви перевантажуєтеся непропорційним прийомом, який знову розширює шлунок ... і ви починаєте знову з початок. Це як собака, яка кусає хвіст ".
Але тоді ви ніколи не можете робити винятки?
Ні, це теж не те. Замість перевантажень раз на тиждень, ви можете приймати помірну кількість обманних страв щодня одночасно, наприклад, шматочок шоколаду для середньообранної закуски. Три основи ідеального харчування можна узагальнити так: (1) їжте часто і невеликими порціями, щоб не перенапружувати шлунок і не відчувати голоду; (2) однакова якість їжі та однаковий час прийому всередину, оскільки повинна існувати "система"; (3) все в міру, тобто ви можете порушувати правила, але завжди в міру ».
10) Як мотивувати себе до здорового харчування?
Ліллі Ріхтер:
«У кожної людини своя система мотивації. Хтось дотримується дієти, що відпускається за рецептом, хтось - щоб привернути увагу протилежної статі, третій - приклад своїм дітям тощо. Моя робота як особистого тренера полягає в тому, щоб пробудити в людині любов до тіла та здоров’я. Ми маємо вибір надовго залишатися молодими через здоровий спосіб життя. Спосіб харчування, спосіб життя, який ми ведемо, емоційний стан ... все це впливає на наше майбутнє.
Можливо, наше власне "я" і бажання жити краще і довше, це найкраща мотивація! "
Веб-сайт Ліллі Ріхтер: www.lillyrikhter.com
Пов’язані записи про харчування в цьому блозі:
"Контроль інсуліну в сучасних дієтах", листопад 2014.
«... Коротше кажучи, у цій публікації ми побачили три дієтичні концепції, які включали контроль рівня інсуліну як пріоритетну мету. Якщо відійти від звичного поняття "дієта", яке традиційно розуміється як обмежувальний і болючий процес, що практикується протягом дуже обмеженого часу, і ми розуміємо це як постійний режим годування, яка з цих трьох оброблених груп була б можливою в довгостроково і можна вважати здоровим з поживної точки зору?… »
"Харчові піраміди: яка з них відображає найбільш здорову дієту?", травень 2014 року.
«Цей тиждень - Національний день харчування, тому я звертаюся до теми, пов’язаної з пошуком„ ідеального дієтичного орієнтиру “(будь то„ операція в бікіні “навесні чи довгостроково): харчові піраміди здорові. У цій публікації висвітлено деякі харчові піраміди, що відповідають різним харчовим концепціям, коментуючи для кожної з них переваги та недоліки, які їм приписуються ... »
"Весняні та диво-дієти (1):" Низькоуглеводні "дієти та простий цукор", червень 2011.
«Термін« дієта »традиційно передбачає щось тимчасове і повне обмежень,« перебування на дієті »означає« неможливість »або« необхідність обійтися без чогось », отже, це має негативний підтекст. Необхідно розглянути, чи слід розглядати "дієту" як тимчасовий план харчування, щоб досягти вимірюваної мети (наприклад, вага), або скоріше як спосіб розуміння їжі в довгостроковій перспективі, як спосіб життя ... "
"Весняні та диво-дієти (2): Принцип вибіркового принца", червень 2011.
«.... У цій публікації альтернативне бачення було розглянуто у значенні вислову:« Сніданок як король, обід як принц і вечеря як жебрак », пропонуючи планування трьох прийомів їжі на основі споживання вуглеводів більше, якщо (на сніданок: багато, в обід: збалансований з білками, на вечерю: жоден). Тому мова йде не суто про кількість, а радше про вибір їжі. За три прийоми їжі варто було б: ні короля, ні жебрака, а відбірного принца ... »
"Метод Осміна, тріумф агресивного маркетингу над наукою?", Січень 2014 р.
«… У суспільстві, де споживачі дедалі більше поінформовані про проблеми охорони здоров’я, маркетинг без наукової підтримки не може перемогти здоровий глузд або проблеми, доведені Харчуванням та дієтологією та Наукою про фізичні вправи. Я не уявляю, як поширюється «осмінівська лихоманка», і що незабаром ми побачимо вторгнення на вулиці нових «міських спортсменів» із плавальними окулярами, що кричать «Вулиця - це моя спортзал!» ... »
"Ryanair проти дієти Дюкана (1): О'Лірі та Дюкан, генії 21 століття?", Січень 2013 р.
«... І яке спільне відношення суперечлива ірландська авіакомпанія до суперечливої дієти французького дієтолога? Ну, абсолютно нічого, крім "суперечливого". У цьому сенсі можна спостерігати цікаві збіги між бізнес-стратегіями їх відповідних промоутерів, Майкла О'Лірі та П'єра Дюкана, такі як агресивний маркетинг, дезінформація в поєднанні з короткотерміновими результатами та неявний конфлікт в обох стратегіях ... »
"Ryanair проти дієти Дюкана (2): необдумані стратегії?", Січень 2013 р.
«... ми стикаємося з передбачуваною безтурботністю, яку складно визначити кількістю можливих збитків: у випадку з Ryanair існує систематичне зобов'язання діяти посеред" сірої зони "закону, тієї юридичної смуги, куди щось йде, де дуже тонка нитка розділяє «бути генієм транспортної галузі» або бути «необдуманим надлюдиною повітря»; у випадку Дюкана сіра зона стає ще більш похмурою, оскільки передбачуваний шкідливий вплив на здоров'я буде видно лише в довгостроковій перспективі ... »
«Вуглеводи (1): Вуглеводи в традиційних дієтах«, Вересень 2010 р.
«… Що стосується вуглеводів, чи є ці рекомендації все ще представленими в сучасних популярних дієтах? Яка кількість та якість вуглеводів, а також їх поєднання з іншими макроелементами є адекватними, перш за все, якщо дієта повинна позначити спосіб життя, а не бути лише прохідною дієтою з метою зменшення питомої ваги? ... »
"Вуглеводи (2): Вуглеводи у дієтах 2000-х", вересень 2010 р.
«... У десятиліття 2000-х років, що відзначалося значним збільшенням діабету 2 типу, спостерігалося багато змішаних дієт, в яких з'явилися елементи трьох обговорюваних концепцій. Перш за все, ви можете знайти суміші між концепціями Еткінса та Монтіньяка. Часто кажуть, що ці дієти зворотять традиційну харчову піраміду ... »
- Здорове харчування, заплановані покупки, спортивні та гігієнічні заходи, ключі до суспільства під час
- Здорове харчування, ключі до смачного і здорового харчування
- Дієта Ключі до дотримання здорової гіперкалорійної дієти
- Малюнки для пропаганди здорового харчування; масброколі
- Тайська дієта - найбільш здоровий варіант схуднення