Росаріо Пастор, лікар з питань харчування в UCAV: "Криза Covid-19 змінює наші звички в харчуванні та фізичній активності"
"Криза Covid-10 змінює наші звички в харчуванні та фізичній активності", за словами лікаря з питань харчування Росаріо Пастор Мартін, з факультету наук про здоров’я Університету Католіки де Авіла (UCAV). В останні тижні ми, іспанці, залишали порожні заклади харчування через паніку, розв’язану кризою COVID-19. Ця криза змінює не лише наші гігієнічні звички, але й звички в їжі та фізичній активності через більший час, який ми проводимо вдома, каже Пастор.
Лікар з питань харчування UCAV переконаний, що якщо протягом цього періоду ми зменшимо фізичну активність, наші енергетичні потреби зменшаться. Тому він вважає дуже важливим дотримуватися збалансованого, різноманітного та достатнього раціону, пристосовуючи його енергетичний вміст до нової ситуації. «Ми частіше клюємо, тому що їмо з нудьги чи емоційно. Тому ми повинні уникати того, щоб їжа, багата насиченими жирами та цукром, була в межах досяжності ".
Оскільки це емоційний голод, ми повинні намагатись бути зайнятими і продовжувати бути фізично активними. Хоча це і складніше, вам слід проявити творчість і знайти спосіб тренуватися вдома. Професор UCAV радить робити аеробні вправи, а також підтримувати м’язовий тонус. Інтернет надає нам безліч ресурсів, і вказівки фахівців із планування спорту вже розповсюджуються, щоб займатися вдома та уникати бездіяльності, яка може спричинити проблеми із зайвою вагою.
Готуйте і їжте сім’єю
Росаріо Пастор вважає, що це хороший час їсти всією сім'єю та ділитися з ними звичками готувати, оскільки це дуже здоровий та чудовий педагогічний інструмент. Сприяє їх навчанню, допомагаючи їм розвивати рухові навички під час роботи з їжею, математику при підрахунку та вимірюванні інгредієнтів та читання, коли доводиться читати рецепти.
Коли настає час їсти, давайте їсти разом і їсти одне і те ж, не відволікаючи уваги, наприклад, телевізор та інші електронні пристрої. Давайте складемо стіл і допоможемо його підібрати.
Ключі до оптимальної дієти та планомірної та довготривалої покупки під час карантину:
Дуже важливо добре спланувати покупку, щоб мати можливість підтримувати оптимальний раціон харчування, щоб добре харчуватися і підтримувати високий захист.
1. Насолоджуйтесь їжею.
2. Їжте різноманітну дієту в помірних кількостях.
3. Розділіть їжу на 3-5 прийомів на день, не забуваючи про сніданок.
4. Збільшити споживання рослинної їжі:
до. Бобові культури зараз є продуктом зірки, оскільки вони збереглися
ідеально довгі періоди часу і є чудовим джерелом рослинного білка. Якщо поєднувати їх із такими злаками, як рис
ми отримаємо білок високої біологічної цінності.
b. Пріоритетно вживайте фрукти та овочі, вибираючи ті, які менш швидко псуються і які добре тримаються, навіть поза холодильником, такі як морква, кабачки, кабачки, яблука, апельсини, груші тощо.
c. Їжте крупи (хліб, макарони, рис) та картоплю.
5. Помірне споживання м’яса та дуже жирних похідних м’яса. Включіть рибу
в раціоні, не забуваючи про синю рибу. Рибу та м’ясо можна придбати свіжими та замороженими, або безпосередньо замороженими.
6. Яйця є дуже цікавим продуктом у цей період, оскільки вони є чудовим джерелом білків високої біологічної цінності, головним чином білого. Жовток містить значну кількість n-3 поліненасичених жирних кислот EPA та DHA. Крім того, яйця є важливим джерелом вітамінів, мінералів та біоактивних сполук, таких як лютеїн та зеаксантин, що володіють антиоксидантною активністю.
7. Не забувайте про споживання молочних продуктів як основного джерела кальцію. Система
UHT, який в даний час застосовується до молока, дозволяє нам знаходити контейнери
наша комора протягом тривалих періодів часу.
8. Консерви в наш час можуть бути чудовим ресурсом, пам’ятаючи, що гіпертонікам слід обмежити споживання, оскільки вони містять сіль.
9. Горіхи є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот і
поліненасичені. Їх бажано вживати в сирому вигляді без додавання солі.
10. Бажано використовувати оливкову олію для сировини та приготування їжі.
11. Оскільки ми не можемо гуляти на відкритому повітрі, ми повинні посилити споживання продуктів, багатих вітаміном D (риба, жовток, молочні продукти).
12. Обмежте споживання солі та продуктів, що її містять.
13. Випивайте приблизно 2 літри води на день (8 склянок).
14. Уникайте різких коливань ваги і намагайтеся дотримуватися її в рекомендованих межах.
15. Отримуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день.
Заходи гігієни харчування
9 березня Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) оголосило, що "немає доказів того, що їжа є ймовірним джерелом або шляхом передачі вірусу". Вчені та світова влада не виявили випадків передачі через їжу. Важливо враховувати ряд гігієнічних рекомендацій під час обробки та приготування їжі, які ми повинні завжди враховувати, крім попереджень про стан здоров’я:
1. Зверніть особливу увагу на чистоту кухні, щоб уникнути перехресного забруднення сирої та вареної їжі.
2. Ідеально готувати їжу в той час, коли вона буде готуватися. Якщо це неможливо, його слід швидко охолодити в холодильнику та уникати тривалого часу між приготуванням та споживанням.
3. Заморожену їжу слід розморожувати в холодильнику, уникаючи
розморожування при кімнатній температурі. Розморожену їжу ніколи не заморожувати.
4. Люди з інфекційними захворюваннями не повинні готувати їжу.
5. Свіжі овочі слід мити під проточною водою і
Згодом занурте їх у воду, до якої додано кілька крапель харчового відбілювача (3-4 краплі/літр води) або будь-який дезінфікуючий засіб
рекламний ролик, який можна придбати в закладах харчування
6. Ретельно готуйте їжу, уникаючи варіння та часткового підігрівання.
7. Стежте за температурою холодильників та морозильних камер, щоб вони не робили
перевищують 5ºC та -18ºC відповідно. Щоб запобігти підвищенню температури
Вище рекомендацій, двері слід якомога менше відкривати і негайно знову закривати. Ніколи не слід розривати холодний ланцюг між придбанням охолодженого/замороженого продукту та його споживанням.
- Коронавірус Іспанія Поради щодо кошика для покупок та здорового харчування в карантині
- Поради щодо підтримки здорового харчування під час карантину Тапас
- Купівля на ринку здорової дієти (вказівки щодо догляду) Інформація про посібник з догляду En
- Вегетаріанська дієта у дітей є ключем до здоров’я
- Збалансоване харчування та фізичні вправи, ключі до уникнення захворювань Fundación UNAM