Що таке здорове харчування?

Здорова дієта - це спосіб вживання в їжу органічно вироблених продуктів, таких як овочі, насіння та багато продуктів.

Здорова дієта необхідна для доброго здоров’я та харчування.

Здорова дієта

Він захищає вас від багатьох хронічних незаразних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет та рак. Вживання різноманітної їжі та споживання менше солі, цукру та насичених та промислово вироблених трансжирів є важливим для здорового харчування.

Здорова дієта включає поєднання різних продуктів. До них належать:

  • Основні продукти, такі як злаки (пшениця, ячмінь, жито, кукурудза чи рис) або крохмалисті бульби або коріння (картопля, ямс, таро або маніока).
  • Бобові (сочевиця та квасоля).
  • Фрукти та овочі.
  • Їжа тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молоко).

Ось корисна інформація на основі рекомендацій ВООЗ щодо дотримання здорового харчування та переваги цього.

Як перейти на здорову дієту?

Перехід на здорову дієту не повинен бути пропозицією "все або нічого". Не обов’язково бути ідеальним, не потрібно повністю виключати їжу, якою ви насолоджуєтесь, і не потрібно змінювати все відразу, що зазвичай призводить лише до обману або відмови від нового плану харчування.

Кращим підходом є внесення декількох невеликих змін за раз. Дотримання своїх цілей скромними може допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленим або пригніченим серйозним ремонтом дієти. Подумайте про планування здорової дієти як про серію невеликих, керованих кроків, як додавання салату до свого раціону один раз на день. Оскільки ваші невеликі зміни стають звичкою, ви можете продовжувати додавати здоровіші варіанти.

Як успішно досягти своїх цілей?

Манга прості речі. Харчування більш здорової дієти не повинно бути складним. Замість того, щоб надто турбуватися про підрахунок калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та перероблених харчових продуктів і, коли це можливо, вибирайте більше свіжих інгредієнтів.

Готуйте більше власних страв.

Приготування більше їжі вдома може допомогти вам взяти під контроль те, що ви їсте, і краще контролювати саме те, що є у вашій їжі. Ви будете їсти менше калорій і уникати хімічних добавок, доданого цукру та шкідливих для здоров’я жирів в упакованих та вивозячих продуктах, які можуть змусити вас почувати себе втомленими, роздутими і дратівливими, а також посилювати симптоми депресії, стресу та тривоги.

Внесіть правильні зміни.

Зменшуючи нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, обмін смаженої курки на лосось на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. Однак обмін тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, заміна бекону на сніданок на пончик) не зменшить ризик серцевих захворювань або покращить настрій.

Прочитайте ярлики.

Важливо знати, що міститься у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або нездорових жирів у упакованих продуктах, навіть продуктах, які заявляють, що вони здорові.

Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі.

Це допоможе формувати нові здорові смаки та звички. Чим здоровішою є їжа, тим краще ви будете почуватись після їжі. Чим більше нездорової їжі ви вживаєте, тим більша ймовірність почувати себе незручно, нудотно або не вистачає енергії.

Пийте багато води.

Вода допомагає промити нашу систему відходів та токсинів, проте багато хто з нас проводить своє життя зневодненим, викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Зазвичай плутають спрагу з голодом, тому підтримання гідратації також допоможе зробити здоровий вибір їжі.

Як дотримуватися поміркованого балансу в здоровому житті?

Що таке помірність? По суті, це означає вживання лише тієї кількості їжі, яка потрібна вашому організму. Ви повинні почуватись задоволеними в кінці їжі, але не насиченими. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж зараз. Але це не означає виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, їсти бекон на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати помірним, якщо дотримуватися здорового обіду та вечері, але ні, якщо слідувати коробці пончиків та ковбасної піци.

Намагайтеся не думати про певні продукти як про "заборонені". Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти цих продуктів більше, і тоді ви відчуваєте невдачу, якщо піддаєтеся спокусі. Почніть із зменшення порцій нездорової їжі і не вживайте їх так часто. Коли ви скорочуєте нездорову їжу, ви можете менше жадати їх або вважати їх просто випадковими потураннями.

Думайте меншими порціями . Розміри порцій нещодавно вибухнули. Під час вечері вибирайте стартер замість основного, розділіть тарілку з другом і не замовляйте нічого занадто великого. Вдома візуальні сигнали можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м’яса, риби чи курки повинна бути розміром з колоду карток, а півсклянки картопляного пюре, рису або макарон приблизно розміром із традиційну лампочку. Подаючи їжу на менших тарілках або в мисках, ви можете обдурити свій мозок, думаючи, що це більша порція. Якщо вас не влаштовує кінець їжі, додайте більше листової зелені або доповніть їжу фруктами.

Не поспішай . Важливо пригальмувати і сприймати їжу як їжу, а не просто щось, що можна проковтнути між зустрічами або в дорозі, щоб забрати дітей. Насправді потрібно кілька хвилин, щоб ваш мозок повідомив своєму тілу, що вам достатньо їсти, тому їжте повільно і зупиняйтеся, перш ніж відчуєте ситість.

Їжте разом з іншими, коли це можливо . Самостійне харчування, особливо перед телевізором або комп’ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.

Обмежте перекуси вдома. Будьте обережні з їжею, яка у вас є під рукою. Їсти важче в міру, якщо ви готові нездорові закуски та ласощі. Натомість оточіть себе здоровими варіантами, а коли будете готові винагородити себе спеціальним частуванням, виходьте за ним.

Контролюйте емоційне харчування. Ми не завжди їмо лише для втамування голоду. Багато з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з такими неприємними емоціями, як смуток, самотність чи нудьга. Але вивчивши здоровіші способи управління стресом та емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.

Які фрукти та овочі слід додати до свого раціону?

Фрукти та овочі мають низьку калорійність і щільність поживних речовин, а це означає, що вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Зосередьтеся на вживанні рекомендованої добової кількості не менше п’яти порцій фруктів та овочів, і, природно, наповнить вас і допоможе скоротити нездорову їжу. Порція - це півсклянки сирих фруктів або овочів або, наприклад, невелике яблуко або банан. Більшості з нас потрібно подвоїти кількість споживаної в даний час їжі.

Щоб збільшити споживання:

  • Додайте ягоди, багаті антиоксидантами, до улюбленої пластівці для сніданку
  • Їжте солодку фруктову суміш (апельсини, манго, ананас, виноград) на десерт
  • Поміняйте свій звичний рис або макарони гарніром на барвистий салат
  • Замість оброблених закусок їжте овочі, такі як морква, горох або помідори черрі, а також гострий соус хумус або арахісове масло.

Як зробити овочі смачними?

Хоча прості салати та овочі, приготовані на пару, можуть швидко стати м’якими, існує безліч способів додати смаку вашим овочевим стравам.

Додати колір . Більш яскраві, глибоко забарвлені овочі не тільки містять вищі концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони також можуть відрізнятися за смаком та робити страви візуально привабливішими. Додайте кольору свіжими або сушеними помідорами, глазурованою морквою або буряком, нарізаною смаженою червоною капустою, жовтою кабачком або солодким, барвистим болгарським перцем.

Заохочуйте зелень салату . Він розгалужується за салатом. Капуста, рукола, шпинат, зелень гірчиці, брокколі та бок-чой наповнені корисними речовинами. Щоб додати смаку вашій салатній зелені, спробуйте полити оливковою олією, додати пряний соус або посипати нарізаним мигдалем, нутом, трохи бекону, пармезаном або козячим сиром.

Задовольте своїх ласунів . Солодкі від природи овочі, такі як морква, буряк, солодка картопля, ямс, цибуля, болгарський перець та патисони, додають їжі солодкості та зменшують тягу до додавання цукру. Додайте їх у супи, рагу або соуси до макаронів, щоб отримати ситний солодкий удар.

Готуйте по-новому зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту та спаржу . Замість того, щоб варити чи готувати на пару ці здорові сторони, спробуйте приготувати їх на грилі, смажити або смажити на них пластівці чилі, часник, цибулю-шалот, гриби або цибулю. Або перед приготуванням замаринуйте в лимоні або гострому лаймі.