Рекомендувати документи

здорова

ЗДОРОВА ДІЄТА І КУШИНИ ЗДОРОВА ЇЖА І КИШКИ За підтримки урядового департаменту Соціальних служб Австралії Урядового департаменту соціальних служб

Здорова дієта та кишечник Для того, щоб підтримувати здоровий та регулярний кишечник, рекомендується корисна дієта, що містить велику кількість різноманітних продуктів, що містять багато їжі, багато рідини, а також фізичні вправи. Клітковина може захистити від дивертикулярних захворювань, геморою, запорів та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу, а також може допомогти контролювати свою вагу.

Здорова дієта та кишечник Щоб підтримувати здоровий та регулярний стан кишечника, рекомендується здорове, різноманітне харчування з високим вмістом клітковини, велика кількість рідини та фізичні вправи. Клітковина допомагає при дивертикульозній хворобі, геморої, запорах та хронічних захворюваннях, напр. у контролі серцевих захворювань та діабету 2 типу та у підтримці маси тіла.

Що таке fi бре? Клітковина міститься лише в продуктах харчування, які надходять з рослин. Сюди входять овочі, фрукти, квасоля (бобові), горіхи, насіння та каші (пластівці для сніданку, хліб, макарони та рис).

Що таке волокна? Клітковина міститься лише в продуктах харчування, які надходять з рослин. Прикладами є овочі, фрукти, квасоля (бобові), горіхи, насіння та каші (пластівці для сніданку, хліб, макарони та рис).

Спеціалізована дієтична консультація може знадобитися від дієтолога для таких станів, як синдром роздратованого кишечника, при професійній хворобі кишечника лука, нетриманні калу, непереносимості глютену та чутливості до їжі.

Ви можете отримати професійну дієтичну пораду від дієтолога щодо таких захворювань, як синдром подразненого кишечника, запальні захворювання кишечника, нетримання калу, непереносимість глютену та харчова чутливість.

Наступні продукти багаті на багаті волокна Наступні продукти багаті клітковиною Овочі та фрукти Вибирайте свіжі, консервовані, заморожені або сушені, такі як султани, fi г, чорнослив та фініки.

Овочі та фрукти Вибирайте свіжі, консервовані, заморожені або сушені, такі як родзинки, інжир, чорнослив та фініки.

Зернові продукти - великий вибір брендів • Зернові каші для сніданку з високим рівнем міцності, такі як натуральні мюслі, злакові висівки та вівсяні пластівці • Хліб із високим рівнем (цільнозерновий, цільнозерновий або зернистий), булочки, fl до хліба та сухарів • Коричневий рис, дикий рис або коричнева паста • Зерна, такі як ячмінь, гречка, міщанин, чіа, кукурудза, просо, овес, лобода, рис, жито, манна крупа, сорго, спельта та пшениця

Харчові продукти на основі зернових - асортименти з високим вмістом клітковини • Зернові сніданки з високим вмістом клітковини, такі як натуральні мюслі, злакові висівки та овес • Хліб з високим вмістом клітковини (цільна пшениця, цільнозернові зерна або зернистий), кілі, пиріг та печиво • Коричневий рис, коричневий рис Насіння злаків, таких як ячмінь, гречка, булгур, чіа, кукурудза, просо, овес, лобода, рис, жито, манна крупа, сорго, спельта та пшениця

Квасоля (бобові) Усі боби та горох є багатими, і приклади включають: чорнооку квасолю, боби борлотті, квасоля, квасоля, квасоля, квасоля, квасоля, сочевиця, боби Ліма, боби Мун, соєві боби та колотий горох. Їжа, виготовлена ​​з них, така як хумус, багата на багато.

Квасоля (бобові) У всіх квасолі та горосі багато клітковини, до них входять чорні боби, строката квасоля, масляна квасоля, канеліні, нут, біла квасоля, сочевиця, боби Ліма, квасоля, соя, напів горох. Їжа, виготовлена ​​з них, наприклад, перегній, містить багато клітковини.

Горіхи та насіння Усі насіння, такі як fl сокира, соняшник, кунжут та мак, а також усі горіхи, такі як мигдаль, кешью, фундук, макадамія, арахіс, кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи.

Горіхи та насіння Усі насіння, такі як льон, соняшник, кунжут, мак та всі види горіхів, наприклад мигдаль, кеш'ю, фундук, макадамія, арахіс, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи.

Скільки повинен мати бре? Скільки клітковини слід споживати? Призначайте щонайменше 25-30 г волокон щодня. Кількість волокон у різних продуктах харчування див. У таблиці нижче.

Прагніть щонайменше 25-30 грамів на день У наступній таблиці наведено вміст клітковини в різних продуктах харчування.

ВИБІР ВОЛОКНА ВОЛОКНА ½ чашка варених зелених або апельсинових овочів

НИЗКИЙ ВОЛОКНОВИЙ ВИБІР

1 склянка овочевого соку

1 шматочок фрукта

1 склянка фруктового соку

1 скибочка зернистого або цільнозернового хліба

1 скибочка білого хліба

1 склянка вареного коричневого рису

1 склянка вареного білого рису

Пластівці для сніданку: 2 пшеничних печива або ¾ чашки прокату вівса або підсмаженого мюслі

Одна чаша білої або рафінованої крупи, напр. fl еки кукурудзи

Змішані горіхи (1/4 склянки)

ВИСОКИЙ ВОЛОКНОВИЙ ВИБОР ½ кухоль варених зелених або жовтих овочів

НИЗКИЙ ДІАПАЗОН ВОЛОКНИ

1 кухоль овочевого соку

1 шматочок фрукта

1 кухоль соку

1 скибочка цільнозернового або цільнозернового хліба

1 скибочка білого хліба

1 кухоль вареного коричневого рису

1 кухоль вареного білого рису

Пластівці для сніданку: 2 кубики пшениці або ¾ кружки прокату вівса або мюслі (не підсмажені)

Пластина білого або обробленого зерна, напр. Пластівці кукурудзяні

Змішані горіхи (кружка 1/4)

Щоб допомогти вам досягти 25-30г кожної порції щодня, спробуйте наступне:

1. Вживайте багато овочів (прагніть 5-6 порцій щодня) 2. Вибирайте щонайменше дві порції фруктів щодня (зі шкіркою, де це можливо)

3. Вибирайте високоміцні зернові продукти (цільнозернові або цільнозернові) частіше, ніж білі або рафіновані сорти

4. Включіть у свій раціон квасоля, горіхи та насіння. Якщо ви хочете досягати 25-30 грамів клітковини на день, спробуйте наступне:

1. Їжте багато овочів (спробуйте 5-6 порцій на день) 2. Вибирайте щонайменше дві порції фруктів на день (бажано з шкірки) 3. Частіше вибирайте продукти з високим вмістом клітковини (цільнозернові або цільнозернові насіння) ніж білі або оброблені сорти

4. Регулярно включайте в свій раціон бобові, насіння та горіхи

Як отримувати достатню кількість кожної порції щодня Як споживати достатню кількість клітковини щодня

Вибирайте щонайменше 5-6 овочів, що подаються щодня (плюс шкірка, якщо вона їстівна) зі свіжих, заморожених, сушених або консервованих овочів з низьким вмістом солі. Щодня вибирайте щонайменше 5-6 порцій свіжих, заморожених, сушених або слабосолених консервованих овочів (в оболонці, якщо вони їстівні)

Що таке порція овочів? Що таке овочева порція?

• Половина склянки вареної брокколі, шпинату, моркви, гарбуза, солодкої кукурудзи та гороху • Половина кухля вареної брокколі, шпинату, моркви, гарбуза, кукурудзи та гороху

• Одна чашка зелених листових або сирих овочевих салатів

• Кухоль зеленого листя або сирих овочевих салатів

• Половина середньої картоплі, солодка картопля або один помідор середнього розміру • Половина середньої картоплі, солодка картопля або середній помідор

Обмежте споживання смажених овочів, таких як картопляні чіпси або чіпси. Спробуйте зменшити смажені в олії овочі, наприклад вживання печеної картоплі або чіпсів

Вибирайте щонайменше дві порції фруктів щодня (плюс шкірку, якщо це можливо). Ви можете мати свіжі, тушковані, заморожені, сушені або консервовані фрукти в натуральному соку (не в сиропі). Вибирайте щонайменше 2 порції фруктів на день (по можливості очистіть шкірку). Можуть бути свіжі, компоти, заморожені, сушені або консервовані фрукти (у натуральному соку, а не в сиропі)

Що таке порція фруктів? Що таке порція фруктів? • Одне середнє яблуко, банан, апельсин або груша

• Два невеликих абрикоси, ківі або сливи • Одна чашка нарізаних кубиками або консервованих фруктів (без додавання цукру) • Одне середнє яблуко, банан, апельсин або груша • Два невеликих абрикоси, ківі або сливи • Одна кружка подрібнених або консервованих фруктів (без додавання цукор))

• 30 г сухофруктів (1 столова ложка султанів або 4 кураги) • 30 г сухофруктів (1,5 столові ложки родзинок або 4 кураги

Деякі фрукти здавна використовувались для підтримки регулярного функціонування кишечника. Деякі фрукти давно використовувались для сприяння роботі кишечника

Зернові продукти з високим вмістом церу (цільнозернові або цільнозернові) вибирайте частіше, ніж білі або оновлені сорти. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини (цільнозернові або цільнозернові насіння) частіше, ніж білі або оброблені сорти.

Вибирайте пластівці для сніданку з високим вмістом ґрунту або цільнозернові злаки. Вибирайте пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини або цільнозернові страви • Овес, каші, натуральні мюслі, крупи з пшениці або висівок з високим вмістом пшениці • Овес, каші, натуральні мюслі, пластівці пшениці або висівок з високим вмістом клітковини

Додайте fi бре до ваших улюблених пластівців для сніданку • Посипте горіхи або насіння, напр. LSA (лляне насіння, соняшник і мигдаль) • Додайте 1-2 столові ложки висівок або fl сокири насіння • Змішайте вподобану злакову кашу з дуже високою fi крупою для сніданку

Додайте клітковину до вашої улюбленої пластівці для сніданку • Посипте на неї насіння або горіхи, наприклад LSA (льон, соняшник, мигдаль) • Додайте 1-2 столові ложки висівок або лляного насіння • Змішайте ваші улюблені пластівці із зернових пластівців з високим вмістом клітковини

Вибирайте цільнозерновий хліб або зернистий хліб, тости, булочки, лаваш, макарони або рис • Цільнозерновий або цільнозерновий хліб, булочки, лаваш, щедрий, гірський хліб або темний житній хліб • Коричневі макарони (або змішайте коричневі макарони з білими макаронами) • Коричневі або дикий рис (або змішайте білий рис з коричневим рисом) • Цільнозернові листи лазаньї • Цільнозерновий рис у засмажці, різотто та каррі • Зернистий хрусткий хліб замість білих сухарів

Вибирайте цільнозерновий або цільнозерновий хліб, тости, цільнозерновий, пиріг, макарони або рис • Хліб з непросіяного борошна або цільного борошна, цільнозерновий, пиріг, пишний, гірський хліб або хліб із коричневого житнього хліба • Коричневі макарони (або змішайте коричневі макарони з білими) • рис (або змішайте коричневий рис з білим) • Листи з цільної пшениці лазаньї • Цільно-пшеничний рис у смажених овочевих сумішах, різотто та каррі • Зернистий вафельний хліб замість білого вафельного хліба

Додайте зерна високого ґрету під час приготування їжі або приготування їжі • Супи: додайте квасоля, сочевиця, колотий горох або ячмінь • Салати: використовуйте кіноа, коричневий рис, дикий рис, гречку або тріснуту пшеницю (бургаль), наприклад, табулі • Випічка: - Використовуйте цільнозернові борошна fl наш або овес замість білого, наші, наприклад, муфти, пікелети або приготування вівсяних крихт - Коли потрібен добре вирощений продукт, такий як булочки або тістечка, використовуйте половину білого fl наш змішаний з наполовину цільнозерновим fl наш - Використовуйте цільнозерновий хлібні крихти замість білих для крихти риби або курки

Готуючи або готуючи їжу, додайте крупи з високим вмістом клітковини • Супи: додайте квасоля, сочевиця, половинку гороху або ячменю • Салати: використовуйте в табулі лободу, коричневий рис, дикий рис, гречку або булгур • Випічка: - використовуйте борошно з цільного борошна або овес замість білого напр muf fi n, млинці та солодкі вівсяні крихти - Якщо потрібне високе тісто, наприклад, булочки або торт, змішайте цільнозернове борошно з білим - Використовуйте цільнозернові крихти замість білих під час смаження риби або курки

Регулярно включайте в свій раціон квасоля, горіхи та насіння. Ваш раціон повинен регулярно містити бобові, горіхи та насіння.

Сніданок • Посипте горіхи та насіння на пластівці для сніданку • Спробуйте запечену квасолю або арахісову пасту у високотемпературному приміщенні

Сніданок • Посипте насіння або горіхи на крупу для сніданку • Спробуйте томатну квасолю або арахісовий крем на тості з високим вмістом клітковини

Приготування їжі або приготування їжі • Додайте сочевицю, цілий ячмінь або розколотий горох до супів та страв, таких як лазанья, запіканки або рагу, або вибирайте страви на основі квасолі, таких як Дал • Додайте квасолю до страв з макаронних виробів, таких як спагетті болоньєзе, буріто, чилі кон карне або тако

Приготування їжі або приготування їжі • Помістіть сочевицю, цілий ячмінь або половинку гороху в супи та такі страви, як лазанья, страви з однієї страви, рагу або вибирайте страви на основі бобових, наприклад Даль • Додавайте квасолю до страв з макаронних виробів, напр. спагетті болоньєзе, буріто, чилі кон карне або тако

Салати Додати консервовану квасолю, суміш з чотирьох зерен, нут або підсмажені горіхи

Салати Використовуйте консервовану квасолю, суміш з чотирьох квасолі, нуту або підсмажених горіхів

Закуски • Суміш слідів (несолоні горіхи та сухофрукти) • Попкорн - звичайний або слабосолений • Цільнозернові сухарі та хумус

Закуски • Суміш несолених горіхів і сухофруктів • Попкорн гладко або слабосолений • Хліб з цільнозернової пшениці і перегною

А як щодо ids uids? А як щодо рідин? Клітковина і вода працюють разом, щоб підтримувати нас регулярно. Не маючи достатньої кількості рідини, збільшення кількості фібри може призвести до запорів, тому завжди пийте щодня. Клітковина і вода разом забезпечують нормальну роботу нашого кишечника. Без достатньої кількості рідини більша кількість клітковини може спричинити запор, тому пийте достатньо кожного дня.

Які напої вибрати? Воді надають перевагу над напоями з додаванням цукру (такими як безалкогольні напої, солодощі, спортивні та енергетичні напої) та фруктовим соком, оскільки вода не містить калорій і не призведе до збільшення ваги. Вода також є кращою перед дієтичними безалкогольними напоями та фруктовим соком, оскільки кислотність цих напоїв може руйнувати тверде покриття на наших зубах, яке називається емаль.

Який напій нам вибрати? Вода краща за солодкі напої (такі як безалкогольні напої, концентрати безалкогольних напоїв, спортивні та енергетичні напої) та соки, оскільки вода не має калорійності та не жирить. Вода також корисніша за дієтичні безалкогольні напої та соки, оскільки кислота в них може атакувати емаль зубів.

Скільки? Як правило, прагніть до 1,5–2 літрів рідини на день (6–8 склянок), якщо ваш лікар не порадив інше. Більше рідини може знадобитися в жарку погоду та під час тренувань. Рідини включають воду, фруктовий сік, чай, каву, молоко (на крупах), суп, желе та морозиво.

Скільки рідини слід пити? Як правило, 1,5 - 2 літри рідини на день (6 - 8 склянок), якщо ваш лікар не скаже вам іншого. Під час розминки або фізичних вправ може знадобитися більше рідини. Рідини включають воду, сік, чай, каву, молоко (вранці), супи, желе та морозиво.

А як щодо чаю та кави? • Чай та кава можуть враховуватись як частина вашого внутрішнього споживання. • Чай та кава (або кофеїнові напої) можуть потребувати зменшення, якщо у вас нетримання сечі. Обговоріть це з медичним працівником, який має проблеми з утриманням

А як щодо чаю та кави? • Чай та кава можуть бути включені у щоденне споживання рідини. • Можливо, вам доведеться зменшити споживання чаю та кави (або напоїв з кофеїном), якщо у вас нетримання сечі. Якщо у вас є якісь занепокоєння, обговоріть це зі спеціалістом з питань континенту

Посилення вашого: bre: повільно це збільшує споживання клітковини: але лише повільно, обережно! • Збільшуйте повільно бре повільно. Спробуйте робити одну зміну на тиждень, щоб уникнути газоутворення, здуття живота, спазмів та діареї від надмірного нарощування споживання калорій. • Велика кількість допоміжних засобів допомагає поліпшенню працювати, тому пийте більше, коли збільшуєте свою кількість. • Збільшуйте споживання клітковини повільно. Спробуйте застосовувати одну зміну на тиждень, щоб уникнути газоутворення, здуття живота, спазмів та діареї, які можуть бути спричинені занадто швидким збільшенням дози клітковини. • Багато рідини допомагає клітковині працювати, тому пийте більше, оскільки це збільшує споживання клітковини.

Волокнисті добавки Намагайтеся уникати компенсації низькопрофільного харчового плану, покладаючись переважно на харчові добавки або продукти з концентрованими джерелами волокон, такі як висівки або лушпиння псилію. Вони можуть дати вам достатню кількість волокон, але ви пропустите суміш волокон, необхідну для захисту кишечника. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна добавка bre, і вам потрібна додаткова інформація, поговоріть зі спеціалістом з охорони здоров’я та дієтологом.

Кліткові добавки Якщо у вашому раціоні мало клітковини, не намагайтеся збільшити споживання клітковини за допомогою харчових добавок або харчових продуктів з високою концентрацією клітковини, таких як висівки або шкірка псилію. Вони можуть забезпечувати достатню кількість клітковини, але не волокнисту суміш, необхідну для захисту кишечника. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна добавка з клітковини і хочете отримати більше інформації, поговоріть з консультантом з питань континенту або дієтологом.

Довідкові матеріали доступні за запитом Довідкові матеріали доступні за запитом