Якщо ви хочете добре харчуватися, щоб бути здоровим як фізично, так і психічно, вам слід харчуватися здоровою і збалансованою дієтою. Для цього необхідно взяти до уваги деякі загальні міркування. На думку експертів з питань харчування, здорове харчування характеризується:

  • Бутирізноманітний. Він повинен складатися з різних видів їжі, щоб отримати всі поживні речовини. Ви також повинні забезпечити достатньопоживні речовини зі структурними, пластичними, енергетичними та регуляторними функціями (білки, мінерали та вітаміни).
  • Досить уЕнергіядля підтримання життєво важливих функцій та повсякденної діяльності, як фізичної, так і інтелектуальної. Повинна бути забезпечена така кількість енергетичних поживних речовин (калорій), яка є достатньою для здійснення необхідних обмінних та фізичних процесів праці.
  • Адаптований дофізіологічні потреби відповідно до віку, статі (вагітність, лактація, підлітковий вік, менопауза, зрілі роки, ...), географічний регіон, релігія та культура.
  • Збалансований. Група експертів з ФАО та ВООЗ (Гельсінкі 1988) встановила рекомендовані відсотки для різних макроелементів, встановивши, що: Вуглеводи повинні забезпечувати щонайменше 55-60% від загальної норми споживання калорій, жири не повинні перевищувати 30% від загальної кількості введених і білок повинен становити 15%, що залишилися в раціоні.

здорова

ЗДОРОВА ДІЄТА

Щоб досягти здорового харчування, необхідно навчитися збалансувати макроелементи та мікроелементи, щоб розробити здоровий та індивідуальний раціон у кожному конкретному випадку.

Щодо поживних речовин, важливо розуміти, що як білки, так і жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, необхідними організму, щоб вижити. Крім того, нам потрібно застосувати на практиці всі знання, які ми набуваємо з Ecomimarse, щоб підтримувати наші чисте, збалансоване, здорове, міцне та детоксиковане тіло.

Як ми вже коментували в попередніх статтях, перша велика різниця між компонентами, присутніми в їжі, полягає в тому, що:

  1. макроелементи (макро = великі), які займають найбільшу частку їжі, і
  2. мікроелементи (мікро = малі), які присутні лише у дуже малих пропорціях.

Коли ми говоримо про макроелементи ми включаємо білки, вуглеводи (або вуглеводи) Y ліпіди (або жири). Навіть також клітковина і до Вода, які, хоча і присутні у значній кількості в більшості продуктів, не забезпечують калорій і зазвичай не вважаються поживними речовинами.

Між мікроелементи є вітаміни та мінерали. Вони необхідні для підтримки життя, незважаючи на те, що нам потрібні тисячні, а то й іноді мільйонні частки грама (мікроелементи або мікроелементи).

Рекомендації щодо харчових дієт

Що стосується різних типів поживних речовин, то нижче я представляю короткий виклад останніх рекомендацій щодо дієтичного харчування (Рекомендована дієтична допомога, RDA 2001, 2005 та 2011 рр., Опублікована в США Національним академіком наук та консенсусом Іспанського товариства Громадське харчування 2001):

  • Вуглеводи. Складні вуглеводи є найефективнішим джерелом енергії для організму і повинні бути найпоширенішою поживною речовиною при збалансованому харчуванні. Ці складні вуглеводи в основному походять із злакових та бобових культур. Рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів та цільнозернових злакових культур із зменшенням споживання цукру-рафінаду та продуктів, багатих ним. Загальна кількість вуглеводів на добу: 55-65 без споживання простих цукрів, що перевищує 10% від загального енергетичного доходу.

  • Жири. Рекомендації щодо розподілу споживання між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами змінились. Для кращого запобігання серцево-судинних захворювань рекомендується, щоб мононенасичені жири (оливкова олія, оливки, горіхи та авокадо) становили 15-20% від загальної кількості споживаних калорій, за рахунок зменшення їх до 5% поліненасичених (які надходять від риба та молюски, рослинні олії з насіння, горіхів та злаків). Насичені жири (тваринний жир, кокосова олія, випічка та тістечка) повинні становити менше 7-8% від загальної кількості.Майже всі перероблені продукти містять трансжири (маргарини, картопляні чіпси та інші промислові закуски та промислову випічку та випічку), найбільш шкідливі та небезпечні. Загальний жир на день: 25-30%. Рекомендується мінімізувати споживання трансжирних кислот і не перевищувати 1% від загальної кількості калорій. Крім того, рекомендується зменшити споживання холестерину до 300 мг/добу.
  • Білок. Для отримання білків з високою біологічною цінністю (що містять всі незамінні амінокислоти) необхідно або споживати м'ясо або риба, яйця або поєднують білки рослинного походження, такі як злакові (75%) + бобові (25%) + насіння та горіхи. Рекомендується обмежити норму білка до 10% щоденного споживання енергії або 0,8 грама на кілограм ваги на добу, якщо споживаних калорій достатньо для покриття щоденних енергетичних потреб. В іншому випадку білки використовувались би як клітинне паливо замість виконання пластичних функцій (побудова та регенерація тканин) та азотний баланс негативний. Також рекомендується знизити споживання червоного м'яса та збільшити споживання птиці та риби. Загальний білок на день, як ми вже коментували: 10-15%.
  • Рослинна клітковина. Кількість рослинної клітковини, присутньої в раціоні, повинна бути більше 25 г/добу. Нові рекомендації встановлюють, що споживана їжа повинна містити 50% розчинної клітковини (з пектинами), а не лише нерозчинні волокна (з целюлозою),
  • Вітаміни та мінерали. Основні джерела вітамінів і мінералів - в фрукти Y сирі рослинні елементи і свіжий. У цьому сенсі рекомендації є більш широкими, і ми побачимо це в іншій статті далі.
  • Пам'ятайте, що бажано не перевищувати споживання солі на 6 грамів на день, щоб уникнути надмірного споживання натрію, що може призвести до перевантаження нирок та гіпертонії. Також уникайте продуктів з високим вмістом солі, які є найбільш обробленими продуктами та готовими стравами.

Майте на увазі, що ми повинні збільшити споживання овочів та фруктів; готуйте наше домашнє меню зі здоровими інгредієнтами і уникайте вживання готових продуктів. Оброблена їжа з високим вмістом солі, цукру, гідрованих трансжирів, насичених жирів є в кожному куточку продуктових магазинів. З цієї причини ми повинні дбати про своє тіло, беручи до уваги все, чому ми вчимось.

Ось кілька цікавих посилань на цей рахунок:

РЕКОМЕНДАЦІЇ

РЕКОМЕНДОВАНИЙ ФІЛЬМ “ФОРКА НАД НІЖАМИ”

Оригінальна назва: Forks Over Knives
2011 рік
Тривалість: 94 хв.
Країна: США Сполучені Штати
Режисер: Лі Фулкерсон
Сценарій: Лі Фулкерсон
Музика: Рамон Балказар
Фотографія: Джон Орфанопулос
Актори: Документальний
Виробнича компанія: Monica Beach Media
Жанр: документальний фільм
Офіційний веб-сайт: https://www.forksoverknives.com/

Рекомендована СТАТТЯ "Рекомендації щодо харчування та дієти для літніх людей"

Онлайнова версія лікарняного харчування ISSN 1699-5198 друкована версія ISSN 0212-1611 Nutr. Hosp. Том 18 No.3 Мадрид травень/черв. 2003 рік

У цій роботі проведено огляд основних детермінант харчового статусу людей похилого віку, значення фізичної, розумової та соціальної функціональної спроможності та фізичної активності та їх впливу на стан харчування. Описано довідкові споживання та найновіші дієтичні рекомендації, які намагаються встановити умови харчування та способу життя, які можуть допомогти зберегти функції організму та мінімізувати хронічні захворювання у людей похилого віку.