Щоб схуднути, вам не потрібно постійно робити екстремальні дієти або проводити детоксикацію, адже насправді головне - правильно харчуватися, збалансовано та вчасно. Ми розповідаємо вам трюки, щоб добре харчуватися і піклуватися про своє тіло.
Вкрай обмежувальні дієти можуть спрацювати в короткий термін, але в довгостроковій перспективі вони не справляються. Чому б не спробувати ці прості поради, які легко включити у своє життя, підкріплені наукою і зовсім не радикальні? Вони допоможуть вам скинути пару кілограм літа, не голодуючи.
Їжте яйця
У восьмитижневому дослідженні, яке порівняло два сніданки, один на основі яєць (багатих білком), а другий на основі випічки (багатих рафінованими вуглеводами), люди, які брали яйця, втратили на 65% більше ваги і на 16% більше жиру в організмі, ніж ті, хто вибрав випічку. Навіть вживаючи між їжею інші продукти, багаті білком (наприклад, йогурт або шматочок сиру Бургос), ви отримуєте їжу менш голодною. М’ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи також багаті білком.
Об’єднайтеся з клітковиною
Ледь підраховує кількість калорій, але заповнює тонну, запобігає запорам і допомагає контролювати вагу. Окрім того, рослинна клітковина бродить в кишечнику, вона виробляє жирні кислоти, які ще більше посилюють відчуття ситості. Нещодавнє дослідження показало, наприклад, що бобові збільшують почуття ситості на 31%.
Прихована сила волокна
- Мало хто знає, що клітковина - це також вуглевод, але з різницею: це та частина овочів, яку організм не може перетравити чи засвоїти.
- Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Розчинний стає своєрідним гелем, який служить їжею для корисних кишкових бактерій, сприяє зниженню рівня холестерину, стабілізації рівня цукру та контролю ваги. Нерозчинний затримує воду і має затягуючий ефект, який прискорює просування стільця по кишечнику, запобігаючи запорам.
- Горіхи, овес, бобові, авокадо, інжир, абрикоси, брокколі, яблука, чорниця, насіння соняшнику ... багаті розчинною клітковиною.
- Нерозчинна клітковина міститься в цільних зернах, шкірках фруктів, цвітній капусті, солодкій картоплі та картоплі.
Пити воду перед їжею
Якщо ти зробиш, ви будете менше їсти і покращувати кишковий транзит. Недавні дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води перед їжею, їдять майже на чверть менше, ніж ті, хто не пив води. Починати їжу супом - теж хороша ідея: "чаші для супів" важать менше, ніж ті, хто починає їжу з чогось твердого.
Приготування їжі з EVOO
Якщо ви це зробите, ви будете краще контролювати свою вагу. Німецьке дослідження показало, що з чотирьох досліджуваних жирів (сало, масло, ріпакова олія та оливкова олія першого віджиму) остання була найбільш ситною і мала найменший ризик набору ваги. Ще одне восьмитижневе дослідження жінок, які перемогли рак молочної залози, свідчить, що ті, хто страждав на дієта, збагачена EVOO вони схудли більше, ніж ті, хто зупинився на нежирній дієті. Це не означає, що посуд повинен плавати в олії. Рекомендація полягає в тому, що на жири припадає від 20 до 35% загальної кількості калорій. Як підказка, столова ложка EVOO (близько 15 г) містить близько 135 калорій.
Дайте собі шоколаду
Але нехай це буде чорним. Унція шоколаду, насиченого какао, заспокоює апетит і бажання солодкого. Експерти вважають, що стеаринова кислота в какао уповільнює травлення і ще більше зменшує бажання їсти. Як би неймовірно це не звучало, простий запах темного шоколаду має такий ефект. Дослідження показали, що запах шоколаду, насиченого какао, зменшує апетит так само, як і його вживання.
Випити кави
Навіть якщо це без кофеїну. Одним з найбільш обговорюваних ефектів кави є те, що він зменшує ваш апетит. Наука пояснює це підвищенням рівня пептиду YY (PYY), гормону, що виробляється кишечником, коли ми їмо, і який впливає на ситість. Але не думайте, що секрет у кофеїні: без кофеїну знижує апетит навіть більше, ніж звичайна кава.
Зверніться до імбиру
Список достоїнств цього кореня не припиняє зростати. Крім зменшення нудоти, контролювати рівень цукру в крові та зменшувати запалення, Доведено, що він заспокоює апетит. Прийом чашки гарячої води з 2 г порошку імбиру перед сніданком позбавляє почуття голоду до кінця ранку.
Не пийте калорій
Рідкі калорії не вважаються однаковими як тверді калорії. Дослідження показали, що ми з’їдаємо менше під час наступного прийому їжі, якщо раніше перекусили міцно, ніж якщо ми прийняли рідку, хоча обоє мають однакові калорії. Одне з пояснень полягає в тому, що жування, необхідне твердим речовинам, дає більше часу для того, щоб сигнал про насичення дійшов до мозку. Іншим є те, що контакт їжі зі смаковими рецепторами посилює відчуття ситості.
Їжте морепродукти
На додаток до своєї потужної протизапальний ефект, Омега-3 жирні кислоти з риби або молюсків мають здатність підвищувати рівень лептину, гормону ситості. Включення омега-3 в їжу запобігає перекусу між прийомами їжі.
Рухайте своїм тілом!
Ходьба, танці, кручення педалей, біг або зумба запобігає активізації ділянок мозку, пов’язаних з нападами голоду, і знижує рівень гормонів апетиту. Це пояснює чому багато людей, які займаються спортом, кажуть, що згодом вони не голодні їхніх процедур і чому їх порції, як правило, менші, ніж зазвичай.
Нижня талія в дюймах
Жир на животі не тільки викликає серцево-судинний ризик, але і посилює вироблення гормонів, що підвищують апетит. З іншого боку, зменшення талії заспокоює цей ефект і є величезним благом для серцево-судинної системи та загального стану здоров’я.
Досить спати
Недолік сну підвищує апетит і сприяє надмірній вазі. Люди, які сплять шість годин або менше на день, мають ризик ожиріння вище середнього. Скільки тоді спати? Хоча індивідуальні потреби різняться, це рекомендації за віком: Підлітки (від 14 до 17 років): від восьми до 10 годин. Дорослі (від 18 до 64 років): від семи до дев'яти годин. Понад 65 років: від семи до восьми годин.
Зняття стресу!
Те, що стрес підвищує рівень кортизолу, добре відомо. Хоча вплив «гормону стресу» залежить від людини, високий рівень кортизолу збільшує ризик запою. Нове дослідження підтверджує це: учасники приймали майже на чверть більше калорій після проходження стрес-тесту, ніж після того, як відповіли на ненапружену версію тесту.
Їжте усіма п’ятьма почуттями
Коли ми їмо занадто швидко і неуважно до їжі, мозок погано переробляє голод і ситості. З іншого боку, коли ми їмо повільно, при цьому наша увага зосереджена на їжі, мозок краще визначає ці сигнали, і ризик зайвої ваги зменшується. Замислення? Їжте повільно, оцінюючи текстури, аромати та смаки страв, допомагає нам схуднути.