Як повинна виглядати здорова дієта для схуднення і яких рекомендацій слід дотримуватися? Про все ви дізнаєтесь у наступних рядках. Ми покажемо вам, як правильно складати меню на тиждень, місяць та цілий рік. Погодьмось, час припинити нездорову їжу!

здорова

Здорове харчування та збалансоване харчування

"Їсти - це необхідність, але правильно харчуватися - це мистецтво". З цитатою французького письменника та автора багатьох афоризмів, невеликих роздумів та спостережень щодо слабких місць людської природи з Франсуа де Ла Рошфуко можна лише погодитись.

Раціонально мисляча людина, яка, принаймні, дбає хоча б про своє здоров’я, не повинна їсти лише те, що є під рукою. Йому слід вибирати їжу, бо немає ні найменшого сумніву в тому, що недоїдання є причиною різних захворювань.

Невичерпна кількість професійних статей присвячена темі здорового харчування, і стає все важче зорієнтуватися в потоці інформації. Тому в нашій статті ми зосередимось на деяких основних рекомендаціях, які можуть допомогти вам скласти здоровий раціон.

ТИП: Ви хочете індивідуальне меню? Підготуйте його та заповніть онлайн-форму .

Різноманітність меню? Прикладом може служити середземноморська дієта

Різноманітна та збалансована дієта з достатнім споживанням фруктів та овочів покриє не тільки енергетичні потреби організму. Зокрема, здорове харчування забезпечить наш організм достатнім запасом усіх важливих поживних речовин, мінералів та вітамінів найбільш підходящим способом.

Прекрасним прикладом різноманітного та збалансованого харчування є середземноморська дієта або, якщо ви хочете здорове харчування, жителі Італії, Іспанії, Греції чи Франції та Португалії. Скандинавська дієта або довготривала 90-денна дієта також часто перекручуються.

Доведено, що такі способи харчування мають позитивні результати для здоров’я людей, оскільки в цих країнах на відміну від інших європейських країн спостерігається непропорційно менша кількість інфарктів міокарда або хворих на рак. І повірте нам, це не перебільшення.

Отже, який склад середземноморської дієти? Перш за все, це барвисто. Дієта базується на рибі, нежирних видах м’яса, яйцях, хлібі, бобових, рисі, сирі, йогурті, свіжих та сушених фруктах та овочах. І, звичайно, на столі не може не бракувати оливкової олії або келиха якісного вина. Як бачите самі, ви можете їсти все, але це завжди повинно бути мудро.

Регулярність повинна поєднуватися з різноманітністю

Наголошуючи на важливості здорового та збалансованого харчування, часто нехтують значенням регулярного харчування. Регулярне харчування, так званий однак дієтичний стереотип не можна відокремити від правильного харчування. Звичайно, тому є раціональний і безперечний аргумент.

Звичайна дієта, розділена на 3 основні та 2 або 3 прикорми, є найкращою профілактикою раптового переїдання, наприклад під час вечірніх набігів на холодильник. Зрештою, це профілактика ожиріння, оскільки організм схильний поводитися стресово при нерегулярному та раптовому прийомі їжі.

Простіше кажучи, ваше тіло знаходиться на випадок голоду починає накопичувати отриману енергію у вигляді жирових запасів. Однак при збалансованому та регулярному харчуванні з приблизно однаковими інтервалами часу витрата енергії є постійним і рівномірним.

І тут ми можемо додати ще одну рекомендацію. Не слідкуйте за тим, що застрягло у вас в голові, можливо, в дитинстві, і це є у вас і сьогодні. Зовсім не обов’язково їсти все, що завантажили на тарілку. Їжте лише стільки, щоб ви не були голодними. Вам не доведеться турбуватися і переїдати будь-якою ціною лише для того, щоб не залишити на своїй тарілці залишки їжі. Пам’ятайте, що здорове харчування ґрунтується не на кількості їжі, а на її якості.

Але ми також можемо про це згадати шкідливі харчові звички у вигляді швидкого та жадібного харчування, що також може певною мірою сприяти розвитку ожиріння. При швидкому та жадібному харчуванні ви не встигнете почуватися ситим, в результаті чого ви споживатимете набагато більше їжі, ніж змогли б з’їсти за звичайних обставин. Навчіться їсти повільно і насолоджуватися їжею.

Здорове харчування на практиці

Оптимальний розподіл енергії та поживних речовин протягом дня, виражений у відсотках, повинен виглядати приблизно так. Ви повинні отримувати 20% енергії та поживних речовин під час сніданку, 10% за десять, 35% за обідом, 10% провід, 20% за першу вечерю, а друга вечеря повинна становити 5%. А тепер давайте розглянемо окремі щоденні курси, які ви ніколи не повинні пропускати.

Сніданок

Здорове харчування повинно починатися зі сніданку, без якого навіть не слід виходити з дому. Хороше рішення - не замінювати їх багатшою десятою. Після повноцінного відпочинку сніданок в ідеалі запустить ваш метаболізм і додасть вам енергії, необхідної для нового дня.

До речі, це також перевірений засіб для запуску метаболізму склянку теплої води з лимоном, яку слід випити приблизно за півгодини до сніданку.

Здоровий сніданок повинен бути багатим, і тому буде добре, якщо він складається з білків і повільних вуглеводів. Придатні молочні продукти (йогурти, молоко, сир), вівсяні пластівці та кукурудзяні пластівці, крупи або хліб із непросіяного борошна та як доповнення фрукти чи овочі. Однак однозначно нічим не зіпсуєш хліб з непросіяного борошна з домашнім намазуванням, якісною шинкою та яйцем.

Перекус

Десятина до школи чи роботи допоможе вам перемогти період і зберегти енергію до обіду. Взагалі, десятий повинен бути легким, але цінній у харчовому відношенні. Підійде кисломолочний продукт або фрукти та овочі. Однак жменька горіхів також принесе вам хорошу послугу.

Меню обіду є одним з найважливіших курсів дня після сніданку. Обід зазвичай складається щонайменше з двох страв. Перший - це суп, якого не можна пропускати.

Суп може трохи наситити, що відображається на тому, що для повного насичення достатньо невеликої порції основної страви. В принципі, ви можете побалуватись будь-яким супом. Підійдуть овочеві або бобові супи та різні м’ясні бульйони.

Основна їжа може складатися з риби, страв, приготованих переважно з нежирних видів м’яса, доповнених гарніром з коричневого рису, картоплі або макаронних виробів. Обід, звичайно, повинен включати різні овочеві салати та гарніри для доповнення важливих поживних речовин та клітковини.

Оловрант

Оловрант може нагадувати десятий, але рекомендується уникати більш енергоємних фруктів. Натомість побалуйте себе йогуртом, гарнірованою крупою або жменею горіхів. Нещодавно ми писали про те, як повинен виглядати свинець, і привели 3 рецепти для свинцю. НадихАтись!

Вечеря

Здоровий і швидкий обід може бути простішою альтернативою обіду, але з тією різницею, що тепер ви мінімізуєте споживання вуглеводів і віддаєте перевагу стравам з риби та птиці, кладучи на тарілку достатньо приготованих овочів. Крем-супи - також відмінна альтернатива вечері. Якщо ви відчуваєте голод навіть після обіду, побалуйте себе, наприклад, склянкою молока.

Що стосується цього щоденного курсу, не дотримуйтесь порад, які рекомендують не їсти після 18 години, наприклад. Ці погляди застаріли, оскільки вони не відображають індивідуальних вимог. Тому налаштуйте час обіду на нічний відпочинок. Однак слід споживати останній прийом їжі за 2-3 години до сну.

Резюме в кінці

Здорове харчування та різноманітне та збалансоване харчування, яке вживається у звичайні щоденні прийоми їжі, є найкращим способом досягнення міцного фізичного здоров’я. Однак якщо ви все-таки підтримуєте здорову дієту з адекватним питним режимом та достатньою кількістю фізичних вправ, ви можете бути впевнені, що зробили максимум для свого здоров’я. При необхідності замовляйте індивідуальне меню.