Глікемічний індекс - це здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові відносно кількості глюкози, рівної вмісту вуглеводів, вираженої у відсотках. Отже, ГІ глюкози дорівнює 100 (раніше білий хліб вважався 100%), і якщо щось, скажімо наполовину, так сильно підвищує рівень цукру в крові, його 50. Шкала коливається в межах 0-100.
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглевод у певній їжі засвоюється організмом. Продукти з низьким глікемічним індексом містять повільно всмоктувані вуглеводи, що викликає більш тривале відчуття ситості. Глюкоза в крові змушує організм виробляти інсулін, щоб клітини могли засвоювати цукор.
Раптове підвищення рівня цукру в крові викликає тимчасове перевиробництво інсуліну, що призводить до тимчасового зниження рівня цукру в крові через 1-2 години після їжі. Через це, якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, ви раптом зголоднієте, навіть якщо з’їли достатньо. І це не повинно пояснювати, чому, це може легко зіпсувати ваш раціон.
Глікемічний індекс продуктів
Що таке продукти з низьким, середнім та високим глікемічним індексом?
Набравши в пошуковій системі ключове слово глікемічний індекс, ви знайдете безліч таблиць, де детально описуються всі види продуктів харчування та інгредієнтів. Ось лише кілька прикладів, не вимагаючи повноти.
- Високий ГІ (70-100): рис, хлібобулочні вироби, пластівці, пластівці крупи
- Середній ГІ (56-69): мед, вівсянка, картопля, кукурудза
- Низький ГІ (0-55): квасоля, сочевиця, більшість фруктів та овочів, олійні культури
Тільки продукти з високим вмістом ГІ, які містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові?
Його ГІ міститься в продуктах, що містять вуглеводи, насамперед тому, що організм перетворює майже всі вуглеводи в глюкозу. Інша тема полягає в тому, що печінка також здатна виробляти глюкозу, головним чином під час розщеплення білка. Цей глюконеогенез, а отже, і ефект продуктів, що не містять вуглеводів, можна виміряти в умовах непрямої гіпоглікемії.
Потім є молоко та молочні продукти, такі як йогурт та кефір. Вони мають низький глікемічний індекс 30-35%, тому вони не підвищують рівень цукру в крові. На їх думку, молоко повинно засвоюватися повільно, проте це не так. Молоко викликає швидку реакцію на інсулін, саме тому воно також може допомогти тим, у кого раптово знижується рівень цукру в крові і їм потрібно негайно швидкий вуглевод. Дослідження показали, що реакція інсуліну на їжу залежить не тільки від ШКТ, але і від швидкості всмоктування. Подібна ситуація і з молочними продуктами з апельсинами та грейпфрутами.
Тож інгредієнти з низьким ГІ - це добре, а з високими - ні, правильно?
В принципі, так, але ШКТ може бути змінений багатьма факторами, тому ціле харчування з інгредієнтом з високим глікемічним індексом може плавно засвоюватися повільно. Подивимось чому!
Бачите, хоча деякі інгредієнти можуть мати високий ГІ, їм не потрібно псувати дієту, оскільки ви можете легко уповільнити їх засвоєння. Зазвичай ми не споживаємо ці продукти самостійно, тому повноцінна їжа з усіма поживними речовинами навряд чи спричинить рівень цукру в крові.
GI - справді хороша метрика?
Це в основному непогано, але потребує багато доповнень. Одна з речей полягає в тому, що ви не враховуєте кількість з’їденої їжі. Для усунення цієї помилки була розроблена концепція глікемічного заряджання. Ви можете розрахувати глікемічний заряд їжі, поділивши її ГІ на 100, а потім помноживши на вміст вуглеводів у грамах.
напр. Білий рис має глікемічний індекс 87, 100 г рису має вміст вуглеводів 79 г. Тоді глікемічний заряд 100 г порції рису становить: 87/100 * 79 = 68,73.
Якщо ця порція рису становить лише 50 г, це приблизно Він містить 40 г вуглеводів, тож глікемічний заряд такий: 87/100 * 40 = 34,8.
А тоді візьмемо ще один цікавий приклад - кавун. Глікемічний індекс, незважаючи на плоди, високий 71. 100 г кавуна містить 7,5 г вуглецю.
Скажімо, ми їмо велику скибочку 300 г. Який ваш глікемічний заряд? 71/100 * 7,5 * 3 = 15,9.
Ви бачите, що, оскільки дині мають низький вміст вуглеводів, незважаючи на високий ГІ, рівень цукру в крові далеко не такий, як якщо б ви їли рис самостійно. Навіть така диня в цьому випадку не в 6 разів більша за дозу рису.
Значення глікемічного заряду низькі для 10 і нижче, середні для 11-19 і високі для 20 і вище.
Друге, що тут слід згадати, це те, що таблиці ГІ містять значення, виміряні у здорових людей. У разі діабету ці цифри можуть істотно відрізнятися.
Третій - це вже згадане молоко, кефір, йогурт, апельсин та грейпфрут. Їх шлунково-кишковий та глікемічний заряди також низькі, але вони викликають швидку інсулінову відповідь. У їхньому випадку коефіцієнт відповіді на інсулін та ШКТ був би більш точним показником.
Тож найкраще використовувати додатковий глікемічний індекс як міру у своєму раціоні!