За останнє століття помітний дефіцит поживних речовин у нашому харчуванні різко впав, ми ліквідували низку інфекційних хвороб, і тривалість нашого життя неймовірно збільшилася. Однак за той же період частота хронічних цивілізаційних захворювань (багато з яких спричинені головним чином неправильним харчуванням та мінімальними фізичними навантаженнями) швидко зростала. Більше половини європейського дорослого населення страждає від одного або декількох захворювань, які можна запобігти правильним харчуванням, зокрема серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, надмірної ваги та ожиріння.
Ми вже знаємо, що правильні дієтичні звички та регулярні фізичні навантаження допоможуть зміцнити здоров’я та зменшать ризик хронічних захворювань. Однак ми все ще не до кінця впевнені, як насправді повинні виглядати правильні звички.
Згідно з Американськими дієтичними настановами на 2015-2020 роки, здорове харчування насправді дуже просте, достатньо дотримуватися таких нескладних правил:
Дотримуйтесь здорових харчових звичок протягом усього життя. Це залежить від кожної їжі та кожного напою. Зокрема, вибирайте здорову їжу та достатній рівень калорій, щоб підтримувати здорову вагу та зменшувати ризик серцево-судинних захворювань.
Зосередьтеся на різноманітності, поживності та кількості. Щоб задовольнити свої харчові потреби в межах калорій, виберіть ряд харчових продуктів та продуктів харчування з усіх груп продуктів (овочі, фрукти, крупи, бобові, молочні продукти, м’ясо та яйця, жири та олії).
Обмежте калорії від додавання цукру та насичених жирів та зменшіть споживання солі. Виключіть зі свого раціону все, що містить доданий цукор у будь-якій формі, насичені жири, затверділі маргарини або трансжири та багато солі (виключайте шкідливу їжу та безалкогольні напої).
Перемістіть свої харчові звички на здоровіші. Вибирайте харчові продукти та напої з усіх груп харчування замість менш здорових та бідних у харчуванні (наприклад, готуйте макаронні вироби з цільної муки з овочами на пару та пармезаном замість білих яєчних макаронних виробів, що плавають у жирному сирному соусі) Поважайте культурні та індивідуальні відмінності, щоб ваша нова дієта була стійкою у довгостроковій перспективі.
Пропагуйте здорові харчові звички для всіх. Розширюйте та діліться своїми новими харчовими звичками на своєму робочому місці, у школі, в сім’ї, щоб усі громади, в яких ви працюєте, були адресовані.
Здорові харчові звички включають:
- Мінливість проковтнутих овочів з усіх груп: листя, фрукти, коренеплоди, включаючи бобові
- Фрукти, переважно цілі (а не у формі сокових соків)
- Зернові та псевдозернові (переважно у вигляді цільних зерен)
- Молочні продукти, включаючи йогурти та сири
- Джерела білка - м’ясо, включаючи рибу та морепродукти, яйця, горіхи, насіння
- Якісні жири та олії
Ми повинні обмежити насичені жири (менше 10% від загальної добової калорійності) та трансжири, доданий цукор (менше 10% від загальної добової калорійності) та натрій (менше 2300 мг/день).
Ми повинні забезпечувати свої харчові потреби переважно за рахунок їжі, яку ми їмо, у вигляді свіжої, сушеної, замороженої та вареної їжі. Їжа з адекватним харчовим профілем містить велику кількість важливих вітамінів і мінералів, а також клітковину та інші поживні речовини, що благотворно впливають на наше здоров’я.
Однак у певних випадках доречно вдаватися до збагачених продуктів харчування, а також харчових добавок, щоб доповнити певні поживні речовини менш ніж рекомендовані кількості. На жаль, така ситуація трапляється досить часто у нашому бурхливому та наповненому обов’язками житті. Тому, крім правил правильного харчування, добре знати, як вибрати унікальну харчову добавку.
Ви дізнаєтесь все про здорове харчування, рекомендації, комбінації їжі та встановлення відповідного меню для себе чи клієнтів на наших курсах Основи харчування та радник з питань харчування .