«Стійкий крохмаль» - це крохмаль, який не піддається переробці травними ферментами людини. Велика кількість стійкого крохмалю природним чином міститься в картоплі, але в іншому випадку крохмаль утворюється у всіх крохмалистих продуктах після варіння та охолодження. Готування желатинізує крохмаль у формі, яка легко засвоюється людською амілазою. Після охолодження клейстеризований крохмаль перетворюється назад у стійкий крохмаль.
Крохмалисті дієти пов’язані з дуже низьким рівнем захворюваності на рак товстої кишки, тоді як вони містять дуже мало природних волокон. Можливо, це пов’язано з тим, що бутират із стійкого крохмалю після варіння має захисну дію проти раку товстої кишки.
Пектин, камедь і слиз - разом відомі як водорозчинні волокна або в’язкі волокна - трапляються у фруктах та овочах, таких як яблука та помідори, і, схоже, забезпечують захист від атеросклерозу. Ягоди можуть бути особливо хорошим джерелом пектину, оскільки вони часто містять протимікробні засоби, що покращують флору кишечника.
Целюлоза також може бути корисною клітковиною
Продукти, багаті целюлозою, такі як гарбуз (гарбуз, кабачки, гарбуз) та овочі, що містять стовбур, такі як селера та пекінська капуста (бок чой), також підходять для отримання достатньої кількості масляної кислоти.
Споживання клітковини є ідеальним
Біологія припускає, що наш організм ідеально працює з певною кількістю споживання клітковини, ні занадто мало, ні занадто багато.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Клітковини корисні для кишкових бактерій, а після споживання ще більшої кількості клітковини утворюється ще більше кишкових бактерій.
Однак деякі кишкові бактерії також мають недоліки: на додаток до продукування жирних кислот з короткою ланцюгом хорошої дії, також виробляються ендотоксини, 1-полісахариди, які викликають імунну відповідь. Людський організм регулює бактеріальну популяцію та рівень ендотоксинів
Ендотоксини - це жиророзчинні білки, які потрапляють в організм з жирами. Імунна система постійно контролює кількість ендотоксину і намагається підтримувати його на потрібному рівні - разом із бактеріальною популяцією, яка його вбиває.
- Коли ендотоксин рівень високий, імунна система атакує кишкові бактерії, щоб зменшити кількість.
- Якщо рівень ендотоксину низька, імунна система дозволяє розмножувати кишкові бактерії.
Вживання антибіотиків часто призводить до патогенних інфекцій, оскільки антибіотик вбиває пробіотичні бактерії, зменшуючи тим самим кількість ендотоксинів, включаючи захист імунних клітин проти них. Це може бути причиною того, що патогени можуть залити організм. Мета імунної системи полягає в тому, щоб утворювати певну кількість кишкових бактерій, присутніх в організмі.
Занадто багато клітковини не призведе до занадто великої кількості кишкових бактерій, але до того, що більше «бактерій» народиться, але оскільки імунна система працює на те, щоб утримувати бактеріальну популяцію меншою, кількість "бактеріальних смертей" буде вищою. Це означає, що при більшому споживанні клітковини організм піддається більшій кількості бактеріального ендотоксину, так що ступінь запалення, спричиненого імунною активністю, викликаною ендотоксинами, також вища.
Кишкові бактерії також потребують збалансованого харчування
Ряд доказів свідчать про те, що низький або помірний рівень споживання клітковини може бути здоровим варіантом. Бактерії живляться не лише вуглеводами, але також потребують фосфоліпідів для клітинних мембран та амінокислот для білків. Добре живлені кишкові бактерії можуть краще працювати з господарем з точки зору пробіотиків.
Якщо ми визнаємо, що кишкові бактерії потребують жиру, а споживання жирів робить кишечник здоровішим, то дієта з високим вмістом вуглеводів і знежирених страв завдає шкоди кишечнику, зменшуючи кількість жирів, що живлять кишкові бактерії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру створює меншу, але здорову та дружнішу популяцію бактерій в кишечнику.
Цілком можливо, що найкраща клітковина навіть не надходить з їжею
Недавні дослідження показали, що пробіотичні штами, виявлені в кишечнику немовлят, такі як B. bifidum, здатні перетравлювати людський слиз. таким чином, виникає цікава можливість, що нам навіть не потрібні клітковини для підтримки пробіотичної флори кишечника.
Основним компонентом слизу є муцин - глікопротеїн, що складається з білків, пов’язаних з цукром. Мислимо, що функція слизу в кишечнику, як і грудного молока, полягає у годуванні доброзичливих кишкових видів бактерій та наданні їм можливості протидіяти патогенним штамам у слизовому шарі, пов’язаному з клітинами людини. Біоплівки пробіотичних бактерій утворюють великі колонії на слизовій оболонці кишечника.
Збільшення кількості клітковини, що потрапляється через дієту, зменшить роль кишкового слизу в «постачанні» кишкових бактерій. Оскільки харчові волокна живлять не тільки пробіотичні бактерії, а й патогени, занадто багато клітковини може полегшити виживання патогенів у кишечнику.
Коротко:
Ефект антибіотиків показує, що занадто мало кишкових бактерій становить значний ризик для здоров’я, але занадто багато кишкових бактерій також мають свої ризики. Харчові волокна, безумовно, мають оптимальний рівень, який не є ні занадто високим, ні занадто низьким.
Рівень оптимального споживання клітковини
Грудне молоко людини містить 3% енергії у вигляді олігосахаридів, які відповідають волокнам молока. Якби це була оптимальна норма споживання клітковини, американці не споживали б достатньо. З 1909 р. Споживання клітковини коливається від 0,7 до 1,2% споживання енергії і в даний час 23 г на день, що становить близько 1% споживання енергії.
Однак, здається малоймовірним, що вміст олігосахаридів у молоці вказуватиме на рівень потреби у клітковині у дорослих. Більшість продуктів рослинного походження становить приблизно Він містить від 8 до 10 грамів клітковини на 0,5 кілограма, і в даний час американці споживають приблизно 1,2 кг рослинної їжі на день. Якби вони хотіли досягти щоденного споживання 3%, їм довелося б з’їдати 3,2-3,6 кг рослин на день. Це багато!
Ми прагнемо, що вміст клітковини в 1% споживання енергії цілком достатній, вже у випадку з найбільш здоровими волокнами - стійкий крохмаль із крохмалистих рослин та пектин із фруктів та овочів. Дослідження щодо споживання клітковини у американців також підтверджують цю точку зору.
Якщо справді 1% споживання енергії є оптимальним для споживання клітковини, то невеликі зміни споживання клітковини не мали б помітного впливу на здоров’я американців. Причина проста: зазвичай на оптимальне функціонування речей незначні зміни не впливають - дорога, яка звивається на пагорб, похила до кінця, але вона починає лише помітно підніматися або падати далеко від вершини.
Споживання клітковини у світлі експериментів
Насправді, на основі клінічних випробувань, є мало доказів того, що збільшення або зменшення споживання клітковини може покращити стан здоров'я. Експеримент в авторитетній клініці, який вивчав зміни у дієтах жінок на основі даних 49 000 жінок, виявив, що збільшення споживання харчових волокон не зменшує ризик раку товстої кишки, раку молочної залози або серцевих захворювань, а також не впливає на втрату ваги.
У дослідженні NIH-AARP було виявлено, що дієта з найбільшим споживанням клітковини була на 22% нижчою за рівнем смертності. Звичайно, також можливо, що відносини можна простежити за іншими причинами. Більш високі доходи є більш освіченими, здоровішими і, як правило, споживають більше цільного зерна, тоді як бідніші менш здорові, їдять більше рафінованих зерен і цукру - це означає, що ті, хто менше помирає, вже споживають більше клітковини.
Короткий зміст: Залишайтеся з помірною кількістю палеоволокна
Дослідження кишкових бактерій, клітковини та їх впливу на здоров'я ще перебувають у початковій стадії. Подальші дослідження можуть спростувати будь-яку конкретну рекомендацію.
Однак можна зробити кілька висновків: