добре

Чи є у вас сумніви щодо того, як правильно харчуватися? Я вас розумію, тривалий час я не знав, що їсти, і був дуже збентежений, якщо те, що я вибрав, для мене добре чи ні.

У цій статті я розповім про принципи здорового харчування, які не виходять з моди, оскільки мова йде не про дієту, а про те, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно, щоб бути здоровим і повним енергії.

На жаль, інформація про здорове харчування, яку ми можемо знайти в Інтернеті, дуже суперечлива. Що в одному місці ви вважаєте чимось корисним для свого здоров’я, в іншому - це найгірше, що ви можете з’їсти.

Яка дієта найкраща?

Яка правильна дієта? Палео-дієта, вегетаріанська, веганська, сиро-веганська, макробіотична дієта, кетогенна, середземноморська дієта ... Існують сотні дієт та стилів харчування.

Правда в тому, що ми не можемо визнати виграшну дієту.

Кожен з них має переваги, а також має певні наслідки, якщо він не здійснюється належним чином.

Існує також фундаментальний принцип, яким ми керуємо Тренери з питань охорони здоров’я зателефонували випускники інтегративного харчування БІО-ІНДИВІДУАЛЬНІСТЬ.

Це означає, що кожна людина різна і тому має потреби, які не схожі ні на кого іншого. Дієта, яка могла б ідеально підходити для цієї людини, інша людина не може віддавати перевагу.

Тому не існує дієти, яка б підходила кожному.

Здорове харчування - це як пара взуття. Щоб їм було комфортно і вони могли з ними пройти великі відстані, вони повинні бути спеціально для вас.

Напевно, ваше взуття не підійде ні вашій матері, ні вашим друзям, оскільки вони мають свої особливості розміру та форми в ногах.

Тепер, коли ви знаєте, що не існує "ідеальної дієти" для всіх, питання полягає в тому, що я повинен їсти, щоб здорово харчуватися?

Здорове харчування - це не дотримання суворої філософії, дотримання нереально стрункої фігури або позбавлення себе їжі, яку ти любиш.

Натомість мова йде про їжу розумно, щоб почуватися чудово, мати високу енергію та залишатися здоровим на довгий шлях. Все це можна досягти, вивчивши основні принципи здорового харчування та максимально пристосувавши їх до свого життя.

Харчування здоровим починається з розумного харчування. Це стосується того, що ми їмо, а також того, як ми це їмо.

Завдяки своєму вибору ми можемо зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету, а також захиститися від депресії. На додачу, Здорові звички вони можуть змусити нас почуватися енергійними, покращувати пам’ять та стабілізувати настрій.

З кожною новою їжею, яку ви пробуєте, ви можете розширювати асортимент їжі, яку ви їсте. Це чудово, щоб допомогти вам розрізнити те, що вам подобається, те, що подобається вашому тілу, і те, що робить вас щасливим.

Навчитися добре харчуватися і відчувати себе щасливим - це одна з найважливіших речей у нашому житті, оскільки це безпосередньо впливає на якість, з якою ми збираємося проживати решту свого існування.

10 принципів здорового харчування

1. Невеликі постійні зміни

Щоб досягти успіху, давайте думати про маленькі кроки чи зміни, а не про великі жертви. Замість того, щоб захоплюватися калоріями чи порціями їжі, давайте подумаємо про наш раціон, насичений кольором, різноманітністю та свіжістю.

Ваша їжа - це не ваш ворог, але життєва сила, яка вам потрібна, щоб відчувати себе повними сил і змусити ваші клітини працювати на максимум своїх можливостей.

Спроба кардинально змінити свій раціон нереальна і розчаровує нас, якщо ми не досягаємо своїх цілей швидко. Давайте зробимо невеликі зміни у здоровому харчуванні, як додавання салату, повного різних кольорів, щодня, заправленого оливковою олією замість заправок у пляшках.

Як тільки ці зміни увійшли у звичку, з часом ви можете спробувати нові зміни, які потребують більшої складності.

Мета полягає не в тому, щоб бути ідеальним чи перестаратися. Щоб бути здоровими та здоровими, нам не потрібно дотримуватися суворої дієти. Також не потрібно назавжди виключати наші улюблені страви, щоб досягти здорового харчування.

Всі продукти, які ми знаємо, і які в довгостроковій перспективі не приносять нам користі, мають здорову версію, яку ви можете приготувати вдома. Тому мета полягає в тому, щоб почувати себе добре, мати здорову вагу, запобігати хворобам і розумно насолоджуватися їжею, і щоб це було стійким у довгостроковій перспективі.

Ми також повинні врахувати, що нам не просто потрібна їжа, щоб процвітати. Нам також потрібно живити себе гарними фізичними вправами, природною водою та гармонійними стосунками, особливо з самими собою.

2. Помірність - запорука здорового харчування

Обмежувальні дієти (виключити одну або кілька груп продуктів) не працюють в довгостроковій перспективі, або вони можуть бути небезпечними.

Особливо, якщо вони зосереджені на виключенні однієї або декількох груп продуктів з нашого раціону.

Нам усім потрібні всі 3 макроелементи для нормальної роботи: білки, вуглеводи та жири, а також клітковина, вітаміни, мінерали та вода. Нічого з цього не може бути відсутнім, оскільки наш організм захворів.

У здоровому харчуванні я рекомендую НУЛЬНІ ЗАБОРОНИ.

Коли під час дієти ми забороняємо певні продукти, ми прагнемо більше. "Впадаючи" у спокусу, ми віримо, що зазнаємо невдачі, що може змусити нас почуватися дуже невмотивованими.

Якщо ви дійсно любите їсти нездорову або дуже солодку їжу, почніть із зменшення порцій і намагайтеся їсти їх рідше.

Ви побачите, що кожного разу запам’ятовуватимете їх менше або тяга зменшиться. Це особливо актуально, коли ви починаєте замінювати ці продукти справжньою та поживною їжею.

Думайте меншими порціями. Особливо коли ви їсте в ресторанах, порції, які вони вам подають, величезні. Вони зросли за останні роки і з нормальних розмірів пішли на EXTRA JUMBO.

Коли ви їсте на вулиці, ви можете поділитися цими величезними стравами зі своїми супутниками, і якщо ви вже відчуваєте задоволення, ви можете замовити взяти їжу або просто залишити її на тарілці.

Особливо м’ясо буває завищених розмірів. Відповідна порція повинна мати розмір колоди карт або гральних карт.

3. Справа не в тому, що ви їсте, а в тому, як ви це їсте

Харчуватися здорово виходить за рамки їжі, це про те, що ми про це думаємо.

Піддайте сумніву свою поведінку. Мова йде про наповнення живота або про те, щоб добре харчуватися?

Справа в тому, щоб поділитися з іншими або поїсти поодинці та поспіхом? Вам подобаються смаки, запахи, текстури та поєднання вашої їжі?

Ви харчуєтеся різноманітно, чи хочете монотонні варіанти? Чи слухаєте ви своє тіло, коли голодні, спраглі чи задоволені?

Чи відчуваєте ви різницю між голодом і спрагою? Чи надаєте ви значення здоровому сніданку та закускам?

Ці відповіді допоможуть вам оцінити, чи потрібно вам змінювати свої харчові звички. Ці невеликі коригування допоможуть вам їсти більш уважно і більше насолоджуватися їжею, замість того, щоб розглядати її як ворога.

4. Колір дуже важливий

Фрукти та овочі - основний момент гарної дієти. Вони мають низьку калорійність і багато таких поживних речовин, як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина. Вони повинні бути присутніми в усіх наших стравах, включаючи закуски.

Під час дієти на рослинній основі важко мати зайву вагу з двох причин.

1. Перший - це те, що цілі фрукти (не соковиті) та овочі містять багато клітковини.

Клітковина - це неперетравна частина їжі, яка розширюється у вашому шлунку та кишечнику та дає відчуття ситості. Коли ти ситий, місця для нездорової їжі не так багато.

2. Друга причина полягає в тому, що овочі особливо містять дуже мало калорій, отже, вони допомагають вам їсти, поки не відчуєте задоволення, не вживаючи дуже калорійну їжу, яка перетворюється на жир у талія і стегна.

Вони рекомендували їсти мінімум 5 порцій фруктів та овочів на день, для початку це нормально. Але сьогодні ми це знаємо споживайте від 7 до 10 порцій допомагає запобігати та лікувати такі проблеми, як: рак, серцеві захворювання, артрит, діабет та ожиріння.

Якщо ви думаєте, що 10 порцій може бути багато, спробуйте різні способи приготування овочів, наприклад, легко з’їсти 3 або 4 порції за одну смузі (смузі).

Якщо ви хочете дізнатись більше про переваги коктейлів, завантажте мою Електронна книга «Смузі-революція«.

5. Вибирайте цільнозернові

Здоровими джерелами вуглеводів є цільні зерна. Я не маю на увазі ящик із злаками на сніданок ні до білого хліба. Я маю на увазі цільнозерновий хліб, печиво та макарони, виготовлені з кукурудзи, ячменю, коричневого рису, цільного вівса, жита, лободи, а також квасолі, сочевиці та інших бобових, фруктів та овочів.

Здорові вуглеводи засвоюються повільно, тому вони підтримують ваш рівень енергії постійним, а ваше відчуття ситості довше.

Нездоровими вуглеводами є такі, як біле борошно, цукор-рафінад та його похідні. Вони не містять клітковини та інших поживних речовин.

Це призводить до того, що вони швидко всмоктуються і спричиняють раптове підвищення рівня цукру в крові, а потім різко падають. Це змушує вас голодувати або відчувати тягу після їжі або, зрештою, призводить до резистентності до інсуліну або діабету.

Порада. Уникайте хліба, макаронних виробів і круп, які не є цільнозерновими, читаючи етикетку та шукаючи більше 2 грамів клітковини на порцію. І їжте їх в міру.

6. Їжте здорові жири

Жири необхідні для живлення нашого мозку, серця та всіх клітин. Вони також відповідають за збереження шкіри, волосся та нігтів здоровими.

Не існує здорової дієти без жиру. Але далі важливість вибору хороших джерел жиру.

Хорошими жирами для ЗБІЛЕННЯ є:

Мононенасичені жири: містяться в оливковій олії, авокадо, волоських горіхах та інших насінні, таких як мигдаль, кунжут та гарбуз.

Поліненасичені жири (включаючи омега-3): риб'ячий жир, такий як лосось, анчоуси, сардини та тунець. Також олії, такі як лляне масло.

Жири для ЗНИЖЕННЯ:

Насичені жири: Тваринного походження, як жир м’яса та цілісні молочні продукти. Масло, сало та жирні сири.

Жири, які слід вилучити:

Транс-жирів: Міститься в маргаринах, печиві, цукерках, закусках, смажених продуктах, тамале, випічці та інших промислових продуктах харчування, що містять "частково гідровані олії" або спалені олії.

7. Вибирайте високоякісний білок

Білок складається з 20 різних будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Вони служать для побудови тканин і відновлення нашого організму. Також утворювати ферменти та гормони, необхідні для життя.

Дієта з низьким вмістом білка може уповільнити ріст дітей, зменшити м’язову масу, знизити нашу імунну систему, послабити серце та спричинити проблеми з диханням у будь-якому віці.

Білки містяться не тільки в м’ясі, ми можемо знайти їх у квасолі, сочевиці та інших бобових, волоських горіхах, мигдалі та інших насінні. А також соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко та темпе, насіння конопель, лобода, водорості та спіруліна.

Кількість споживаного нами білка, як правило, більша, ніж нам насправді потрібно. Спробуйте, щоб на вашій тарілці розмір м’яса не перевищував порцію овочів.

Інший спосіб виміряти кількість м’яса - це не більше за розмір долоні.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо споживання білка, або ви є веганом чи вегетаріанцем, зверніться до спеціаліста з рослинної дієти. Це допоможе вам визначити потреби у білках і покаже, які джерела вам найбільше підходять.

Пам’ятайте, що можна вести абсолютно здорову веганську дієту, але потрібна якісна інформація, щоб не ставити своє тіло в ризиковану та нездорову ситуацію.

8. Додайте кальцій до свого раціону

Це одне з найважливіших поживних речовин для здорового харчування. Нам потрібно 1000 мг кальцію на день. Бажано вживати нежирні молочні продукти, такі як сир або йогурт, разом з іншими продуктами, багатими кальцієм. Якщо ви веган, у зелених листових овочах та насінні багато джерел кальцію.

Продукти з високим вмістом кальцію - це молоко, йогурт та сири. Овочі з кальцієм темно-зелені, як і кабачки, горох, брюссельська капуста та гриби. Квасоля будь-якого виду також містить кальцій і насіння кунжуту.

9. Уникайте оброблених продуктів

Якщо ваш раціон містить фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири, ви виявите, що ви можете автоматично зменшити кількість Шкідлива їжа.

Це схоже на вагу, і більше, ніж видалення їжі, мова йде про включення всіх вищезазначених продуктів.

Навіть якщо ви уникаєте солодощів, десертів з великим вмістом цукру та нездорових закусок, ви повинні знати, що цукор часто «ховається» в оброблених продуктах.

Хліб, консерви, соуси до макаронів, маргарини, картопляне пюре, заморожена їжа, фаст-фуд, заправки, кетчуп та напої наповнені нездоровим цукром.

Тож станьте професійним детективом для аналізу етикетки що ви купуєте.

Уникайте солодких напоїв. Одна сода містить 10 чайних ложок цукру. Це більше, ніж рекомендація на один день. Це занадто.

Включіть натурально солодкі продукти, такі як фрукти, буряк, морква, болгарський перець або жовта кукурудза, щоб задовольнити вашу тягу до солодких смаків.

Пам'ятайте, що на етикетках ми можемо знайти цукор з різними назвами:

Тростинний цукор або кленовий сироп, кукурудзяний сироп, мед або патока, сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, фруктовий концентрат, мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза або сахароза.

Будь-яке з цих назв вказує на те, що це інгредієнти, які не годиться часто вживати.

Спробуйте обмежити споживання солі. У здоровому харчуванні нам потрібно від 1200 до 2300 мг натрію на день, що еквівалентно чайній ложці солі.

Щоб досягти цього, зменшіть споживання упакованих продуктів, віддайте перевагу свіжим овочам та фруктам замість консервованих, зменшіть солоні закуски, такі як картопля та арахіс. І, будь ласка, зніміть солянку зі столу.

10. Пийте більше води

Вода - це те, що потрібно вашому організму, а не газовані напої або перероблені соки, чаї та кава.

Більша частина нашого тіла складається з води, і щодня через сечу, потовиділення та травлення ми втрачаємо багато води.

Ось чому я раджу вам випити принаймні 8 склянок природної води. Якщо ви багато займаєтеся спортом або живете в дуже жаркому кліматі, вам знадобиться більше води.

Спрагу часто плутають з голодом, тому наступного разу, коли ви збираєтеся вкласти зуб в шоколадний пиріг, випийте склянку води або дві і перевірте, чи не відчуття, яке ви сприйняли за голод, не було спрагою.

Дотримуючись цих 10 принципів здорового харчування, ви можете бути впевнені, що виробляєте здорові звички, які допоможуть вам залишатися здоровими та в тонусі в довгостроковій перспективі.

Пам’ятайте, що потрібно робити кроки дитини для побудови здорового харчування, поки ви не почуваєтесь впевненіше у внесенні більш різких змін.

Крок за кроком ви потрапляєте до Риму.

Перед прощанням

Залиште мені КОМЕНТАР нижче, щоб ви могли сказати мені, який із цих 10 принципів ви почнете застосовувати на практиці.

Скажіть мені ЛЮБИТЬ або ПОДІЛИТИСЯ даною публікацією, що вона вам сподобалась і що цінно, що її знають більше людей.

Спасибі заздалегідь.

Для вашого добробуту,

Дуже добре, я хотів запитати вас про тему правильного харчування, ці 10 кроків, про які ви згадали, я можу поєднати з особистим планом аеробних вправ, або вам доведеться внести зміни в ці кроки, щоб збалансувати себе, якщо такі є, я Будемо вдячні, якщо ви вкажете мені або згадаєте, які зміни чи домовленості слід внести до мого плану аеробних вправ.
Дякую за читання.