Здорове харчування для старшокласників
Джерело: Лекція Джудіт Кіса
Різноманітність Половину тарілки повинні складати овочі та фрукти. Свіжі, заморожені, сушені, 100% фруктові напої Зелені, червоні, помаранчеві овочі Квасоля, горох, помідори, картопля Цільнозернові, коричневий рис, натуральні каші Споживання М'ясо, риба, яйця, бобові, соєві продукти, молочні продукти Багате кальцієм молоко та молочні продукти, особливо з низьким вмістом жиру
4-5 прийомів їжі на день Вечеря 20% Сніданок 20% Перекус 10% Десять годин 10% Обід 40%
Відсутність заборонених продуктів, лише кількості, яких можна уникнути. Здорова дієта повинна містити достатню кількість енергетичних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) та неенергетичних поживних речовин (вітаміни, мінерали та мікроелементи).
Зернові культури Цільнозернові злаки складають основу нашого раціону Роль: важливі вуглеводи Джерело харчових волокон та вітамінів
М'ясо, риба 5-6 разів на тиждень м'ясо, принаймні 1 раз риба Їх роль: Загальний білок Залізо, цинк, мідь, В12 Яйця 4-6 штук на тиждень
Фрукти та овочі 4-5 разів на день, максимально барвисті Роль: вітамінні мінеральні харчові волокна
Молоко та молочні продукти Молоко півлітра на день + споживання молочних продуктів у віці 11-18 років Потреба в кальції: 800-1000 мг Ця кількість містить молоко (2,8%): 8 дл сиру трапіст: 170 г Мак: 100 г
Споживайте менше жиру Використовуйте рослинні олії та маргарин замість тваринних жирів Метод приготування з низьким вмістом жиру
Використовуйте менше солі Уникайте страв після засолювання, оскільки ви можете швидко звикнути до солоного смаку. Напівфабрикати та готові вироби можуть мати високий вміст солі. Небезпека: розвиток високого кров'яного тиску
Їжа повинна бути останньою, 1-2 рази на тиждень Солодощі Їжа повинна бути заключною, 1-2 рази на тиждень Давайте закушувати фруктами та овочами частіше шоколаду, пити більше води та мінеральної води, ніж солодкі безалкогольні напої
Мінерали, вітаміни Збалансована, змішана дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні організму! ? ?
Правильне споживання рідини Поглинання рідини Доставка рідини 2500 мл Рідина: 1500 мл Їжа: 700 мл Обмін речовин: 300 мл Нирки: 1500 мл Легкі шкіра: 900 мл Стілець: 100 мл
Енергетичний напій Інгредієнти: глюкоза, кофеїн, таурин, вітамінні комплекси ... вміст кофеїну в 250 мл: 80 мг у середньому (= 2 подвійні кави) Макс. 300 мг/день кофеїну! Ефект: підвищує концентрацію уваги, стимулює обмін речовин, швидко забезпечує енергію Побічні ефекти: прискорене серцебиття, високий кров'яний тиск, нудота, блювота, безсоння
Алкоголь Допустиме щоденне вживання алкоголю для дорослих: Печінка може розщепити 7 г алкоголю за 1 годину, якщо більше того, що потрапляє в організм, нерозкладені токсичні речовини пошкоджують печінку, мозок, підшлункову залозу, серцевий м’яз ... Пиво Вино Бренді Віскі Горілка Шампанське Чоловіки: щодня 20 г 4 дл 2 дл 5 кл 6 кл Жінки: щодня: 10 г 1 дл 2,5 кл 3 кл
Заборонено палити Тютюновий дим прибл. Він складається з 4000 речовин, 40 з яких доведено канцерогенними! Нікотин відповідає за розвиток звикання. Курець, який викурює 20 пасом на день, за 10 років вкладає в легені 2 кг смоли.
Регулярні фізичні вправи Достатня вага тіла, м’язова маса, кісткова маса Збільшує ємність легенів, серцеву діяльність Подолає стрес, покращує настрій Зміцнює імунну систему, запобігає захворюванням…
Досягнення бажаної маси тіла розрахунку ІМТ: кг/м2 Нормальне значення: 18,5-25 25
Причина ожиріння: занадто багато споживання їжі, занадто мало фізичних навантажень Ожиріння може бути хворобою, але воно може спричиняти й інші захворювання, залежно від його ступеня. Підводні камені модних дієт Правильне харчування охоплює використання енергії та поживних речовин у всіх фізіологічних процесах в організмі. Простий спосіб оцінити масу тіла - це виміряти її: при правильному харчуванні формується бажана маса тіла, ось цілі, яку ми повинні досягти.
Скільки разів рекомендується їсти в день? B: 3 C: 5 D: 7
Яку цукерку ви вибрали б, виходячи з принципів здорового харчування? A: Віденський пончик B: Фруктовий сир C: Вареники Somló D: Торт на барабані
Виберіть найбільш ідеальний сніданок! A: Запечені ковбаски, гірчиця, хліб B: натуральний йогурт C: молоко, вівсянка, фрукти D: чорна кава, Snickers
Яка їжа містить найбільше кальцію? A: Молоко B: Хліб C: Сир D: Мак
Який фрукт містить найбільше клітковини? A: Яблуко B: Помаранчевий C: Банан D: Малина
аспірант-дієтолог Дякую за увагу! Дора Варга - випускниця-дієтолог