Здорове харчування в ці дні відсунуто на другий план. У світі фаст-фуду, висококалорійної їжі та малорухливого способу життя кожен, з ким ми спілкуємось, здається, боїться ожиріння.
Бодібілдери також стурбовані здоровим харчуванням та втратою жиру в організмі, але з дещо інших причин. Жир маскує м’язи, руйнуючи вироблення. Це надає повноцінний, а не скульптурний вигляд.

харчування

Дієта

Однак дотримуватися дієт не так просто, як раніше. Ми знаємо більше про ферменти, амінокислоти та макроелементи, тому здорове харчування також наближається до нас. Як результат, сьогодні багато культуристів занурюються в лабіринт практичних і складних дієтичних рекомендацій, які також можуть заплутати біохіміка. Однак майже за будь-яким показником конкуруючі культуристи є найуспішнішими дієтами у світі. Хоча більшість людей, які прагнуть втратити жир, голодують за допомогою найсучасніших примхливих дієт і перебільшених аеробних вправ для знежирення свого тіла, конкурентоспроможні культуристи можуть втрачати жир за встановленим, заздалегідь визначеним графіком, в кінці якого вони наближаються до бажана вага.

Складання нашого раціону

Будь-яка дієта для контролю ваги, будь то проста чи складна, повинна бути правильно сформульована, щоб бути ефективною. Однак, щоб розробити дієтичну програму, ви повинні спочатку добре знати різні елементи, що беруть участь у складанні ефективної дієти.

В основному вони включають такі основи:

Баланс нашої дієти полягає в макроелементах: білках, вуглеводах і жирах.
Скільки ми їмо - скільки калорій нам потрібно вживати на день
Які дієтичні добавки ми використовуємо - роль амінокислот, вітамінів та мінеральних добавок у нашому раціоні.
Коли ми їмо - як часто і в який час доби.
Як вправи впливають на дієту - Вплив стійкості до лихоманки та аеробних вправ на склад тіла.
Як слідкувати - ведучи щоденник прийому їжі.

Білки, вуглеводи та жир

У раціоні є лише три основні макроелементи - білок, вуглеводи та жир. Вся їжа, яку ми їмо, є деяким поєднанням цих трьох елементів. Тому будь-яка дієта для контролю ваги повинна враховувати, скільки цих макроелементів споживає людина щодня. Згідно з дієтичними рекомендаціями на відеокасетах системи Вейдера, просто визначити, скільки кожного макроелементу ми повинні споживати на день.

Ось декілька загальних рекомендацій:

споживайте якомога менше. Безумовно, нижче 30% від загальної добової норми споживання калорій. Краще підійти до 20%, і навіть більшість бодібілдерів, які дотримуються дієти перед гонкою, знижують їх ще більше.

Білок

у дні, коли ми важко тренуємось, приблизно приймайте по 2 грами на кілограм ваги на день, а в дні, коли тренування дуже легка, половина або взагалі нічого

Вуглеводи

регулюйте споживання залежно від того, чи тренуєтесь ви, щоб набрати, втратити чи зберегти вагу.

Вживання калорій

Роль харчових добавок

Практично кожен, хто піклується про своє здоров'я, усвідомлює переваги споживання дієтичних добавок. Дієтичні добавки особливо цінні при дієтах для схуднення, оскільки ми можемо не отримувати оптимальну кількість поживних речовин у періоди зниженого споживання калорій. Поповнення споживання вітамінів і мінералів у ці періоди гарантує, що наші метаболічні процеси працюють майже до ідеального рівня, сприяючи максимальній втраті ваги. Тому дієтичні добавки також вважаються притаманними здоровому харчуванню.

Коли ми їмо

Коли ми їмо, може бути настільки ж важливим, як те, що і скільки ми їмо. Важливо, наприклад, щоб у нашому організмі були поживні речовини, доступні майже постійно, оскільки чим довший інтервал між прийомами їжі, тим більша ймовірність того, що наш організм буде їсти частина споживаної їжі. вона буде використана для перетворення її в жир. Дуже важливо, щоб організм мав достатньо білків і вуглеводів, коли йому потрібно найбільше поживних речовин - головним чином протягом періоду до двох годин після напружених тренувань.

Тому виконайте наступне:

- Складайте їжу чотири рази, в п’ять разів менше, ніж удвічі, втричі більше здорової їжі, ніж ваша щоденна їжа.
- Наша найситніша трапеза повинна бути відразу після тренування.

Вправа

Вправи спалюють калорії, але, що важливіше, вони вимагають від нашого організму поживних речовин, які ми засвоюємо. М’язи, що беруть участь у тренуванні, потребують білка; кістка потребує мінералів; а спалення запасів енергії організму вимагає заміни вуглеводів у вигляді глікогену.
Тренування в бодібілдингу спалюють калорії, але не так сильно, як ми очікували. Тренування бодібілдингу - це анаеробна форма вправ, яка передбачає короткі, інтенсивні старти, і вони швидко витрачають кисень у наших м’язах. Однак при тривалих, повільних формах фізичних вправ, що підвищують витривалість, рівень інтенсивності досить низький, щоб наше тіло могло забезпечити кисень, необхідний для розвитку енергії в клітинах, протягом тривалого періоду часу. Аеробні вправи - ідеальний засіб для спалювання калорій та стимулювання нашого загального обміну речовин.

Швидкість метаболізму

У спокої наша метаболічна цінність показує, скільки калорій спалює наше тіло в період, коли ми не робимо фізичних вправ. Значення метаболізму в стані спокою можна збільшити, виконуючи фізичні вправи та дотримуючись здорового харчування. Під час наших вправ ми спалюємо калорії, що відбувається лише невелику частину дня, припускаючи, що це не вихідний день. Ми перетворюємо більше загальної енергії через метаболізм, не виконуючи фізичних вправ. Щоб збільшити швидкість метаболізму, ми можемо значно збільшити загальне добове споживання калорій за допомогою інтенсивних фізичних вправ під час відпочинку. Харчування також стимулює швидкий обмін речовин, саме тому люди так часто починають відчувати тепло після рясної їжі. Це ще одна причина, чому п’ять маленьких прийомів їжі на день краще, ніж три ситних.

Однак різні продукти харчування по-різному впливають на швидкість метаболізму. Наприклад, коли ми споживаємо вуглеводи або жири, наша метаболічна цінність приблизно така Він збільшується на 10%, тоді як споживання білка може збільшити нашу метаболічну цінність до 30%.
Невживання, навпаки, уповільнює ваш метаболізм. Чим рідше і рідше ми їмо, тим більше обмін речовин уповільнюється.
Ось чому дієти натще часто бувають досить неефективними - поряд із більшими перервами між прийомами їжі, більше ймовірність того, що наш організм перетворить калорії в жир, як тільки ми нарешті отримаємо їжу в нашу травну систему.

Моніторинг