Вони не містять енергії і їх навіть не можна назвати поживними речовинами, оскільки ми їх не перетравлюємо. Тим не менше, міцні тканини, що надають рослинній структурі, є зірками науки про харчування. Вони забезпечують регулярне спорожнення кишечника і допомагають схуднути. Дієта з високим вмістом клітковини має й інші корисні ефекти, хоча одна з них нещодавно була спростована.

Волокна перемагають рак товстої кишки?

НІ Дієта, багата клітковиною, забезпечує безперебійне функціонування травної системи, але не захищає від раку товстої кишки.

Це здавалося логічним: їжте багато клітковини, подбайте про те, щоб регулярно спорожняти стілець, і тримайте від нас токсичні речовини, що викликають рак. Ідея протиракової ролі клітковини бере свій початок у 1970-х роках, коли повідомлялося, що рак шлунково-кишкового тракту рідкісний серед африканських народів, які споживають багато цільного зерна, фруктів та овочів. Потім дослідники почали порівнювати дієти ракових і здорових людей.

Однак такі опитування можуть бути шахрайськими!

З роками багато людей змінюють свій раціон, і коли їх запитують, що вони їли десятиліттями раніше, вони не можуть точно згадати. Потім більш ретельні дослідження показали, що волокна не захищають від раку товстої кишки. Наприклад, співробітники Національного інституту раку США випадковим чином розділили 2079 чоловіків і жінок, які пережили рак товстої кишки, на дві групи. Члени однієї групи отримували продукти, багаті клітковиною, інша група продовжувала споживати звичні страви.

Останній удар по протираковій теорії, яка проаналізувала результати 13 досліджень, описав: дані опитаних пацієнтів про їх дієту, а потім протягом 20 років довели, що клітковина не мала такого ефекту. Все це не означає, що вам не доведеться споживати клітковину, оскільки вони мають ряд корисних ефектів, про які ми поговоримо найближчим часом.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Волокна захищають від серцево-судинних захворювань?

ТАК Вживання 25-35 г клітковини на день захищає від багатьох факторів ризику серцевого нападу.

Більшість людей споживає занадто мало клітковини. Рекомендація полягає в тому, щоб приймати 14 г на 1000 ккал енергії, що означає 25-30 г на день для пересічної людини. Нижче наведено деякі зміни, які допоможуть вам споживати більше клітковини.

клітковина

Аналізуючи дані сорока чотирьох тисяч чоловіків, які споживали в середньому 29 грамів клітковини на день, вони виявили, що у них на 41 відсоток менше шансів на серцево-судинні захворювання. Ще одне масштабне опитування показало, що ризик серцевого нападу вдвічі зменшився серед жінок, які споживали 23 грами клітковини на день, порівняно з жінками, дієта яких мала мало клітковини. Рекомендована доза для дорослих становить 25-35 г на добу, але, на жаль, споживають набагато менше, ніж це.

Існує два типи клітковини: розчинна (водорозчинна) і нерозчинна

Вівсяні висівки та вівсяні пластівці - чи не найвідоміші джерела розчинної клітковини, але такі волокна містяться також у квасолі, горосі, рисових висівках, ячмені, цитрусових, полуниці та яблуках. Розчинні волокна повільно проходять через травний тракт і в процесі цього потовщуються. Ця гелеподібна речовина пов'язує молекули холестерину, які таким чином не можуть пройти крізь стінку кишечника і не потрапляють у кров, а виводяться з організму з відходами.

Однак вплив розчинних волокон на холестерин не дуже значний. Вживання трьох мисок каші на день становить лише приблизно. Це знижує загальний холестерин на 5 відсотків, що приблизно збільшує ризик серцевих захворювань. Це призводить до зниження на 4 відсотки. Звідси випливає, що серцевий ефект волокон повинен проявлятися іншими способами.

Одна з можливостей полягає в тому, що ті, хто споживає їжу з високим вмістом розчинної та нерозчинної клітковини (остання міститься в шкірці фруктів та різноманітних овочах), як правило, їдять менше, ймовірно, тому що волокниста їжа є більш поживною.

Клітковина допомагає запобігти діабету?

ТАК Їжа з високим вмістом клітковини запобігає підвищенню рівня цукру в крові. Останні, як ми знаємо, можуть сприяти розвитку діабету 2 типу.

Якщо ми з’їмо яблуко або моркву, нашему організму знадобиться деякий час, щоб їх перетравити. Зовсім інакше йде справа після з’їдання шматочка білого хліба, який зникає з травної системи за лічені секунди. Продукти, які перетравлюються довше, підвищують рівень цукру в крові менш різко, ніж ті, які ми швидко перетравлюємо. Чим менше збільшення рівня цукру в крові, тим менше інсуліну потрібно для того, щоб цукор засвоювався клітинами.

Діабет 2 типу У випадку інсуліну центральною проблемою є резистентність до інсуліну, яка виникає, коли клітини не чутливі до інсуліну. Це, як правило, робить це, коли організму неодноразово доводиться виробляти багато інсуліну, щоб справлятися зі стрибками цукру в крові, які відбуваються через споживання вуглеводів, що швидко засвоюються. Зазвичай це трапляється, коли ви вживаєте їжу з низьким вмістом клітковини.