Здорова і збалансована дієта допомагає стимулювати обмін речовин і гарантує необхідну енергію для всіх видів діяльності. Також пам’ятайте, що, провівши кілька годин посту під час сну, тіло потребує поживних речовин, щоб почати рух.
Для досягнення цієї мети необхідно гарантувати адекватну дієту. Різноманітність та баланс у ньому є двома основними передумовами для покращення здоров’я. Ось чому ми збираємось розповісти вам, які ключі до складання ефективного меню.
Їжа починається з дня, наповненого енергією
Так що їжа, яку ми кладемо на тарілку, приносить нам найбільшу користь важливо підтримувати баланс між різними групами продуктів харчування. Так само ми повинні намагатися зробити їх максимально органічними та свіжими.
Спосіб приготування їжі також є важливим аспектом, Ну, хоча це може здатися не таким, але ті продукти, які містять багато жиру та калорій, можуть змусити вас відчувати втому протягом дня. А тому що? оскільки ці два поживні речовини (жир і калорії) вимагають більших витрат енергії організмом при їх перетравленні.
За сніданком замість того, щоб обирати жирну та наповнену калоріями їжу, найкраще починати день з легкої їжі, але з високою харчовою цінністю, яка забезпечує нас необхідними поживними речовинами.
Тепер ми повинні враховувати, що наші харчові потреби можуть відрізнятися залежно від віку, звичок та стану здоров’я. Тому, завжди важливо безпосередньо проконсультуватися з дієтологом.
Яйце
Як підкреслює публікація в Nutrition Today, яйце - це їжа, яка забезпечує багате поживними речовинами джерело енергії з білка та жиру. Завдяки своїй здатності допомагати підтримувати оптимальний рівень енергії, він також побічно сприяє регуляції рівня глюкози в крові.
Серед його компонентів лейцин - різновид амінокислоти, яка допомагає виробляти енергію кількома способами. Зокрема, це може не тільки допомогти клітинам засвоїти більше цукру в крові, але й стимулює вироблення енергії в клітинах і сприяє розщепленню жиру для отримання енергії.
Крім іншого, це саме дослідження показує, що яйця містять кілька вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, фолієву кислоту та В12, які також є ключовими для енергії. Тому він є ідеальним варіантом для вашого сніданку з різними способами приготування:
- Варений.
- Скрембліровані.
- Смажена.
- У коржі u омлет.
Тільки не забудьте використовувати рослинне масло і поєднувати їх з низькокалорійним гарніром.
Банани
Серед фруктів, які допомагають підтримувати оптимальний рівень енергії, виділяється банан. Насправді це було підтверджено дослідженням, опублікованим у науковому журналі PLOS ONE, яке визначило, що споживання банана перед 75-кілометровою подією може бути настільки ж ефективним, як вуглеводний напій, для підвищення продуктивності спортсменів на витривалість.
Хоча для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові докази, схоже, це пов’язано з його значним внеском вуглеводів, вітамінів групи В та калію.
- Один-два банани на сніданок забезпечать значний запас енергії та мінералів для початку дня .
- Ви також можете нарізати його на невеликі шматочки і додати до пластівців або млинців або покрити арахісовим або мигдальним маслом.
Йогурт
В одній зі своїх публікацій медичний журнал "Досягнення в харчуванні" визнає, що йогурт іs є значним джерелом молочного білка, кальцію, магнію, вітаміну B-12 та лінолевої кислоти, поживні речовини, що підвищують рівень енергії та відчуття добробуту.
Крім того, вміст у ньому пробіотиків сприяє поліпшенню засвоєння та перетравлення поживних речовин, що важливо для підтримки хорошої фізичної та розумової працездатності. У свою чергу, ця ж публікація наголошує на цьому, у поєднанні з фруктами, ця їжа сприяє зменшенню споживання обезогенних продуктів з високим вмістом калорій.
Вівсянка
Без сумніву, однією з найкращих страв для сніданку є вівсяна каша. Мало того, що він універсальний і простий у приготуванні, він є важливим джерелом поживних речовин сприяти тривалому виділенню енергії. Детальніше, він містить бета-глюкан, вид розчинного волокна, який у поєднанні з водою утворює густий гель.
Згідно з даними, опублікованими в European Journal of Nutrition, наявність цього гелю в травній системі сприяє регулюванню рівня глюкози та затримує спорожнення шлунку. У свою чергу, це їжа забезпечує вітаміни групи В, залізо та марганець, які є визначальними у процесі виробництва енергії.
Продукти, яких слід уникати під час сніданку
Багато популярних продуктів для сніданку насправді не зовсім здорові. Тому при розробці енергетичного сніданку важливо знати, як розпізнати ті продукти, які можуть завдати шкоди. Загалом, головне - уникати так званих «ультра-оброблених» продуктів, які пов’язані з підвищеним ризиком зайвої ваги та ожиріння.
- Промислові хлібобулочні вироби, включаючи млинці та вафлі.
- М'ясо ковбаси.
- Цукрова крупа.
- Перероблені фруктові соки.
- Варення.
- Ароматизовані йогурти.
Здорове харчування зменшить ризик захворіти
Вибирайте продукти для сніданку з розумом, щоб розпочати день, наповнений енергією. Крім того, ви будете почувати себе в кращому настрої для виконання всіх завдань дня. Пам’ятайте, що правильна дієта - це основа здоров’я, вона необхідна для профілактики захворювань.
- Дональд Л., Ненсі Р., Яєчний білок як джерело сили, сили та енергії. Харчування сьогодні, 2009.
- Nieman DC., Gillitt ND., Henson DA., Shanely A., et al., Банани як джерело енергії під час фізичних вправ: підхід метаболоміки. PLoS One, 2012.
- Фернандес М.А., Маретт А., Потенційні переваги для здоров’я поєднання йогурту та фруктів на основі їх пробіотичних та пребіотичних властивостей. Adv Nutr, 2017. 8 (1): 155-164.
- Alminger M., Eklund Jonsson C., Цільнозернові зернові продукти на основі генотипу ячменю або вівса з високим вмістом клітковини, нижча реакція глюкози та інсуліну у здорових людей. Eur J Nutr, 2008. 47 (6): 294-300.
Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).