Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація
Понад 500 000 наших співвітчизників живуть у тіні діабету 2 типу (діабету), який не тільки вражає літнє покоління, але також стає все більш поширеним серед дорослого населення, а також вражає дуже молоде покоління, вік 6-7 років групи. І ми передові в Європі за рівнем смертності від серцево-судинних захворювань.
Вони є своєрідною хворобою цивілізації, оскільки їх причинними факторами є наш комфортний сидячий спосіб життя, непропорційне поширення пропозицій швидкого харчування, солодких безалкогольних напоїв, солодощів, рафінованого білого хліба та алкогольних напоїв.
Правильно складені дієти можуть запобігти остеопорозу, остеопорозу у значної кількості жінок, який є майже поширеним захворюванням у людей старше 50 років.
Але що робить певну, чітко сформульовану дієту, яка продемонструвала свою ефективність у профілактиці багатьох захворювань, включаючи ожиріння?
| Більше статей на цю тему: •Поради для схуднення та харчування для віку від 40 років • Роль клітковини у профілактиці колоректального раку • Шокуючі істини про те, чому ми їмо • Піраміда харчування • Пісна з волокнами • Все про здорове харчування |
Керівний принцип здорового харчування можна сформулювати так, щоб забути про шкідливу та штучну їжу, включати і вживати багаті клітковиною овочі, фрукти та зернові як можна більше разів на день. Окрім того, що вони допомагають травленню, вони вимивають з нашого організму більше відходів, завдяки чому детоксикаційна функція організму може працювати ефективніше.
І не забуваймо і про молочні продукти. Кожна жінка повинна знати, що для поповнення запасу кальцію їй доводиться їсти або пити 10 дкг молочних продуктів на день до сиру чи сиру. Дотримання цієї кількості після менопаузи було б особливо важливим. Тобто, запорука нашого майбутнього полягає в нашому харчуванні.
Як розпочати трансформацію?
Експерти вважають за краще представляти, яка кількість їжі рекомендується у формі так званої харчової піраміди. Це базується на цільних зернах, саме тому ми будуємо всю свою систему харчування, споживаючи їх кілька разів на день. Стійкі стінки піраміди складаються з овочів і фруктів, оскільки в основному вони мають низьку енергію (за винятком сухих бобових), а також мало вуглеводів і жирів.
Молочні продукти та м’ясні, рибні та рослинні ненасичені жирні кислоти розщеплюються у верхній частині піраміди.
Чого чекати після першого місяця?
Якщо ви зміните свої харчові звички, ви зазнаєте вражаючих зовнішніх змін всього за чотири тижні:
• Ваша фізична підготовленість значно покращиться.
• Ваші запаси антиоксидантів та вітаміни поповнюються: велика кількість овочів та фруктів, які ви їсте, зміцнює вашу імунну систему, що може бути особливо корисно для вашого організму в зимові або весняні місяці.
• Омега-3 у рибі відновлює шкіру, волосся та нігті.
• Завдяки регулярним фізичним вправам і здоровому харчуванню ви зможете комфортно позбутися кількох зайвих кілограмів.
• Ваше здоров’я буде на піку.
(Складайте 35% свого раціону, приблизно 6-11 одиниць.)
Більшість людей вкрай бідні клітковиною, яка викликає стільки неприємних симптомів, як рак товстої кишки, коліт, восьминіг, подразнення кишечника, СРК, геморой, здуття живота.
Навіщо це потрібно?
Дієта з високим вмістом клітковини покращує роботу травної системи, допомагає виводити токсини та відходи, що також прискорює процеси схуднення. Коли клітковина потрапляє в наше тіло і поглинає себе водою, вони створюють відчуття ситості, що зменшує апетит і споживання їжі. Їжа з високим вмістом клітковини, крім постійного підтримання більшості органів виведення, також допомагає холестерину відходити, знижуючи вищий рівень холестерину на 10-15%.
Крім їжі з високим вмістом клітковини, їжте також цільнозернові страви. Вони виготовляються способом, який утримує більшість цінних речовин: вітаміни, мінерали, харчові волокна, флавоноїди.
Зернові культури та борошно з непросіяного борошна також містять значну кількість вітамінів В1, В2, В6, Е, кальцію, магнію та цинку.
Рекомендована його кількість
Щоб захистити своє здоров’я, ми повинні споживати 6-11 одиниць цільнозернових злаків та близько 20 грамів волокнистої речовини на день для жінок та 30 грамів на день для чоловіків.
Одна порція = 1 скибочка, цільнозерновий хліб, 1 висівки або багатонасінний круасан, 5 dkg естрагону, 5 dkg крупи, 3 столові ложки мюслі.
Деякі продукти, багаті клітковиною: квасоля, горох, яблука, банани, цитрусові, морква, ячмінь, вівсянка, пшеничні висівки, жито, горіхи.
(Складайте 30-35% свого раціону, розділеного приблизно на 6-11 порцій.)
Другим за величиною набором у вашому раціоні є овочі та фрукти. Вони відіграють важливу роль у нашому харчуванні.
Навіщо це потрібно?
Овочі мають низький вміст вуглеводів і жирів, а також енергію, що робить їх особливо корисними для тих, хто діє. Однак їх основними складовими є харчові волокна, які пригнічують засвоєння жирів та холестерину.
Рекомендована його кількість
Рекомендована кількість становить близько 6-11 одиниць з них, споживаних на день. Завжди трохи більше від овочів, ніж від фруктів. Їсти його можна свіжим або на пару, або приготованим як овоч.
З’їдайте 5-6 кількостей овочів, 4-5 одиниць фруктів на день.
Одна порція = 1 помідор, 1 перець, 1 морква, 1 огірок, 10 dkg овочів, 10 dkg варених бобових (сочевиця, квасоля, горох), 10 dkg картоплі, 1 яблуко, 1 апельсин, 1 банан, 1 шматочок персика, 3 dkg сухофруктів, 2 dl натурального овочевого або фруктового соку.
Як включити його у свій раціон?
• Для основних страв завжди пропонуйте трохи круп і овочів на пару.
• Для проміжних страв, так званих закусок, закусок до фруктів або жувальної моркви, англійської селери, брокколі.
(2-3 порції на день.)
THE молоко та молочні продукти Адекватне регулярне вживання рекомендується у будь-якому віці. У грудному віці, вагітним жінкам або годуючим груддю організм потребує більше, ніж середня кількість.
Навіщо це потрібно?
Кожній жінці було б корисно регулярно вживати молочні продукти або через те, що минуло сорок років і почався процес остеопорозу, або тому, що їх ще немає тридцять, і запаси кальцію потрібно поповнювати. Це тому, що кількість нашої кісткової маси розвивається протягом перших тридцяти років.
Окрім вмісту білка, молочні продукти мають цінні джерела вітамінів і мінералів: вітамін В2, В12, кальцій.
Рекомендована його кількість
Ви повинні приймати 2-3 порції його щодня.
Одна порція = 2 дл молока, йогурт, кефір, знежирене молоко, 5 дкг напівжирного сиру, 5 дкг сиру.
(Рекомендується 2-3 порції м’яса та 1 порція риби.)
М'ясо та риба є чудовими джерелами білка. THE м'ясо вони містять незамінні амінокислоти, які ми не можемо потрапити в наш організм з рослинній їжею. Більшість риб (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, тунець, хек) містять цінні омега-3 жирні кислоти.
Навіщо це потрібно?
Жодного білка без білка! Їх можна отримати з двох основних джерел: рослинного (соя, пшениця, рис тощо) та тваринного (яйця, молочні продукти, м’ясо). Більшість наших м’язів складаються з амінокислот, і ми можемо отримувати амінокислоти у своєму тілі у вигляді білків.
Омега-3 жирні кислоти регулюють рівень холестерину в крові та знижують ризик серцевих захворювань. На думку деяких дослідників, споживання потрібної кількості позитивно впливає на лікування алкогольних захворювань, депресії або хвороби Альцгеймера.
Омега-3 жирні кислоти найкраще вживати в організм з їжею, можливо, у вигляді риб’ячого жиру, лляної олії або соєвої олії.
Рекомендована його кількість
Щодня слід вживати 2-3 одиниці м’яса і 1 одиницю риби.
Одна одиниця = 10 dkg сирого м’яса (свинини, птиці або яловичини), 5 dkg нежирних порцій, 15 dkg риби.