Першим кроком до здорового серця та здорового способу життя є запровадження нових - здорових харчових звичок. Як налаштувати меню? Ось кілька порад.

серця

1. Підрахунок калорій: Надмірна вага є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань, тому переконайтеся, що споживання калорій є оптимальним для підтримки нормальної ваги.

2. Їжте достатньо клітковини: Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам контролювати свою вагу, а також підтримувати здоровий рівень холестерину. Двадцять п’ять грамів клітковини на день - це рекомендований мінімум.

3. Їжте багато фруктів та овочів: Фрукти та овочі містять клітковину, але вони також багаті антиоксидантами, які захищають серце. Їжте щонайменше п’ять порцій різнокольорових овочів на день (морква, перець, брокколі).

4. Вживайте здорові жири: Здорове харчування серця - це не обов’язково дієта з низьким вмістом жиру. Дієта, багата мононенасиченими жирами, може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та інших факторів ризику. Сюди входять оливкова олія, авокадо, але також горіхи.

5. Слідкуйте за натрієм: Дієта з високим вмістом натрію може призвести до високого кров’яного тиску. Фахівці рекомендують обмежити споживання натрію до 2300 мг на день. Якщо у вас вже є проблеми з артеріальним тиском, не слід вживати більше 1500 мг на день.

6. Також обмежте солодощі та рафінований цукор: Їжа з високим вмістом цукру та рафінованого цукру може створити значні коливання рівня цукру в крові і, зрештою, збільшити ризик серцевих захворювань, а також діабету. Вибирайте, якщо це можливо, цільнозернову їжу, а солодощі їжте лише рідко або взагалі не їжте.

Принципи харчування

Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування:

сніданок 20%
закуска 5 - 10%
обід 35%
вести 5 - 10%
вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування

1. Жири: для хліба та випічки: рослинне масло жирністю до 35% з низьким вмістом трансжирних кислот, для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинної олії (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія, для салатів та для маринадів: заправки з йогурту, заправки з яблучного оцту, оливкова олія

2. М'ясо: варені, тушковані, запечені, такі як овочеве рагу, гриль, жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), кроляче м’ясо та інша дичина, нежирне червоне м’ясо

3. Ковбаси: індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

4. Хліб та тістечка: цільнозерновий хліб або випічка (2 - 4 порції на день, 1 порція = 50 г, тобто 1 - 2 випічки)

5. Крупи: рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, кус-кус, ячна крупа, пластівці, цільнозернові пластівці

6. Молоко: знежирені та напівжирні види молока, споживання 100 - 150 мл на день залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

7. Сири: сири (до 40% жиру в сухій речовині), тверді, натуральні, на пару, сир ...

8. Кисневі продукти: кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваска, бринза, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

9. Фрукти: будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведених водою у співвідношенні 1: 1

10. Овочі та гриби: свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

11. Горіхи та насіння: гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

12. Ароматизатори: петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

13. Бобові: бобові, соєві продукти

14. Яйця: курячі яйця максимум 3 шт на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

15. Рідини: питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, 1,5 - 3 літри рідини на день

16. Алкоголь: Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликих кількостях 200 мл сухого червоного вина

17. Кава: максимум 1-2 чашки чорної кави на день

18. Цукерки, підсолоджуючі: обмежте, вирівняйте якомога менше

19. Концентрація їжі: йогурт, сметана, борошно грубого помелу

20. Підготовка кухні: приготування їжі, тушкування, випікання

Як повинна виглядати здорова тарілка

1. Овочі
Це важливо для організму, оскільки воно містить ряд мінералів, вітамінів та інших компонентів з антиоксидантним ефектом. Він також постачає клітковину, яка використовується для профілактики запорів, подразненої кишки, раку кишечника, діабету та ожиріння. Фахівці рекомендують вживати 500 г овочів на день. Чим більше видів ми споживаємо, тим краще. Підійдуть свіжі, але також варені або тушковані овочі. Навпаки, краще уникати смаженого.

2. Фрукти
Як і овочі, фрукти є важливим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Оскільки фрукти містять більше вуглеводів, ніж овочі, рекомендується вживати від 250 до 300 г на день, тобто приблизно вдвічі менше, ніж овочі. Оптимальним є вибір свіжих сезонних фруктів.

3. Білки
Білки повинні складати від 10 до 15% від загального споживання енергії. Якщо ми спробуємо схуднути і дотримуємось так званої редукційної дієти, їх частка зростає до 20%. Білки насичують нас найлегше і швидше втамовують голод. До їх джерел належать м’ясо, риба, бобові, горіхи, молочні продукти та яйця. Окрім джерела тваринного білка, м’ясо - це також жири, вітаміни (особливо D і B12) та мінерали (кальцій, фосфор та залізо). Найбільш підходящими за вмістом жиру є курка, індичка, кролик. Рибу слід вводити в раціон принаймні два рази на тиждень, завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот та йоду. Бобові також є прекрасним джерелом рослинних білків, клітковини та багатьох мінералів та вітамінів (особливо вітамінів А та В1).

Вони мають низький вміст жиру, близько 2%, і не містять холестерину. Горіхи містять до 90% корисного жиру з високим вмістом ненасичених жирних кислот. Вони також багаті вітаміном Е і фітостеринами. Молочні продукти є джерелом заліза, кальцію та вітаміну D. Бажано віддавати перевагу нежирним, кислим молочним продуктам та продуктам, що містять пробіотики.

4. Цукри
Вуглеводи представляють основне споживання енергії для нашого організму - їх частка в загальному споживанні енергії становить від 55 до 60%, у скорочувальній дієті вона повинна становити 50%. Вуглеводи поділяються на повільні цукри (сполуки - олігосахариди та полісахариди) та швидкі цукру (прості - моносахариди). Вони відрізняються часом, протягом якого вони перетворюються в енергію в організмі. Швидкі цукри засвоюються із шлунково-кишкового тракту дуже скоро. Однак, якщо підвищена кількість енергії, яку вони приносять, не використовується, вони зберігаються в жирових запасах. Тому надмірне споживання простих цукрів може призвести до надмірної ваги або ожиріння. Ми можемо знайти їх у білому хлібі, білому рисі або солодощах. Моносахариди слід вживати переважно в періоди підвищеного енергетичного навантаження (наприклад, після важких фізичних навантажень) або під час сніданку, інакше їх бажано уникати. Повільні цукри всмоктуються в організм набагато повільніше, тому можна використовувати енергію, яку вони пропонують, негайно та ефективно, замість того, щоб зберігати їх у жирових запасах. Повільний цукор, якому нам слід віддати перевагу, міститься головним чином у цільнозерновому хлібі та бобових.

5. Масла та жири
Жири повинні складати 30% нашого споживання енергії. Їх збільшення споживання призводить до численних ризиків для здоров’я. Особливо придатними є рослинні жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот та відсутністю холестерину. Ті рослинного походження містяться, наприклад, в оліях або горіхах. Корисні жири також можна знайти в рибі та авокадо. Вони важливі для організму, серед іншого, через вміст жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

6. Рідини
Не слід забувати про достатній питний режим. Із рідин ідеальним споживанням є чиста вода, мінеральна вода або несолодкі чаї. Слід уникати підсолодженого напою.