Здоров’я та медицина Відео: Катаріна Хоракова: Які жири споживати? (Лютий 2021)

Те, що у вас високий рівень холестерину, не означає, що ви не можете насолоджуватися приємною вечерею з кориснішими ресторанами.

високим

Уникайте жирного м’яса, молока з високим вмістом жиру та хлібобулочних виробів, які можуть містити більше насичених жирів та підвищувати рівень холестерину в крові.

Швидкі факти

Якщо у вас є, вечеря - це варіант - якщо ви знаєте, що замовити.

Якщо ви фанат італійських, мексиканських, індійських чи китайських подорожей, ви знайдете здорове.

Прийміть деякі розумні стратегії, такі як вибір та обмеження найвищих у насичених жирах.

Якщо ви високі, вам не доведеться відмовлятися від сімейних вечорів, святкових випадків чи романтичних вечорів у своїх улюблених ресторанах. Натомість вам, можливо, доведеться навчитися найкращим варіантам, щоб ви могли харчуватися якомога здоровіше, коли ви поза.

"Я думаю, головне повідомлення полягає в тому, що ви знаєте, що їсте", - говорить Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, видатний професор з питань харчування в Коледжі охорони здоров'я та розвитку людини при Пенсільському державному університеті в Університетському парку.

Це означає уважне читання меню та пошук підозрілих інгредієнтів, додає Тара Коллінгвуд, лікар по дієтології в Орландо, штат Флорида, яка веде блоги на Diet Diva .

Ось що потрібно знати до наступної ночі у вашому улюбленому ресторані.

Їжі, яку слід уникати, якщо у вас високий рівень холестерину

Сюрприз: Ваша головна мета - не уникати холестерину в їжі.

Останні рекомендації щодо охорони здоров’я USDA, опубліковані в 2015 році, більше не рекомендують обмежувати споживання холестерину в їжі до 300 міліграм (мг) на день, як це було в 2010 році. Але ця зміна не означає, що холестерин не є важливим - експерти все ще стверджують, що вам слід їсти якомога менше холестерину, дотримуючись звичок здорового харчування.

Сучасне мислення ґрунтується на новому розумінні того, що впливає на рівень холестерину в крові, а що ні. Зараз дослідники знають, що для більшості людей холестерин у вашій їжі має набагато менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж на певні типи жиру, який ви споживаєте. Багато продуктів з високим вмістом холестерину, такі як жирне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру та хлібобулочні вироби, також містять більше жиру або трансжирів, що підвищує рівень холестерину в крові.

Коли у вашому раціоні багато насичених або трансжирів, Американська асоціація серця (AHA) вважає, що ваша печінка виробляє більше холестерину. Заміна насичених жирів у вашому раціоні може допомогти знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Особливо хорошими варіантами є поліненасичені жири, що містяться в оливковій олії, соєвій олії та жирній рибі, такі як лосось.

З цієї причини і Коллінгвуд, і Кріс-Етертон погоджуються, що під час їжі ваша мета - зменшити або уникати їжі з високим вмістом насичених жирів.

Що стосується креветок, яєць та сиру та високого рівня холестерину?

Ви, напевно, чули суперечливу інформацію про те, чи здорові креветки, яйця та сир, якщо у вас високий рівень холестерину. Ось сучасне мислення:

  • Креветки у них багато холестерину, але мало насичених жирів, говорить Кріс-Етертон. Її порада - насолоджуватися цим зрідка, може, двічі на місяць.
  • Яйця В останні роки консультація AHA проводила три яєчні жовтки на тиждень. Зараз яйця вважаються частиною здорового харчування - якщо їх споживати в помірних кількостях. Ваш лікар повинен порадити вам найкращі рекомендації, виходячи з вашого стану здоров’я.
  • Сир У ній багато насичених жирів і часто багато натрію, говорить Кріс-Етертон. Помірність - найкращий підхід до сиру, коли у вас високий рівень холестерину.

Тепер для кількох конкретних порад щодо вибору етнічної подорожі.

Китайське меню та високий рівень холестерину: на пару, не смажений

Що замовити Для початку розгляньте пружинні леза, які не смажать у фритюрі, пропонує Кріс-Етертон, додаючи, що пружинні леза з рисовими обгортаннями - ще кращий вибір.

Що таке китайська вечеря без рису? «Розведений рис - найкращий, - каже Кріс-Етертон. Якщо вам потрібно мати рисове борошно з підвищеним вмістом жиру, рекомендується попросити сервер приготувати його із якомога меншою кількістю олії.

Морепродукти можуть бути хорошим вибором, особливо якщо ви замовляєте парові страви, зазначає Кріс-Етертон. Згідно з AHA, напої з морепродуктів, що готуються або запікаються, також є хорошим вибором для мінімізації додавання насичених жирів.

Вибирайте закуски з великою кількістю овочів, які постачає AHA. Подрібніть суї - хороший вибір, як і будь-які овочеві страви з водними каштанами.

Що обмежувати чи уникати Качині продукти можуть мати багато жиру; перейти на курку. І якщо ви зможете протистояти хрусткій локшині, яку часто зустрічають на столах у китайських ресторанах, ви заощадите на жирі та калоріях.

Мексиканське меню та високий рівень холестерину: додайте сторону чорної квасолі

Що замовити Фаджітас - хороший вибір, вважає Коллінгвуд, оскільки вони, як правило, багаті овочами. Розглянемо сторону чорної квасолі, оскільки вона є високорозчинною клітковиною і може допомогти знизити рівень холестерину, додає він.

Вибирайте кукурудзяні коржі для коржів з білого борошна, пропонує AHA, оскільки кукурудза - це цільне зерно, яке може допомогти знизити рівень холестерину.

Риба та кури на грилі - це варіанти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка. Вибирайте сальсу, коріандр або піко де галло.

Що обмежувати чи уникати Видаліть замовлення начосу як закуски, говорить Кріс-Етертон. "Незважаючи на те, що багато людей за столом [обмінюються], вони дуже калорійні".

Спробуйте боби, які містять більше насичених жирів, а також пропустіть смажений рис і сметану.

ПОДАТКОВИЙ ПОДАТОК:

Індійські подорожі та високий рівень холестерину: перейдіть за овочами, пропустіть топлене масло

Що замовити Індійські ресторани зазвичай пропонують багато овочевих страв, зазначає Кріс-Етертон. Нут, який також називають квасолею гарбанцо, часто використовують, і це хороший здоровий вибір.

Шукайте страви з великою кількістю овочів і тофу, говорить Коллінгвуд. Вона також дає палець вгору курячому тандурі, приготованому на грилі.

На що слід слідкувати чи уникати Тримаючись подалі від страв, насичених топленим маслом, говорить Кріс-Етертон. Це очищене масло, виготовлене з.

Замовляючи багато індійських страв, каже Коллінгвуд, дуже важливо запитати, чи можна їх робити з мінімальною кількістю олії.

Італійські подорожі та високий рівень холестерину: вибирайте страви, приготовані на грилі, ковбасу

Що можна замовити Прості макарони з морським соусом - хороший вибір, вважає Кріс-Етертон. Також зверніть увагу на страви з курки, риби або запечених овочів, додає він.

Подумайте про Коллінгвуд, бо бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину. Наприклад, італійський основний суп мінестроне містить боби конопель.

На що слід слідкувати чи уникати "Італійські страви, до яких ви дійсно хочете бути обережними, - це запіканки, такі як куряча парміджана та лазанья", - каже Кріс-Етертон. "Зазвичай це велика порція і дуже калорійна". Підземна яловичина та сир у стравах з лазаньї можуть збільшити загальний вміст насичених жирів, попереджає.

Також зверніть увагу на крупи на основі ковбаси, які містять багато насичених жирів. Навіть якщо перець - овочі з низьким вмістом осаду - ковбаси з сосисками можуть бути загальними, говорить він.