Здоров’я - це багатовимірна концепція, воно охоплює не лише відсутність хвороб, але й стосується фізичне та психічне благополуччя. Практика здорових звичок має життєво важливе значення для того, щоб мати оптимальний стан здоров'я, серед яких слід враховувати правильний раціон, а також ефективність діяльність фізичний. Ось основні рекомендації щодо здорового харчування.
1. Збалансоване та здорове харчування
Перший орієнтир наших основних вказівок, на який слід звернути увагу, полягає в тому, що наш раціон повинен бути збалансованим і здоровим для нормального функціонування нашого організму. Що це означає для збалансованого та здорового харчування? Це означає, що потрібно покриття всі наші Харчові потреби зі здоровою їжею, а не з шкідливою.
Збалансоване харчування забезпечить нас достатньою кількістю макроелементи (вуглеводи, білки та жири), мікроелементи (вітаміни, мінерали та антиоксиданти) та клітковина, виходячи з наших індивідуальних потреб та особливостей.
Ви коли-небудь чули про здорова тарілка запропонований Гарвардом? Йдеться про поділ пластини на три великі групи:
- Овочі та фрукти: Ця група продуктів повинна займати половину нашої тарілки, рекомендується, щоб вони були різноманітними та різного кольору, оскільки це забезпечить нас більшою різноманітністю вітамінів та мінералів.
- Вуглеводи: Рекомендується, щоб вони були в цілісному варіанті (рис, макарони або хліб), оскільки це забезпечить нам усі переваги клітковини.
- Білки: Найкращі білки, які ми можемо вибрати, - це бобові, м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Обмежте споживання переробленого м’яса, такого як ковбаси, паштети ...
Щоб заповнити нашу здорову тарілку, ідеальним є те, що ми обираємо оливкова олія екстра вірджин готувати і заправляти наші салати.
А що стосується напоїв? Напій par excellence завжди буде Вода, уникати солодких та алкогольних напоїв.
У пацієнтів, які перенесли баріатричну операцію, до здорової пластини підходять наступним чином, надаючи перевагу споживанню білка:
І тепер, коли стало зрозуміло, що таке здорове харчування, давайте пройдемо другий етап 5 основних вказівок для досягнення здорового харчування.
2. Складіть збалансоване, сугестивне та корисне тижневе меню
Планування тижневого меню може стати ідеальним інструментом, який допоможе нам щоб покращитися наш звички в харчуванні, Серед інших переваг, таких як: Економія та управління грошима, уникнення спокус, здоровий вибір та контроль за нашим харчуванням.
Першим кроком, щоб розпочати розробку нашого меню, ми його вже знаємо, і це спланувати з раніше прокоментованого здорового блюда.
- групи продуктів що ми повинні включати в наше меню протягом тижня наступне:
- Плоди: ≥3 дні
- Овочі: ≥2 дні
- БІЛКИ: 2-3 дні
- Молочне: 2-3 дні
- Яйця: 2-4 тижні
- Бобові та похідні: 3-5 тижнів
- Біла риба: 0-2 тижні
- Синя риба: 0-2 тижні
- Нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик): 0-3 тижні
- Червоне м’ясо: 0-1 тиждень
- Горіхи: 3-7 тижнів
Щодо вуглеводів, кількість завжди буде залежати від фізичних навантажень, які виконує кожна людина, але загалом рекомендується приблизно 225-325г/день.
- Поширення з груп продуктів харчування в різні дні тижня:
Рекомендований порядок - починати з білків, продовжувати з овочів і закінчувати вуглеводами.
Пам’ятайте, що як в обід, так і в обід має бути джерело білка і принаймні дві порції овочів, але якщо їх більше, тим краще.
Решта прийому буде залежати від нашої ситості, ступеня фізичної активності, що маємо, наших цілей ... Але головним буде наявність здорових варіантів під рукою, про які думали раніше.
- Переклад від груп до продуктів.
Останній крок - перекласти наш попередній розподіл на їжу.
В ідеалі, ви повинні мати власний шаблон і заповнювати його, не забудьте приділяти пріоритет сезонним продуктам, коли складаєте своє здорове меню.
Тоді ми залишаємо вам a приклад одного дня:
Сніданок: цільнозернові тости зі свіжим сиром та помідорами чері
Обід: Шпинат з макаронами з цільної пшениці та хумусом + яблучним соусом
Перекус: Натуральний йогурт з грушею
Вечеря: Повний салат (салат, цибуля, помідор, морква, тунець і варене яйце) + кавун
3. Купуйте здорові
Після того, як ви підготуєте своє здорове меню, наступна основна настанова - записати у свій список покупок всі необхідні вам інгредієнти.
Але якщо ви пропустили другий крок і не змогли спланувати здорове меню, ідеальним є те, що ви заповнюєте свій кошик на основі здорової тарілки Гарварду, тобто половину кошика овочами та фруктами, а іншу половину розділяючи це в рівних частинах між білковою їжею та вуглеводами.
4. Кулінарні прийоми
Ще одним дуже важливим етапом основних рекомендацій є спосіб, за допомогою якого ми готуємо їжу. Тут ми розповімо вам найбільш здорові способи збереження харчової цінності їжі:
Вітаміни та мінерали
Менша втрата поживних речовин
Зберігає смак їжі
У кулінарію не додаються приправи
Мало олії і солі
Ідеально підходить для овочів
Жир не потрапляє в їжу
Альтернатива смаженню
Зменшує втрату соків, мінералів та вітамінів
Ніжні та смачні заготовки
5. Освіта з питань харчування
В якості останнього орієнтиру наших основних вказівок ми знаходимо звички в харчуванні, Цього ми вивчаємо, коли ми дорослішаємо, тому життєво важливо навчати здорового харчування з самого раннього віку.
Коли ми діти, ми наслідуємо старших, оскільки вони є для нас прикладом для наслідування, тому відповідальність бути батьками є одним з найважливіших завдань, яке ми повинні виконувати з відповідальністю, часом та відданістю, а також у веселий та освітній спосіб.
Тож ... Все сказане, випустивши наші 5 основних рекомендацій щодо здорового харчування.
Не починайте дієту, яка закінчиться одного дня. Почніть спосіб життя, який триває вічно ".
Я страждаю ожирінням, я хотів би отримати рекомендацію "Клінічна історія ожиріння"
Стаття підготовлена у співпраці з Марією дель Мар Ламас Монтеро, студенткою з харчового харчування та дієтології (Університет Валенсії).