Як початківці, так і просунуті спортсмени часто допускають помилки у складанні дієти, особливо, включаючи невідповідні джерела поживних речовин, навіть якщо вживані продукти в іншому випадку відповідають потребам нормального харчування. Консультуючись та аналізуючи меню, слід уникати деяких принципових помилок - особливо їх споживання за часом, поєднань їжі, але також кількості. Іноді просто зміщення споживання деяких поживних речовин шляхом простого перенесення часу негайно усуває проблеми, не змінюючи їх загального добового споживання.

здорове

Дизайн харчування - схема


З метою запобігання втрати м’язової маси, але водночас зменшення (зменшення) частки жиру в організмі, оптимальним співвідношенням білка до вуглеводів є 2,5: 4-5 гр/кг маси тіла. У випадку з культуристом вагою 80 кг це 190 - 210 гр. білка і 320-400 гр. вуглеводи. Там має бути підраховано все, включаючи білки, амінокислоти, прості та складні цукри, полісахариди. Поставте їжу так, щоб вона давала вам вказане співвідношення в кінці дня. Вам доведеться розраховувати на грами білка та вуглеводів. Тільки так можна дізнатися, де ви робите помилку. Ідеально було б отримати вкладку. харчові цінності харчових продуктів, напр. Огляд харчових цінностей, відповідно Харчові цінності харчових продуктів, що вказують на вміст основних речовин - білків, вуглеводів, жирів. тощо.

Сніданок близько 6.00 - 6.30 Вони повинні складатися з білків і складних вуглеводів у співвідношенні приблизно 1: 6, хоча, здається, воно має низький вміст білка. Вам потрібно запустити тіло для активності (звідси і більш значне співвідношення).

Трохи риби, 2-3 крутих яйця (краще біле яйце), вівсяна каша (також ароматизована сухофруктами), можливо, трохи коктейлю з сиром - або змішати із пластівцями. Кілька печива. З напоїв напої чай, кава, молоко. Сири, випічка, хліб сильно знижують відповідно. повністю опустити. Не давайте навіть овочі на сніданок.

Перекус (перекус) - близько 2–2,5 години Придатні пластівці, сандвічі Racio (полістирол), коктейль з білком, молочний коктейль, фрукти - яблуко, банан, інші свіжі фрукти.
У разі тривалого навантаження (робочі зустрічі, школа), а пізніше обід, я рекомендую другу десяту.

Обід - суп - найкращий м’ясний овочевий бульйон та всі інші овочеві супи з макаронами, рисом, пластівцями.

Основна страва - нежирне м'ясо - курка, індичка, риба і нежирне червоне (яловичина, кролик, а не свинина).
Гарніри - найкращий рис, макарони - всілякі, спагетті. Багато овочів різних видів - свіжі, заморожені та змішані. Пізніше можна доповнити білок (приблизно через 1 годину), якщо тренування пізно вдень (17.00 і більше годин).

Оловрант (вдень) - приблизно за 1,5-2 години до тренування буде достатньо пластівців, пудингу або білка.

Вечеря - за тією ж схемою, що і обід. Може, картопля. Перед сном бажано вживати нічні білки та повільно всмоктуючі вуглеводи (полісахариди). Це як друга ніч.

Не забувайте про питний режим - пийте багато мінералів різних видів, ненасичених, чаю.