Перелом року може спричинити за собою нові резолюції, але іноді важко змусити їх тривати з часом. На думку експертів, для досягнення успіху у досягненні цих цілей ми повинні вибрати реалістичні, конкретні та вимірювані цілі.
Крім того, якщо ми залучаємо всю сім’ю, можливо, ми відчуваємо додаткову мотивацію. З цієї причини сьогодні ми поділимося з вами керівництвом «Їжте здорово та рухайтесь», керівництвом з простих порад, підходящим для будь-якого віку, підготовленим Іспанським агентством з безпеки та харчування (AECOSAN).
Харчуйтеся здорово, це легко
Здорова дієта сприяє нашому добробуту, зміцнюючи наше здоров’я та захищаючи нас від хвороб.
Піраміда NAOS містить рекомендації щодо частоти споживання різних продуктів. В основі лежать продукти, які ми повинні їсти щодня і частіше, такі як рис, макарони, картопля, зелень, овочі, фрукти, оливкова олія та молочні продукти. На середньому рівні знаходяться продукти, які ми повинні їсти кілька разів на тиждень, такі як риба, м’ясо, яйця, горіхи та бобові. У верхній частині ми знаходимо такі, що споживаються епізодично, такі як морозиво, солодощі та безалкогольні напої.
Прокинься, поснідай
Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, і той, який дозволяє нам насолоджуватися правильними фізичними та розумовими показниками. Хороший сніданок вимагає достатньо часу (від 15 до 20 хвилин), завжди перед початком щоденної діяльності, і повинен забезпечувати від 20% до 25% щоденних калорій.
Живіть активно, рухайтеся
Малорухливий спосіб життя шкодить здоров’ю. Фахівці рекомендують робити заходи з помірною інтенсивністю протягом 30 - 60 хвилин на день. Деякі поради щодо виконання цілі - уникати ліфта та користуватися сходами або залишити машину на стоянці, щоб рухатися пішки до пунктів призначення.
Займайтеся спортом, отримуйте задоволення
Заняття спортом або фізичні вправи - це прекрасний спосіб подбати про своє здоров’я, розважаючись. За допомогою динамічних вправ ми покращимо ємність наших легенів і серця, контролюватимемо вагу, артеріальний тиск і знімемо стрес. Щоб цілі тривали з часом, важливо уникати монотонних вправ і вибрати вид спорту, який найкраще відповідає нашим смакам та обставинам.
AECOSAN рекомендує робити такий вид діяльності регулярно мінімум три рази на тиждень.
Втамуйте спрагу водою
Для нормальної роботи організму гідратація необхідна (особливо в умовах високої температури або коли ми займаємось спортом). Тому вода є важливим елементом харчової піраміди.
Є багато продуктів, таких як фрукти, овочі, супи або консоме, які забезпечують нас гідратацією, але вони є доповненням і ні в якому разі не замінюють прямого споживання води. Бажано пити від 5 до 8 склянок на день і уникати солодких безалкогольних напоїв.
Їжте «ложкою»: вуглеводи - основа
Для задоволення наших потреб у енергії необхідна наявність вуглеводів у нашому раціоні. З цієї причини в основі харчової піраміди ми знаходимо рис, макарони та картоплю. Вживані в поєднанні з бобовими та овочами, такими як рагу, рагу або рагу, вони становлять пластину повноцінного рослинного білка та високоситних харчових волокон.
Візьміть фрукти та овочі, "п'ять на день"
Фрукти та овочі - ще одна важлива частина нашого раціону завдяки їхньому внесенню антиоксидантів, вітамінів А і С, фолієвої кислоти, мінералів та клітковини. Граючи з різноманітними салатами, сезонними фруктами, фруктовими салатами та натуральними соками, ми легко зможемо виконати цю мету, не нудьгуючи.
Вибирайте продукти з клітковиною
Для боротьби та запобігання запорам важливо щодня вживати їжу, що містить клітковину. Це допомагає нам боротися з діабетом, запобігати серцево-судинним захворюванням та певним типам раку, наприклад, товстої кишки. Фахівці радять вживати приблизно 25 грамів на день, що є цілком прийнятною кількістю, якщо наша дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами та бобовими.
Їжте більше риби
Риба забезпечує нам білок, подібний до білка, що міститься в яйцях або м’ясі, але також містить омега 3. Це збільшує холестерин ЛПВЩ (хороший) і знижує холестерин ЛПНЩ (шкідливий). Синя риба (жирна) особливо корисна для серця і артерій, а біла риба (нежирна) має менше калорій і забезпечує нас вітамінами, мінералами та білками.
Зменшити жир
Насичені жири підвищують рівень нашого холестерину та збільшують можливість страждати серцево-судинними захворюваннями. Навпаки, ненасичені жири корисні для нашого здоров’я, якщо їх споживання помірне. Масла, риба та горіхи - це хороший запас жирних кислот омега 3 та 6, які ми повинні включати в свій раціон.
Залиште сіль у сільничці
Надмірне споживання солі збільшує ожиріння у дітей, підвищений артеріальний тиск та інші серцево-судинні захворювання. ВООЗ рекомендує не вживати більше 5 грам солі на день, і існує багато оброблених харчових продуктів, які містять більше рекомендованої кількості. Важливо читати етикетки продуктів, щоб контролювати їх споживання. Хороша альтернатива - приправити наші страви зеленню та спеціями.
Вперед і розпочніть рік із цих здорових рішень із сім’єю!