Ви постійно свербите? Дані Національного обстеження здоров’я та харчування показують, що американці в 1970-х переходили від їжі в середньому 3,9 рази на день до 5,6 рази на день у 2010 році. Відсоток добових калорій від закусок подвоївся. 500 калорій на день. Якщо додати до вже спожитої їжі, ця звичка їсти між їжею може призвести до збільшення ваги на півкіло на тиждень.

закуски

Рубати насправді погано. У здорових людей з нормальною вагою закуски, здається, допомагають задовольнити щоденні потреби в енергії і навіть допомагають включати більше поживних речовин. Навпаки, ожирілі діти та дорослі, як правило, їдять продукти з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Не дивно, що саме ви вирішили їсти між прийомами їжі.

Анатомія ідеальної закуски

Ідеальна закуска містить три основні поживні речовини: клітковину, білки та корисні жири. Ця їжа тримає вас довше ситими та стабілізує рівень цукру в крові, допомагаючи утримати тягу.

В ідеалі вам слід вибрати комбінацію цільних продуктів, щоб позначити кожну поживну речовину. Так, білковий бар може містити всі три поживні речовини. Але фасовані закуски часто містять доданий цукор, натрій та насичені або трансжири, які більшості з нас не потрібні.. Подумайте про енергетичні батончики як про план резервного копіювання - шукайте ті, які містять щонайменше 10 грамів білка і два грами клітковини і виготовлені з справжніх харчових інгредієнтів.

Замість попередньо розфасованих білкових батончиків я рекомендую зосереджувати свої закуски на цілих свіжих продуктах. Напевно, ви їсте недостатньо цього продукту: За даними Центрів контролю за захворюваннями (CDC), лише 9 відсотків дорослих американців їдять достатньо овочів, а 12 відсотків відповідають рекомендованому споживанню фруктів. Овочі та фрукти також містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для вашого здоров’я та добробуту. Крім усього цього, ви, швидше за все, заощадите гроші, готуючи власні закуски навколо мінімально обробленої їжі.

Для свіжої зелені експериментуйте з різними сумішами помідорів черрі, редиски, паличок селери або моркви, огірків, гороху та абрикосів. Тільки майте на увазі, що горіхи більш калорійні, тому одна порція буде менше, ніж свіжі фрукти. Шукайте горіхи, в яких не доданий цукор.

Ви також можете додати крохмаль у свою закуску, якщо вам потрібно щось більш істотне. Підтримуйте клітковину високо, вибираючи цільнозернові порції або сухарики з насіння, квасолі або сочевиці.

Для джерела білка у вашій закусці виберіть жменю горіхів або насіння, натуральне горіхове масло, смажений нут, грецький або ісландський йогурт або трохи порційних сирів. Ці продукти, природно, містять жир, а рослинні варіанти містять трохи клітковини, так ви будете задоволені довше.

Можливо, у вас з’явиться спокуса швидко перекусити, але пам’ятайте, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа. В результаті пізніше ви можете стати голодними. Також перегляньте харчову інформацію про свій коктейль, щоб переконатися, що це насправді закуска, а не їжа у склянці.

Час перекусу

Звідки ви знаєте, чи потрібно вам перекусити або нормально чекати наступного прийому їжі? Хорошим правилом є їсти кожні три-чотири години, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та уникнути надмірного голодування.. Більшість людей потребують перекусу між обідом та вечерею, оскільки це може бути інтервал у шість-сім годин.

Час дня, в якому мої клієнти борються найбільше, - це три години депресії. Цілий день вони добре харчувались, а потім рівень їх енергії різко падав, і в підсумку вони їдуть на каву та тістечка.. Це втішає в той час, але щось солодке налаштовує вас на жагучі американські гірки, і незабаром ви можете почувати себе голоднішими. Ось чому планування закусок заздалегідь є важливим.

Розмір закуски

Залежно від ваших потреб у енергії та того, що ви їсте протягом усього часу, ваші закуски можуть бути меншими або більшими. Для більшості людей перекус може становити від 200 до 300 калорій, але особливо активній людині може знадобитися щось більше схоже на їжу, яке наближається до 500 калорій.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або уникнути збільшення ваги, збільшуйте свої закуски великою кількістю овочів з низьким вмістом калорій. Знайте розмір порцій інших закусок. Для фруктів одна порція приблизно відповідає розміру кулака. Зберігайте свою порцію більш калорійних продуктів, таких як горіхи, насіння або суміш слідів, у невеликій жмені та горіховому маслі розміром з великий палець.

Стратегічне планування закусок

Найкращий спосіб правильно харчуватися - планувати заздалегідь. Розрахуйте найдовші проміжки у вашому дні між прийомами їжі, а потім сплануйте та підготуйте ротацію з трьох-чотирьох закусок на тиждень, змішуючи види овочів та фруктів, які ви купуєте. Помийте і подрібніть овочі та розподіліть їх по невеликих ємностях. Зберігайте їжу в контейнері у своєму холодильнику, щоб ви могли швидко взяти готові закуски, коли будете голодні.

Розумна закуска також означає, що вам потрібно планувати найгірше, наприклад, коли ви застрягли в пробці або ваша зустріч запізнилася і ви зголодніли. Корисна закуска допоможе вам дотримуватися її і тримати голову прямо, щоб ви могли робити здоровий вибір під час наступного прийому їжі. Зберігайте окремі порції поживних, стабільних закусок у будь-якому місці, де вони вам можуть знадобитися - у вашому автомобілі, на вашому робочому столі, у вашій сумці для спортзалу, що завгодно. Я кажу своїм клієнтам, що це їхня стратегія закусок "на випадок надзвичайної ситуації".

(У вас може виникнути спокуса мати на роботі більші мішки з їжею. У мене є клієнт, який не розумів, чому він набирає вагу. Виявляється, він увесь день їв порції горіхів, що складало додаткові 1200 додаткових калорій на день, не усвідомлюючи цього).

Намагайтеся не їсти закуски, поки ви також надсилаєте електронну пошту чи граєте в ігри на телефоні. Натомість витратьте кілька хвилин, щоб піти від роботи чи відволіктися. Вживання їжі без сенсу може призвести до переїдання та не відчуття ситості після цього. Якщо ви зосереджені, ви можете задатися питанням, чи не зголодніли ви, і спробувати половину закуски, щоб побачити, чи дійсно вам потрібно її закінчити.

Шукаєте конкретних ідей для свіжих і стабільних закусок? Ось кілька порад.

Закуски в холодильнику:

Подрібніть овочі з хумусом або будь-якою іншою заправкою з квасолі.

Свіжа або заморожена чорниця з простим або грецьким йогуртом.

Скибочки яблук і натуральне мигдальне або арахісове масло.

Апельсин із звареними круто яйцями.

Пудинг з малини Чіа.

Шматочки дині з шинкою.

Яблучні чіпси з йогуртовим соусом.

Скибочки огірка з копченим лососем.

Шматочки ананаса з сиром.

Сочевична стружка з гуакамоле.

Суцільнозернові сухарі з консервованим лососем або тунцем.

Коричневий рис або сухарі з насінням з сирною паличкою або порційним сиром.

Інші закуски:

Домашня фруктова суміш із сушеною журавлиною, мигдалем та насінням соняшнику (і чіпси з темного шоколаду, які допомагають пристрасті до шоколаду).