джерел

Не пропускайте під час дієти жири - навпаки, вони відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Дізнайтеся, які джерела вибрати і в яких продуктах ви їх знайдете.

Роль жирів у раціоні

Жири, поряд з білками та вуглеводами, є одними з трьох основних макроелементів. Вони потребують організму, щоб:

  • Набирання енергії
  • Переробка та розподіл вітамінів
  • Захист здоров’я серця та мозку

Він також бере участь у ряді інших важливих процесів.

Добрі проти поганих жирів

Протягом багатьох років існував міф про те, що жири додають сантиметри до талії, підвищують рівень холестерину та викликають інші проблеми зі здоров’ям. Сьогодні ми знаємо, що існує кілька видів жирів.

  • Погані жири- штучні трансжири та частково насичені жири можуть спричинити збільшення ваги, закупорку артерій та підвищений ризик деяких захворювань.
  • Хороші жири - Однак ненасичені жири, омега-3 та інші типи діють по-різному. За даними сервера Helpguide.org, вони мають прямо протилежний ефект - вони піднімають настрій, борються з втомою і навіть нібито знижують вагу.

Користь корисних жирів

Мононенасичені (MUFA) та напівненасичені (PUFA) жири згідно з дослідженнями, вони позитивно впливають на стан серця, рівень холестерину та загальний стан здоров’я.

  • Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт.
  • Вони знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і підвищують рівень хорошого типу ЛПВЩ.
  • Вони знижують рівень тригліцеридів, пов’язаних із захворюваннями серця та запаленнями в організмі.
    Вони підтримують тиск в нормі.
  • Запобігає атеросклерозу.

Мононенасичені жири є одними з найбільш корисних для здоров’я,

говорить Дана Ханнес, доктор філософії, MPH, RD, досвідчений дієтолог з медичного центру UCLA та асистент професора Філдінг-школи громадського здоров'я.

Вони протизапальні, знижують ризик серцево-судинних захворювань і наповнені корисними корисними речовинами.

Важливість втрати ваги

Поївши здорову їжу, ви почуватиметесь щасливішими та багатшими - почуття голоду настане через тривалий час. Обидва ці фактори позитивно вплинуть на вашу втрату ваги.

Рекомендовані джерела мононенасичених жирів:

  • Оливкова, ріпакова, арахісова та кунжутна олії
  • Авокадо
  • Оливки
  • Горіхи (мигдаль, арахіс, горіхи макадамії, фундук, кеш'ю)
  • Арахісове масло

Рекомендовані джерела поліненасичених жирів:

  • Насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза та льону
  • Волоські горіхи
  • Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини) та риб’ячий жир
  • Соєва олія та молоко
  • Тофу

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів, згідно з дослідженнями, особливо корисними для здоров'я.

Існують різні типи омега-3: ЕРА та ДГК містяться в рибі та водоростях і мають найбільший вплив на здоров’я. Тип ALA рослинного походження і є менш ефективною формою омега-3.

Дієта, багата омега-3, діє як:

  • Профілактика та підтримуюче лікування депресії, СДУГ та біполярного розладу
  • Захист від втрати пам'яті та деменції
  • Профілактика серцево-судинних захворювань, інсульту та раку
  • Профілактика артриту та інших болів у суглобах та запалення шкіри
  • Сприяння здоровій вагітності
  • Допомога в боротьбі з втомою, проблемами з пам’яттю і коливанням настрою

Рекомендовані джерела омега-3

Завдяки високому вмісту ЕРА та DHA, риба є одним з найцінніших джерел омега-3, особливо жирної риби.

  • Анчоуси
  • Оселедець
  • Лосось
  • Скумбрія
  • Сардини
  • Форель
  • Тунця
  • Снаряди
  • Устриці
  • Палтус

ПОРАДА: Американська асоціація здоров’я серця (AHA) рекомендує людям із серцево-судинними захворюваннями приблизно 1 грам EPA плюс DHA на день. Інші дорослі повинні їсти щонайменше 100 г порції риби на тиждень.

Рекомендовані джерела омега-3 для вегетаріанців (з високим вмістом ALA)

  • Морські водорості (містять як EPA, так і DHA)
  • Яйця (також містять невелику кількість ДГК)
  • Насіння льону та лляна олія
  • насіння Чіа
  • Ріпакова та соєва олія
  • Волоські горіхи
  • Едамаме
  • Квасоля
  • Розетка і класичний бивень
  • Шпинат

Нездорові жири

Транс і насичені жири раніше називали експертів нездоровим. Сьогодні ми вже знаємо, що існує кілька видів трансжирів. Невелика їх кількість, природно, містить м’ясо та молочні продукти. Однак, на відміну від штучно оброблених видів, вони не становлять великої проблеми.

До небезпечних транс-жирних кислот належать:

  • Випічка, печиво, конуси, тістечка або напівфабрикати, комерційно оброблені
  • Смажені страви (картопля фрі, курка ...)
  • Всі харчові продукти, що переробляються промислово, що містять гідровану або частково гідровану рослинну олію

Штучні транс-жирні кислоти експерти пов'язують із:

  • Запалення з ризиком серцевих захворювань, інсульту та інших хронічних захворювань
  • Резистентність до інсуліну збільшує ризик діабету 2 типу

А як щодо насичених жирів? Вони справді погані?

Нові дослідження показують, що не стільки, скільки транс-жирні кислоти. Проте вважається, що вони можуть підвищити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Тому фахівці радять вживати їх в помірних кількостях - вони не повинні складати більше 10% від щоденного споживання калорій.

До насичених жирів належать:

  • Червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)
  • Куряча шкіра
  • Молочні продукти (молоко, вершки, сир)
  • Масло і сало
  • Тропічна олія, напр. кокос і пальма

Поради щодо розумного включення жирів до свого меню

Не потрібно рахувати кожен грам їжі. По черзі різні овочі, фрукти, горіхи та бобові. Додайте приблизно 2 порції риби на тиждень, тут і там молочний продукт, зрідка червоне м’ясо, і ви будете дотримуватися різноманітної та здорової дієти. Побалуйте себе смаженими стравами та обробленими промисловим способом лише зрідка.

  1. Спробуйте середземноморську дієту, наповнену рибою, оливками, авокадо та свіжими овочами - дослідження природно класифікують здорові джерела жиру за рахунок поганих.
  2. Не купуйте довговічні хлібобулочні вироби та солодощі, часто повні наджиру. Уважно стежте за ярликами.
  3. Замість червоного м’яса орієнтуйтеся на птицю, рибу та бобові.
  4. Їжте жирні кислоти омега-3 щодня. Окрім риби, їх можна знайти в горіхах, насінні, льоні, ріпаку та соєвій олії.
  5. Уникайте соусів та заправок, що виготовляються промисловим способом
  6. Використовуйте оливкову олію екстра вірджин на холодній кухні. Під час випікання спробуйте, наприклад, ріпак.

Як вибрати підходящу кулінарну олію?

Рослинні олії знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів і підвищують рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину. Кукурудзяна, соняшникова або соєва олія містить омега-6 жирні кислоти.

Цей тип поліненасичених жирів у правильному співвідношенні з жирними кислотами омега-3, згідно з дослідженнями, зменшує резистентність до інсуліну та запалення в організмі.

Віддавайте перевагу натуральна, негідрована рослинна олія - наприклад, з оливок, ріпаку або соняшнику. Чим менше обробленої олії, тим краще. Однією з найкращих якостей вважається оливкова олія екстра вірджин холодного віджиму. Обробка без високих температур дозволяє зберегти корисні фотохімікати, важливі для нашого серця, наприклад.

Кокосова або пальмова олія та здоров’я

Харчова промисловість любить "дешеві" тропічні олії, консультанти з питань харчування менше. Хто правий?

Важко сказати. Поки що відсутні 100% перевіряються дослідження. За даними Helpguide.com, вони можуть отримувати тропічні олії збільшити загальний рівень холестерину - добре і погано. Вплив на інші ризики серцево-судинних захворювань ще не до кінця вивчений.

Тому безпечніше дотримуватися рослинних олій, вирощених у наших широтах. З іншого боку, кокосова або пальмова олія часто замінює ще більш шкідливі трансжири в оброблених харчових продуктах. У такому випадку це явно кращий варіант.

Таблиці: Які основні продукти містять корисні жири?

  • Риба
  • Морські та інші водорості
  • Масла
  • Горіхи та сухофрукти
  • Насіння
  • Соя, соєві продукти та інші замінники м’яса
  • Інші імпульси
  • Молоко та молочні продукти
  • Яйця
  • Овочі та фрукти
  • Інші

* Жирність у 100 г свіжої їжі