Ми класифікуємо жири разом з білками серед основних макроелементів. Це означає, що для належної роботи організму ми залежамо від надходження їх з їжею. Хоча ми не любимо бачити їх на своєму тілі, вони потрібні нам як сіль.

Навіщо нам потрібні жири в харчуванні?

Жири є частина клітинних мембран, вони нам потрібні вироблення гормонів і є найбільш концентрованими джерело енергії (і ми маємо благословення цих запасів благословенні 😊).

У нього теж є жир захисна функція. Він забезпечує теплоізоляцію і у вигляді вісцелярного жиру захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, наприклад у випадку удару. У цій статті ми писали про те, чому надлишок вісцелярного жиру небезпечний і як з ним боротися.

Які жири корисні для здоров’я?

У вас все ще є хаос щодо розподілу жирів? До якої категорії належать «здорові» жири?

Поділ на здорові та нездорові жири з часом "став популярним".

джерел

Коли ми говоримо про здорові жири, ми маємо на увазі тих, чиє споживання він має позитивний вплив, наприклад, на здоров’я нашого серця, судин або нервової системи. Ми найчастіше включаємо мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (MUFA та PUFA).

Насичені та ненасичені жири - яка різниця між ними?

Основний розподіл жирів заснований на їх хімічній структурі.

Ми не ходимо на уроки біохімії, тому буде достатньо стверджувати, що основним критерієм є кількість і місце розташування подвійних облігацій в окремих молекулах.

Відповідно, ми поділяємо жири на:

    насичений - не містять подвійного зв'язку (SFA) мононенасичений - містять один подвійний зв’язок (MUFA) поліненасичені - містять більше двох подвійних зв'язків (PUFA)

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)

Найпоширенішими представниками є рослинні олії, такі як ріпак або оливкова. Вони також багато представлені в Росії авокадо та горіхи.

Вони знижують ризик атеросклерозу або інфаркту, але їх позитивний ефект доведений не лише у зв'язку з серцем.

У цьому дослідженні призвело до збільшення споживання MUFA за рахунок енергії з вуглеводів для поліпшення якості сну під час вагітності.

Середземноморська дієта як представник дієти з високим вмістом MUFA

Середземноморська або середземноморська дієта характерна для прибережних країн, де велика частка споживання жиру складається з «здорових жирів» - мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Люди Франції та Греції споживають багато морська риба та рослинні олії (переважно оливкова - складає більше половини щоденного споживання жиру).

Люди цих країн є одними з найздоровіших людей у ​​розвинених країнах через серцево-судинні ускладнення, а середземноморська дієта часто використовується в клінічній практиці. при підвищеному рівні холестерину або гіпертонії.

Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)

Ура, ми дійшли до старих знайомих омега-жир.

Далі ПНЖК поділяються на омега - 3 (жирна морська риба, морепродукти) a омега - 6 жирних кислот (горіхи, насіння) .

Рекомендацій багато, але в перспективі це здається важливішим за загальне споживання є співвідношення омега - 3 і 6 жирних кислот.

Омега-6 жирні кислоти часто складають переважну більшість споживаних нами жирних кислот.

Виняток не становить співвідношення гірше 15: 1, тоді як оптимальні цифри наводяться залежно від авторів десь між 3-6: 1.

Чому насичені кислоти називають нездоровими?

Збільшується споживання жирів, що містять переважно насичені жирні кислоти пов’язаний з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ, а також загальним вмістом ліпідів у крові.

Це призводить до поступового пошкодження стінки судини і є фактором ризику розвиток атеросклерозу. Також пов’язане підвищене споживання насичених жирних кислот з вищим ризиком ожиріння.

При заміні Більша кількість джерел мононенасичених жирів SFA продемонструвала зниження рівня холестерину ЛПНЩ, що було порівняно з результатом дієти з низьким вмістом жиру.

Це не означає, що ми взагалі не повинні вживати насичені жири. Вони містяться в основному в м’ясних та молочних продуктах, які разом із насиченими жирами також є джерелом багатьох корисних речовин.

Нам слід бути обережними загальний добовий прийом насичених жирів, який не повинен перевищувати межі 10% отриманих калорій.

Пов’язання цієї рекомендації з еталонним споживанням 2000 ккал на день означає менше 200 ккал насичених жирів.

На практиці це означає близько 22 грамів насичених жирів (це відповідає, наприклад, двом снікерсам або 300 грамам яловичої філе).

Які продукти містять корисні жири?

Про більшість із них ми вже згадували під час статті, давайте розглянемо їх ближче зараз. Ми склали список корисних жирів, яких точно не повинно бути у вашому раціоні.

1. Жирна морська риба

На жаль, ми живемо не в прибережній країні, де маємо необмежений доступ до якісної та свіжої риби.

Вживання риби (можливо, за винятком Різдва 😊) не є частиною нашої культури - і все ж, згідно з рекомендаціями професійних компаній, нам слід Вживайте жирну морську рибу принаймні два рази на тиждень.

Лосось, скумбрія або сардини містять висока частка омега-3 жирних кислот кислоти, які, як було показано, знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо з різних причин ви вживаєте недостатньо риби, виникає питання, чи не буде цього доцільно включати добавки лише з риб’ячим жиром або омега-3 у вигляді харчових добавок.

2. Оливкова олія

Показано, що основне джерело харчових жирів у середземноморській дієті позитивно впливає на серце та судини, а також протизапальну та антиоксидантну дію. Ми повинні віддати перевагу екстра незаймана оливкова олія.

Це підходить на холодну кухню, але ви нічого не зіпсуєте, навіть якщо будете використовувати його для короткого смаження м’яса або яєць.

3. Рапсова олія

Ріпакова олія є однією з основних олійних культур на нашій території. Відрізняється низьким вмістом (7%) насичених жирних кислот.

Більше половини - олеїнова кислота, яка класифікується як MUFA. Решта належить лінолевій кислоті (CLA) - представнику омега-6 та альфа-ліноленової кислоти, т. Зв. ALA (омега-3).

Крім того, він містить а також рослинні стерини, токофероли та інші біоактивні речовини, які вони мають кардіопротекторні ефекти.

Одна з рекомендацій FDA для зменшення розвитку серцево-судинних захворювань йдеться про споживання півтори столових ложок (близько 19 грамів) ріпакової олії на день за рахунок насичених жирних кислот.

4. Авокадо

Популярне джерело корисних жирів серед веганів, але авокадо не повинен уникнути навіть "хижаків".

Це багате джерело майже всіх вітаміни (A, B, C, E, K), він також містить корисну кількість кальцій, залізо, магній, цинк або селен.

Вживання фруктів (не тільки олії авокадо) також забезпечить нас клітковиною та іншими біоактивними речовинами, такими як каротиноїди або рослинні феноли.

Регулярне вживання авокадо зменшує загальну кількість жиру в крові, знижує артеріальний тиск, має антитромботичну та кардіопротекторну дію.

5. Насіння

Однією з найбільших переваг споживання насіння є збільшення споживання омега-6 жирних кислот (ПНЖК).

У нас є вибір різних видів (наприклад, гарбуз, льон, соняшник, чіа, конопель, кунжуту ...) і вибір залежить лише від ваших особистих уподобань.

Ми з широкого асортименту ми ріжемо насіння льону, які містять на сьогодні найвищу частку жирних кислот омега-3 серед рослинних джерел.

Як ми вже згадували вище, нашою метою повинна бути, зокрема збільшити споживання омега-3 жирні кислоти для поліпшення довгострокового несприятливого співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

6. Горіхи та горіхові масла

Горіхи теж належать до цінних джерел омега - 6 жирних кислот.

Окрім корисних жирів, вони також є джерелом вітамінів і мінералів.

Чи знали ви, що один пара-горіх (бразильський горіх) дасть вам більше 100% рекомендованої добової дози селену? Ви дізнаєтесь більше про пара-горіхи в цій статті.

Порція горіхів (приблизно 30 г) допомагає принаймні 5 разів на тиждень в боротьбі з хворобами серця.

Які горіхи вибрати?

Завжди намагайтеся голосувати несмажений і несолений варіанти. Також зверніть увагу належне зберігання, оскільки деякі види горіхів схильні до цвілі. Бажано поєднувати кілька видів горіхів і не покладатися лише на одне джерело.

Останнім часом популярними є масла з волоських горіхів, і завдяки їх консистенції ви можете використовувати їх, наприклад, для каш, смузі, випічки або просто як корисне пюре.

Просто зверніть увагу на кількість, щоб одна чайна ложка не стала половиною упаковки - вони небезпечно смачні та викликають звикання 😊.

7. Жовток

Погодьтеся - ви також викинули його з яєць, боячись високого холестерину? Більше цього робити не потрібно.

Кілька досліджень підтвердили, що яєчний жовток містить не тільки холестерин, а й так званий. фосфоліпіди, які певною мірою перешкоджають його поглинанню.

Сьогодні вчені відзначають, що споживання двох яєць на день не призводить до підвищення рівня холестерину.

Окрім вітаміну С, яєчний жовток також є джерелом усіх вітамінів і мінералів.

Ви можете пригоститись своїм улюбленим сніданком з яєць без докорів сумління.

Якщо ви протягом дня додаєте до них якісь фізичні вправи або фізичні вправи та деякі інші корисні жири, ви знаходитесь на найкращому шляху до здорового серця та довгого життя.

Які джерела корисних жирів ви любите? Поділіться з нами в коментарях.