Жир є одним з важливих поживних речовин у нашому раціоні. Розуміння жиру - це речовина, яку ми залишаємо експертам з хімії. Навіть при великому спрощенні речовини буде важко пояснити це простим і значущим способом. Проблема в тому, що жир - це велика кількість різних речовин. Звичайно, хіміки це чудово розділили. Але, можливо, кожен, хто бідний, зламає зуби від термінології. Це важко запам’ятати, ще гірше уявити. Тому сміливо пропускайте вступ, який я спробую швидко описати. Ви можете стрибати прямо вниз. Все, що вам потрібно зробити, це прочитати результат - який жир використовувати під час їжі, а чого уникати.

Так швидко трохи теорії. Жири складаються з жирних кислот. Хіміки знають більше, для нас усіх достатньо знати, що жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими. Вигідно, якщо ви їсте якомога більше ненасичених жирів. Як швидко їх розпізнати? Чим більше в жирі ненасичених кислот, тим нижче він плавиться. Наприклад, сало містить багато насичених жирів - навіть при кімнатній температурі воно тверде, біле. Ви повинні нагріти його, щоб він став рідким. Так само кокосова олія сьогодні несправедливо популярна. Скутість - ознака того, що цей жир не підходить для частого прийому їжі. Оливкова олія залишається майже рідкою навіть у холодильнику. Містить багато ненасичених жирів. (На жаль, це не зовсім дійсне твердження, в деяких випадках воно не застосовується.) Лляне масло залишатиметься досить рідким навіть у холодильнику.

Жир необхідний для виживання та здоров’я

Прикро за схуднення полягає в тому, що жир є найбільш багатим енергією живильним речовиною. Він має вдвічі більше енергії, ніж білок або вуглеводи. Ось чому ви повинні їсти його обережно - це мало означає, і найкраще, якщо ви іноді наважуєтесь це робити.

  • Проблема полягає в тому, що при схудненні добре дотримуватися щоденного споживання близько 50 грамів жиру на людину. Можливо, 60. Але при звичайному харчуванні така доза часто є в одному прийомі їжі. У цьому проблема.
  • Оскільки ви можете їсти лише мінімум жиру, вам слід правильно вибрати, яким це буде жиром. На практиці майже не потрібно буде їсти невідповідний жир, інакше у вас нічого не вийде.
  • 50 грамів жиру є відносно низьким, потрібно уникати продуктів, що містять прихований жир, - жирніші м’ясні продукти, жирніші сир, тістечка, вершкові страви, смажена їжа, чіпси ... Усі ці продукти містять переважно насичені жири. І БАГАТО.

Однак ви повинні вживати жир щодня, навіть якщо худнете. Ми просто будемо пильно стежити за ним, щоб ви не їли занадто багато.

Оптимальне споживання жиру змінюється протягом усього життя. У дитячому віці необхідно отримувати від 30 до 40 відсотків енергії з жиру. У зрілому віці це знижується до 25 - 35%. При схудненні я б рекомендував заглиблюватися нижче 25%. Про це я також писав у статті про склад їжі.

Насичені жири в ідеалі повинні складати лише 10% від загального споживання жиру. Але складання такого раціону зовсім непросте. Якщо ви не обережні, поточна дієта не тільки містить значно більше жиру, ніж мала би бути, але це в основному насичені жири. Тут вам просто не вистачить підходу, що "я зменшу свою порцію, і все буде добре". Менша порція непридатної їжі містить менше непридатного жиру, але вона не містить того, що вам потрібно.

грамів жиру

Жир смачний! У поєднанні з білками (наприклад, сиром) або вуглеводами (наприклад, кексом) вони утворюють продукти, яким важко протистояти. Для того, щоб зберегти виробничі ціни якомога нижче, часто використовують дешевий, неякісний жир. Тільки подивіться на виготовлення тортів в домашніх умовах. Для прикладу візьмемо рецепт улюблених тортів з тіста Лінц: 3 частини білого борошна, 2 частини маргарину, 1 частина цукру. Одне яйце для цього. В основному це швидкі вуглеводи з жиром. Мінімум вітамінів і мінералів. Енергетична бомба. Один невеликий пиріг забезпечить стільки енергії, що ви зможете повільно майже нічого не їсти. Жменька таких тортів забезпечує майже цілу дозу енергії для схуднення. Скільки їх ви з’їсте за різдвяні свята за день просто так?

Ідеальна стратегія з жирами для схуднення

Їжте якомога менше жирної їжі. Щоб у вашому раціоні бракувало жирів. Це створить резерв. Наповніть його жирами, які приносять користь здоров’ю та втраті ваги. Їжте сирі горіхи, насіння. Придбайте авокадо. Використовуйте якісну оливкову, лляну, гарбузову та ріпакову олію. Вони містять відповідні жири.

Зробіть, наприклад, салат. Купа овочів, тушкована куряча грудка на пару близько 100 грам. Все дрібними шматочками і перемішати. Приправте його сіллю, бальзамічним оцтом та часником та розмарином або орегано. Змішати. Курячі грудки мають 1 грам тваринного жиру на 100 грамів. На одну порцію їжі для схуднення спокійно додайте в салат 10 грам оливкової олії. І ви виконали вимоги - тваринний жир становить близько 10%. Однак якщо ви покладете в той самий салат замість курячої грудки 100 грамів свинячої корейки, у вас на тарілці буде 21 грам тваринного жиру, що на 11 грамів більше, ніж це доречно. І в такій порції ви не брали б практично жодного відповідного жиру.

Добова доза 50 грамів жиру для схуднення міститься в шести маленьких коржах з тіста Лінц. Або в 15 декаграмах туристичної ковбаси. Або 50 грам олії (приблизно півдня). Або в 100 грамах горіхів.

Здорова людина може підвищити споживання жиру до рівня близько 70 грамів на день. До 90 грамів на день лише для об’єктивно важкої роботи.

Хороші жири не довговічні

Це одна з причин, чому виробники воліють вживати менш корисний жир (наприклад, пальмовий). Тож їх постановки триватимуть довго.

Якщо ви купуєте хорошу олію, виконайте такі дії:

  1. Тримайте його в темряві і бажано на морозі. Це не повинно бути в холодильнику.
  2. Купуйте мінімально можливий пакет. Такі олії, як льон або гарбуз, псуються порівняно легко. Майте шанс пропустити пляшку до того, як це станеться.
  3. Не відкривайте одночасно різні оливи. Якщо у вас відкритий гарбуз, використовуйте лише той. Пізніше відкрийте льон і знову використовуйте лише той. Це скоротить час, витрачений пляшкою, і зменшить ризик її поломки.

Зберігайте горіхи в холодильнику і зберігайте в морозильній камері.

Нарешті, порада людям, які «через ожиріння» вже страждають від деяких серцево-судинних проблем. Найчастіше це, мабуть, ішемічна хвороба серця. Я рекомендую книгу «Зберігай серце знову здоровим» (Дін Орніш), де описується режим, який допоможе уникнути операції. Одним із компонентів є режим з низьким вмістом жиру, який є досить екстремальним - але тут ви думаєте, що небезпечна для життя проблема з кровопостачанням серця вирішується! Це не посібник із харчування здорових.

Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.

Міро Веселий

Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Тут можна знайти інформацію безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.