Одним з найпоширеніших міфів про схуднення є те, що продукти, що містять жири, шкідливі для здоров’я та недоречні. Результатом є повне зменшення харчових жирів і виключення будь-яких джерел з їх вмістом, незалежно від типу жиру, який вони містять.
Що таке жири і що вони означають?
Жири, які також професійно називають жирними кислотами, є одними з найважливіших поживних речовин, необхідних для функціонування всього організму. З точки зору схуднення, жири мають той недолік, що вони надзвичайно багаті енергією, вони навіть мають вдвічі більше енергії, ніж цукру або білків. Отже, жир приносить користь організму, але кількість важлива.
Жири виконують кілька функцій для людського організму:
- є згаданим джерелом енергії, 1 грам жиру містить близько 9 калорій, тоді як ця енергія відображається головним чином на фізичній працездатності
- необхідні для засвоєння деяких інших речовин, особливо вітамінів A, D, E і K, які належать до групи жиророзчинних вітамінів
- підтримують терморегуляцію, важливі для виробництва основних гормонів в організмі, а також важливі для здоров’я шкіри, волосся та нігтів
- мають захисну функцію, особливо коли мова йде про захист деяких внутрішніх органів, тканин, нервових волокон, а також захист клітинних мембран
Середня людина повинна отримувати близько 30% енергії з жирів протягом дня, у випадку схуднення це може становити від 20 до 25%. На практиці це означає, що вам достатньо близько 50-60 грамів жиру, тоді як співвідношення між здоровими та шкідливими жирами є важливим.
Нездорові жири називають так званими трансжири, які в основному насичені, тоді як здорові жири ненасичені. Співвідношення між насиченим і ненасиченим має становити від 10 до 90%. Ненасичені все ще можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими, і якщо ви хочете схуднути по-справжньому ефективно та здорово, вам потрібно надати їм пріоритет.
Які жири корисні і чому
Вже згадані мононенасичені та поліненасичені жири належать до категорії здорових жирів. Ці жири мають хімічно меншу кількість атомів водню, прикріплених до вуглецевого ланцюга, і є рідкими при кімнатній температурі, а не твердими.
Корисні жири містяться, наприклад, у таких видах їжі:
Риба: Ймовірно, найвідомішим джерелом корисних жирів та жирних кислот є риба, яка містить корисні омега-3 та омега-6 жирні кислоти з категорії поліненасичених жирів. В основному це жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, які також є хорошим джерелом білка, вітамінів, мінералів та амінокислот.
Масла: Категорія корисних жирів також включає кілька видів олій, які можна використовувати як на гарячих, так і на холодних кухнях, щоб замінити нездорові олії або масла. Найздоровіші олії з точки зору здорових жирних кислот і жирів включають оливкову, кунжутну, кокосову та лісову горіхи, які ви повинні використовувати більше.
Горіхи: Якщо ви любите горіхи, хороша новина полягає в тому, що вони також можуть допомогти вам поліпшити і підтримувати свою вагу. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати типи, які містять корисні жири і можуть знизити рівень холестерину та ліпідів у крові. Серед найбільш рекомендованих - арахіс, фундук та волоські горіхи.
Інші рослинні та тваринні ресурси: Інші продукти, що містять корисні мононенасичені та поліненасичені жири, включають оливки, авокадо, кокос, нежирне молоко та молочні продукти, особливо йогурти. Дуже хорошим джерелом є також т. Зв олійні насіння, переважно насіння соняшнику, чіа та кунжуту.
Які жири шкідливі для здоров'я та діють проти схуднення
Якнайбільше їжі, що містить насичені та трансжири, слід залишати поза меню. У їхньому випадку ланцюг атомів вуглецю насичується воднем, і споживання цих нездорових жирів збільшує кількість холестерину в крові.
Тому слід уникати таких продуктів:
Напівфабрикати, що містять затверділий жир: Найпоширенішим порушенням дієти більшості людей є напівфабрикати, солоні чи солодкі. Ці напівфабрикати містять найбільшу кількість затверділих жирів і трансжирних кислот, наприклад, різні кислі пиріжки, десерти, готові тіста та картопля фрі.
Кулінарні олії: Насичені та шкідливі для здоров'я жири, а також інші негативні наслідки для людського організму або навколишнього середовища також мають кілька видів рослинних олій. Тож якщо ви використовуєте, наприклад, пальмову або соняшникову олію, подумайте про обмеження їх або повністю замінивши оливковою, кокосовою або кунжутною олією.
Цукерки та дешеві шоколадні цукерки: Найбільш поширені солодощі та дешеві шоколадні цукерки також містять затверділий жир або трансжирні кислоти. Це стосується також різних вафельних виробів та печеного печива, а також різних батончиків з глазур’ю або дешевою шоколадною начинкою. Також уникайте найдешевших шоколадних цукерок або їх замінників.
М'ясо та м'ясні продукти: Серед найбільш відомих видів їжі, що містять шкідливі насичені жири. Слід обмежувати чи уникати найбільше червоного м’яса, тобто свинини та яловичини, копчених м’ясних продуктів, ковбас, салямі та бекону, свиняча мазь також проблематична.
Незбиране молоко: Цілісне молоко та деякі молочні продукти з його вмістом - також проблема з точки зору жирів. Тому звертайте увагу на більшість вершкового масла, копчених або некопчених сирів або деяких видів йогурту. Молочні продукти з цільного жиру краще замінити на нежирні, що містять корисні жири.