Жири, поряд з білками і вуглеводами, належать до основних макроелементів і є одним з основних будівельних блоків нашого організму. Часи, коли їх вважали великим злом і великою дугою, якої уникали всі, хто хотів бути стрункою та підтягнутою, давно минули. Ті, хто більш освічений у галузі здорового харчування, це вже давно знають Корисні жири є важливою частиною збалансованого харчування.
Однак це не жир, як жир. Жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Залежно від того, які жирні кислоти переважають у даному жирі, їх ми ділимося на насичені та ненасичені. Простіше кажучи, насичені містяться в основному в продуктах тваринного походження, тоді як ненасичених більше в рослинній їжі, але, звичайно, вони також містяться в продуктах тваринного походження. Вам не потрібно мати хімічну школу, щоб відрізнити насичений жир від ненасиченого. Потрібно лише покласти жир на холод. Насичені жири на морозі тверднеють і стають непрозорими. Чим вище температура, при якій вони залишаються твердими, тим вони більш насичені. Це означає, що вони стабільніші, ніж ненасичені жири, і можуть обробляти більш високі температури, що робить їх придатними для приготування та випічки.
Однак часте і надмірне вживання насичених жирів не бажано для здоров’я людини. Вони збільшують ризик різних проблем зі здоров’ям, але особливо захворювань серця та судин. Вони не повинні становити більше 10% енергетичного доходу.
Ненасичені жири поділяються далі моно та поліненасичені. Крім усього іншого, мононенасичені жири регулюють рівень холестерину в крові. Вони є омега-9 кислоти - пальмітолеїнова кислота (міститься в яйцях, м’ясі, рибі та молочному жирі), олеїнова кислота (міститься в оливковій, ріпаковій та соняшниковій олії) та ерукова кислота (міститься у насінні гірчиці та ріпаковій олії). Їх щоденний дохід повинен становити близько 10% від загального доходу.
Коли ми говоримо про жири, насичені та ненасичені, неможливо не згадати також транс-жирні кислоти. Вони виникають під час штучного затвердіння жирів, процесу т.зв. гідрування або переетерифікація. В основному це штучне перетворення ненасичених жирів у насичені з метою продовження життя, але ціною утворення трансжирних кислот, які також пов’язані з розвитком серцево-судинних захворювань, а також діабету, депресії та хвороби Альцгеймера . Вам точно нічого з цього не байдуже, тому слід уникати не тільки затверділих жирів як таких, таких як маргарини, та перероблені рослинні жири (соняшникова олія), а й продуктів, що їх містять. І їх теж не багато. Солодощі, хлібобулочні вироби, чіпси, напівфабрикати, морозиво, шоколад - але часто також і продукти, які, на вашу думку, були здоровими, оскільки вони представлені саме так. Тому завжди читайте склад.
Джерела омега-3 жирних кислот
Очевидно, риба є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Риб, що живуть у холодних водах, таких як лосось, скумбрія, форель, сардини, оселедець і тунець, міститься найбільше, проте інші риби, такі як тріска, сом або короп, разом з морепродуктами не можна викидати. Ескімоси, раціон яких здебільшого складається з м’яса, але особливо риби, належать до країн з найнижчою частотою серцево-судинних захворювань або раку, тож, ймовірно, щось у цьому буде. Однак остерігайтеся штучно розведених риб, яких, на жаль, стає все більше. Окрім того, що вони мають нижчий вміст омега-3, вони також можуть містити залишки ліків, що вводяться при широкомасштабних захворюваннях. Це стосується, зокрема, лосося, форелі та сома. З рослинних джерел цікаві насіння льону, насіння конопель та олії з них та листові овочі.
Позитивні ефекти жирних кислот омега-3, безумовно, включають підтримка імунної системи, зниження артеріального тиску та протизапальний ефект. Вони також впливають на метаболізм холестерину ЛПНЩ та рівень тригліцеридів у крові та знижують ризик атеросклерозу. Звідки ви знаєте, що у вас їх не вистачає? Найпоширеніші прояви включають нездатність зосередитися, поганий сон, втома, погана якість волосся, шкіри або нігтів, а також депресія.
Без жиру не вийде
Жири є важливою частиною харчування та джерелом енергії. Як і будь-яка крайня дієта з низьким вмістом жиру нездорова і неефективна. Нам потрібно усвідомити суттєве. Якщо ми зменшимо або виключимо компонент раціону, автоматично виникає діра, яку ми повинні чимось заповнити. Тому, якщо виключити з раціону жири, ми, швидше за все, замінимо їх вуглеводами. І це найпоширеніші причини набору ваги. Загальне щоденне споживання жиру повинно бути приблизно близько 30% споживання енергії.
Коли дієти недостатньо
Рекомендована добова доза омега-3 жирних кислот становить приблизно 1 грам. Щоб наблизитись до цього, нам потрібно було б з’їсти близько 60 г лосося або 100 г форелі або 500 г тріски на день. Мало хто може робити це щодня. І тому у нас є добавки.
Жири Омега-3 є одними з найбільш широко використовуваних харчових добавок. Найвідоміші добавки, що містять омега-3, включають риб’ячий жир. Однак він не є повністю ідеальним, оскільки чутливий (до температури, сонця, кисню) і тому псується відносно швидко і легко, тобто окислюється.
Кращою альтернативою є масло печінки тріски, який також містить вітаміни А і D. Іншим варіантом є планктонна олія, який, крім омега-3 жирів, також містить антиоксидант астаксатин. Це забезпечує його нижчий розпад.
ТИ ПОТРІБНА КОНСУЛЬТАЦІЯ З ПИТАННЯ АБО ЗМІНЕННЯ ЗВИЧКІВ ЇЖИ І НЕ ЗНАЙШЕ З ЧОГО ПОЧАТИ? Я ТЕБЕ РАДУЮ.
ВИБЕРІТЬ МЕНЮ