Глобальна пандемія, спричинена COVID-19, означала, що ми проводимо вдома набагато більше часу, ніж раніше, тому ми повинні адаптувати свої звички до нових обставин. Провідні звички здорового способу життя зміцнюють нас проти можливого зараження хворобами, тому ми рекомендуємо дотримуватися порад, які ми пропонуємо тут.

КОРМЛЕННЯ

У цій новій ситуації, коли ми менше живемо поза домом і маємо більше часу, є багато людей, які наважуються складати нові рецепти, але будьте обережні! не все засноване на випічці випічки. Настав час навчитися готувати, приділяти час і планувати щотижневі меню, шукати рецепти, що включають ті продукти, які ми не їли регулярно, бо їм потрібно більше часу для приготування тощо. Ми повинні бути практичними та використовувати цю ситуацію, щоб змінити цю тенденцію, навчившись харчуватися здорово, якщо ми цього ще не зробили. Ці основні рекомендації можуть допомогти нам досягти цього:

Планування меню

Бажано витратити якийсь час на роздуми та записування їжі та вечері на тиждень, не забуваючи про сніданки, закуски та можливі "корисні" закуски.

Якщо ми не можемо знайти конкретний товар у магазинах та супермаркетах, ми завжди можемо шукати альтернативи, однаково справедливі.

У випадку овочі, Хоча свіжі продукти завжди повинні переважати, заморожені та консервовані - хороший варіант.

Щодо фрукти, Вони є найкращими варіантами десерту, і в ті моменти, коли нам нудно, і ми маємо вдатися до оброблених продуктів, не дуже поживних і висококалорійних.

овочі вони не є швидкопсувною їжею на відмінно, коли їх купують сухими, ми також можемо знайти їх консервовані, що полегшує нам і економить час приготування.

Інші білкова їжа Домашніми є рибні консерви, натуральні або з оливковою олією, і заморожені. Необхідно включати жирну рибу як за внесок омега-3, так і за вміст у ньому вітаміну D - вітаміну, особливо якого слід стежити за днями, коли сонце не дає нам так багато. Деякі цільнозернові тости з помідорами, авокадо та лососем, скумбрією, сардинами або анчоусами, будь-який з них є здоровим варіантом приготування швидкої та поживної вечері.

На додаток до риби, протягом тижня ми повинні чергувати на різних обідах та вечерях інші білкові продукти, такі як яйця, також багаті вітаміном D (особливо жовтком) та нежирне м’ясо (краще, ніж нарізки, червоне та оброблене м’ясо).

Ми не можемо забути про наявність крупи такі як хліб, макарони, рис, кус-кус, лобода тощо, переважно обираючи цільнозернові варіанти.

Це слід згадати в нашому меню, плануючи інші продукти, такі як молочні продукти (молоко, несолодкі прості йогурти, кефір, нежирні сири), горіхи (сирий або підсмажений, краще без солі або цукру), трохи настою, зелень та ароматних спецій для приготування тощо.

Щоб дізнатись розмір раціону та частоту споживання, які ми повинні робити для кожної групи продуктів, можна ознайомитись із наступним посиланням:

Багатоденне планування покупок

Відповідно до планування меню, список покупок буде складений, враховуючи, що доцільно зменшити виходи, щоб уникнути контакту з іншими людьми в закритих місцях. Не бажано щодня виходити на вулицю, щоб купити хліб (ми можемо заморозити його порційно або зробити вдома) та ті продукти, про які забули. Якщо ми запланували меню з необхідними стравами та інгредієнтами, прогулянки скоротяться, крім того, щоб уникнути спокуси придбати продукти, які нам не потрібні. Маючи все добре організоване, ми зможемо зменшити харчові відходи.

Роблячи покупку, краще їхати одній людині, бажано завжди одній людині, а не з групи ризику, дотримуючись безпечної дистанції, не торкаючись свого обличчя під час покупок, не торкаючись їжі навалом без належного захисту та краще оплачувати картка або мобільний.

часи

Зберігайте графік прийому їжі

Проводячи більше часу вдома, ми можемо змінити свої звички та графік, затягуючи час їжі, що може призвести до перекусу та відчуття спокуси вдатися до непродуктивних продуктів, таких як солодкі та солоні закуски, випічка та солодощі, солодкі газовані напої та оброблені харчові продукти, які вам слід обмежити.

У ті моменти між годинами, коли ви хочете щось з’їсти, ви можете вдатися до таких продуктів, як фрукти, випити жменю сирих або смажених горіхів без солі, натурального йогурту чи чому б ні? зрідка - унція гіркого шоколаду.

І ми не можемо забути правильно зволожитись, пам’ятати пити воду, яка є нашим вибором напою, і приймати настої, які ми можемо ароматизувати лимоном, м’ятою тощо.

Іноді ми їмо від нудьги, від занепокоєння, що додало до того, що ми менше рухаємось, працюємо вдома, сидячи, не можемо вийти займатися фізичними навантаженнями, це може призвести до набору ваги з усіма проблемами зі здоров’ям що це тягне за собою.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Чи займалися ми фізичними навантаженнями до того, як почався період фізичного дистанціювання від інших? Ви можете скористатися цим моментом, щоб почати щадну фізичну активність і поступово збільшувати частоту та інтенсивність. Тепер у нас є більше часу, щоб подумати, які вправи робити і які нам подобаються. Через кілька днів ви помітите більшу гнучкість та спритність.

Ви можете займатися фізичними навантаженнями як всередині будинку, так і поза ним. Ми представляємо кілька рекомендацій:

Фізичні навантаження всередині будинку

Якщо ви не звикли займатися фізичними навантаженнями, ви можете скористатися можливістю пересуватися із домашніми справами (прибирання будинку, наведення порядку, їжа тощо). Настав час прибирати речі, які не ми використання. Переміщення меблів (завжди безпечно), потягнення до предметів на полицях, прибирання вікон ... все це передбачає витрату енергії.

Ми також можемо робити багато інших дій у будинку, які допомагають нам бути у формі.

Виберіть графік і встановіть режим дня. Складіть ПЛАН, щоб досягти мети на тиждень. Якщо ви працюєте вдома, бажано зробити розтяжку вранці перед початком дня.

  • Пристосуйте практику фізичних навантажень до звичного фізичного стану.
  • Змінюйте те, що ви робите: розтяжка, ходьба, стаціонарний велосипед, пілатес, йога тощо.
  • Вибирайте цікаві вправи, наприклад, танці.

Якщо у вас є такі пристрої, як бігові доріжки або стаціонарні велосипеди, використовуйте їх для аеробних вправ.

  • Якщо у вас є тераса, ви можете зробити розтяжку, піднімаючи повітря.
  • Якщо в будинку є вікно назовні, виконуйте вправи поруч, щоб сонячне світло доходило до вас.
  • Якщо в будинку є вікна у спільний з іншими сусідами внутрішній дворик, це може бути нагодою поспілкуватися з ними та зустріти годину для одночасної фізичної активності, завжди дотримуючись дистанції!
  • 150 хвилин фізичних навантажень на тиждень.
  • 2 дні вправ на зміцнення м’язів.

Нижче ви можете знайти кілька відео для фізичних вправ вдома для дорослих.

Якщо ви їдете на роботу ...

В даний час дуже поширена робота вдома в режимі дистанційної роботи. Якщо так, важливо не нехтувати фізичною формою:

  • Вставайте принаймні щогодини, розтягуйтесь або пройдіть кілька кроків.
  • Робіть «здорову перерву» кожні дві години: вставайте, гуляйте, м’яко витягуйте руки, шию. Випийте, як вода, чай, кава та фрукти.
  • Сидячи, рухайте ногами, розгинаючи їх і скручуючи щиколотки. Те ж саме з шиєю, час від часу обережно повертайте голову в одну сторону, а в іншу і робіть розтяжки, нахиляючи голову.
  • Чи потрібно вам відповідати на телефонний дзвінок? Скористайтеся можливістю встати та поговорити, прогулявшись кімнатою чи залом. Ви збираєтеся брати участь у відеоконференції? Скористайтеся можливістю встати трохи раніше і прогулятися, або розтягнувшись.
  • Робота в іншому місці, ніж відпочинок. Якщо це неможливо, в кінці робочого дня зберіть все, що використовується для того, щоб можна було від’єднатись.

Якщо ви повинні залишатися ізольованими ...

Навіть коли діагностують COVID-19 і він потребує ізоляції в кімнаті вдома, необхідно звертати увагу на те, наскільки ми рухаємось. Тому ми рекомендуємо наступне:

  • Виконуйте розтяжку: рухайте ступнями, щиколотками, ногами, стегнами, руками, ліктями та зап’ястями і, нарешті, шиєю та головою.
  • Здійснюйте короткі прогулянки простором, в якому ви перебуваєте в ув'язненні.
  • Перервіть час, який ви проводите лежачи або сидячи перед мобільним екраном, ігровою консоллю або телевізором. Не більше 2 годин поспіль.

Якщо хвороба подолана ...

Якщо ви пережили COVID-19 або вдома, або особливо якщо ви були госпіталізовані, важливо поступово відновлювати фізичний стан. Якщо медичний персонал надає рекомендації, важливо дотримуватися їх вказівок. Якщо вони недоступні, бажано запитати у медичної групи первинної медичної допомоги, що можна, а що не можна робити. У будь-якому випадку, ви завжди можете виконувати принаймні сидячі вправи, такі як поворот щиколоток, розтягування стоячи, підняття рук, просування плечей ... до тих пір, поки це не заподіює болю та втоми!

Фізична активність поза домом

Важливо поступово збільшувати інтенсивність і час активності. Перед початком розминка і закінчуйте м’яко і з розтяжкою. Опинившись на вулиці, важливо триматися на відстані від інших людей:

  • Якщо ви йдете пішки, принаймні два метри.
  • Якщо ви біжите, збільште відстань до 10 метрів і
  • Якщо ви їдете на велосипеді, відокремте принаймні 20 метрів від велосипедиста попереду.

ЕМОЦІЙНИЙ ДОБРОТ

Карантин та ізоляція від інфекційних хвороб можуть вплинути на наше психічне здоров’я. Втрата звичної рутини та зменшення соціальних та фізичних контактів з іншими людьми призводять до негативних психологічних наслідків.

Для пом'якшення наслідків ув'язнення важливо виконувати завдання, що зменшують самотність і нудьгу. Негативні наслідки усамітнення також, здається, пом'якшуються, коли ми приймаємо альтруїстичне ставлення, допомагаючи іншим на благо суспільства, замість того, щоб насолоджуватися думкою про те, що нам обмежено свободу.

Цей тип ситуації породжує емоційну бурю. Страх - одна з основних емоцій, яка найчастіше з’являється у тривожних ситуаціях (втратити роботу, захворіти, втратити своїх близьких тощо). Також нерідкі почуття дратівливості та гніву (до політиків, до громадян, які порушують правила, до сервісних компаній тощо). Так само горе і смуток також дуже часті внаслідок втрати близьких та невизначеності того, як довго триватиме ситуація.

Усі кризи - це можливість для змін. Люди мають здатність пристосовуватися до несприятливих ситуацій і долати такі обставини, як втрата коханої людини, втрата роботи тощо - це те, що називається стійкістю: прийняття болю, прийняття реальності та навчання з усього цього.