Здоровий 2020 рік. Це законне прагнення на майбутній рік. Однак перешкода, яка зазвичай заважає, полягає в тому, наскільки складно іноді виконувати цілі, які ми ставимо перед собою, як тільки початковий ентузіазм, що настає після 12 курантів, стихає.
Однак вдосконалення звичок у способі життя може бути простішим, ніж здається. Хорошим способом почати шлях до здоровішого 2020 року є дотримання кількох простих рекомендацій, які дає нам Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) щодо включення здорової та збалансованої дієти.
Краще харчування - це краще здоров'я
У своїх рекомендаціях щодо здорового 2020 року ВООЗ нагадує нам, що те, що ми їмо та п’ємо, може вплинути на здатність нашого організму боротися з інфекціями, а також на ймовірність того, що в подальшому в нас виникнуть проблеми зі здоров’ям, включаючи ожиріння, хвороби серця, діабет і різні типи раку.
Важливо зазначити, що точні інгредієнти здорового харчування залежатимуть від різних факторів. Серед них - вік та активність, які ми маємо. Види їжі, доступні в громадах, де ми живемо, і в кожну пору року також повинні бути враховані.
Але, загалом кажучи, існує кілька загальних дієтичних порад, які допоможуть нам жити здоровіше і довше, починаючи з 2020 року, наголошує ВООЗ.
1.- Різноманітність їжі
Наш організм неймовірно складний, і (за винятком дитячого грудного молока) жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних для найкращого функціонування. Тому наші дієти повинні містити широкий вибір свіжих та поживних продуктів, щоб підтримувати нас міцними.
Кілька порад щодо забезпечення збалансованого харчування:
- У своєму щоденному раціоні намагайтеся їсти суміш основних продуктів, таких як пшениця, кукурудза, рис та картопля, із бобовими культурами, такими як сочевиця та квасоля, багато свіжих фруктів та овочів та тваринної їжі (наприклад, м’яса, риби, яєць та молока ).
- Вибирайте цілі продукти, такі як необроблена кукурудза, пшоно, овес, пшениця та коричневий рис, коли можете; багаті цінною клітковиною і можуть допомогти вам почуватися ситими довше.
- Для закусок вибирайте сирі овочі, несолоні горіхи та свіжі фрукти, а не продукти з високим вмістом цукру, жиру чи солі.
2. - Зменшити споживання солі
Занадто багато солі може підвищити артеріальний тиск, який є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Більшість людей у всьому світі їдять занадто багато солі. В середньому ми споживаємо вдвічі більше рекомендованих ВООЗ обмежень у 5 грам (що еквівалентно одній чайній ложці) на день.
Навіть якщо ми не додаємо в їжу додаткову сіль, ми повинні пам’ятати, що її зазвичай додають у оброблені продукти харчування чи напої, і часто у великих кількостях.
# Призначення2020
Зловживання сіллю впливає на ваше здоров'я.
У цей святковий сезон:
🍔 Обмежте кількість нездорової їжі 🌭
🥦 Купуйте натуральну та необроблену їжу. # FiestasSaludables #VencerALasENT #SaludParaTodos pic.twitter.com/rwNek940c7
Кілька порад щодо зменшення споживання солі:
- Готуючи та готуючи їжу, економно використовуйте сіль і зменште використання солоних соусів та приправ (таких як соєвий соус, бульйон або рибний соус).
- Уникайте закусок, що містять багато солі, і намагайтеся вибирати свіжі та корисні закуски замість оброблених продуктів.
- Використовуючи консервовані або сушені овочі, горіхи та фрукти, вибирайте сорти без додавання солі та цукру.
- Приберіть зі столу сіль і солоні приправи і намагайтеся уникати їх додавання за звичкою.
- Перевірте харчові етикетки та знайдіть продукти з меншим вмістом натрію.
3. - Зменшіть споживання певних жирів та олій
Всім нам потрібно трохи жиру в нашому раціоні. Але вживання занадто багато, особливо неправильних видів, збільшує ризик ожиріння, серцевих захворювань та інсульту.
Транс-жири, що виробляються промисловим способом, є найбільш небезпечними для здоров'я. ВООЗ зазначає, що дієта з високим вмістом цього типу жиру збільшує ризик серцевих захворювань майже на 30%.
Кілька порад щодо зменшення споживання жиру:
- Замініть вершкове масло, укорочення та вкорочення на корисніші олії, такі як соя, кукурудза та соняшник.
- Вибирайте біле м’ясо, таке як птиця та риба, які, як правило, мають менше жиру, ніж червоне м’ясо, обрізають м’ясо від видимого жиру та обмежують споживання м’яса, що переробляється.
- Спробуйте замість смаження їжі готувати на пару або варити.
- Перевіряйте етикетки та завжди уникайте всіх оброблених, швидких та смажених продуктів, що містять трансжири, що виробляються промисловим шляхом.
4. - Обмежте споживання цукру
Надлишок цукру не тільки шкодить нашим зубам, він збільшує ризик нездорового набору ваги та ожиріння. Це може призвести до серйозних та хронічних проблем зі здоров’ям.
Як і у випадку з сіллю, важливо пам’ятати про кількість «прихованих» цукрів, які можуть міститися в оброблених продуктах харчування та напоях. Наприклад, одна банка соди може містити до 10 чайних ложок доданого цукру.
Менше екранів 📱💻 та більше фізичної активності ✅ з родиною та друзями!
Фізична активність:
✅ Приборкає ожиріння.
✅ Запобігає появі # діабету та допомагає контролювати його.
Насолоджуйтесь деякими # FiestasSaludables ❤️ # VenceralasENT #SeamosActivos pic.twitter.com/A8F8Gb6ymA
- PAHO/WHO Сальвадор (@opsomsels) 26 грудня 2019 р
Кілька порад щодо зменшення споживання цукру:
- Обмежте споживання солодощів та солодких напоїв, таких як газовані напої, фруктові соки та концентровані рідкі та порошкоподібні соки, ароматизована вода, енергетичні та спортивні напої, готовий до вживання чай та кава та ароматизовані молочні напої.
- Вибирайте свіжі, корисні закуски замість оброблених продуктів.
- Уникайте давати дітям солодку їжу. Сіль і цукор не слід додавати до прикорму, який дають дітям до 2 років, і його слід обмежувати після цього віку.
5. - Помірне вживання алкоголю
Алкоголь не є частиною здорового харчування. Але всі ми знаємо, що святкування Нового року пов’язане з його споживанням. Як правило, вживання занадто багато або занадто часто збільшує безпосередній ризик отримання травм. Це також може спричинити довгострокові наслідки, такі як пошкодження печінки, рак, хвороби серця та психічні захворювання.
За даними ВООЗ, не існує безпечного рівня вживання алкоголю. Для багатьох людей навіть низький рівень вживання алкоголю може бути пов'язаний із значним ризиком для здоров'я.
ВООЗ рекомендує не вживати алкоголь, якщо:
- Вагітні чи годують груддю
- Ви керуєте автомобілем, працюєте з механізмами або виконуєте інші дії, що пов’язані з відповідними ризиками
- Є проблеми зі здоров’ям, які алкоголь може погіршити
- Ви приймаєте ліки, які безпосередньо взаємодіють з алкоголем
- У вас є проблеми з контролем вживання алкоголю.
Якщо ви думаєте, що у вас або когось, кого ви любите, можуть бути проблеми з алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, не бійтеся звертатися за допомогою до медичного працівника або спеціалізованої служби з питань наркотиків та алкоголізму.
ВООЗ також розробила посібник для самодопомоги, щоб надати рекомендації людям, які прагнуть зменшити або виключити вживання алкоголю.
Ці прості поради допоможуть нам вести здоровіший спосіб життя в 2020 році та пізніше.