Літо пахне багатьма речами, зокрема шашликом. Всупереч поширеній думці,шашлик - це здоровий і простий кулінарний прийом оскільки для приготування їжі не потрібно додавати олії, жири або цукор. Однак його можна перетворити, відповідно до виду їжі, яку ми готуємо (і додавання соусів для заправки та інших аксесуарів) у більш-менш здоровому шашлику ”. Про це говорить Естефанія Рамо Лопес, випускниця кафедри харчування та дієтології та випускниця харчових технологій, яка працює в Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).
Букет пропонує їх рекомендації так що барбекю бути здоровіші:
- Правильний вибір їжі для приготування. Вони намагатимуться уникати м’яса або риби з високим вмістом жиру, особливо якщо це насичені жири. Пріоритетними будуть моно- та поліненасичені жири (особливо жирні кислоти Омега 3) за його сприятливий вплив на здоров'я.
Наприклад, гамбургерське м’ясо, виготовлене з нежирної яловичини або напівжирної свинини, іберійський секрет, курячі крильця, яловича філе, яловичий стейк, лосось, сардини, скумбрія або тунець.
Внесок у клітковина у випадку з овочами та злаками та що їх глікемічне навантаження не дуже велике (ми в останньому випадку маємо на увазі кількість фруктози, що забезпечується їжею). Вони переважні, серед інших: кабачки, кальсот, помідор черрі, Перець червона і зелена або дика спаржа.
Тікай від комерційних соусів. У цьому випадку рекомендується уникати комерційних соусів, особливо через високий вміст доданих цукрів, солі, жиру, а також деяких підсилювачів смаку, таких як глутамат натрію. Якщо ви хочете надати смак їжі, приготовленій на мангалі, ви можете приготувати дуже корисні домашні соуси, які не містять надмірних зайвих калорій. Три приклади:
-Подрібнений часник плюс петрушка, оливкова олія першого віджиму і тире натурального лимона.
-Подрібнений натуральний помідор.
-Йогурт з низьким вмістом жиру та каррі та куркума.
Уникайте дуже калорійних добавок або зайвих добавок. Уникайте "перевантажувати" вибране меню барбекю певними "додатковими продуктами або закусками", які забезпечать організм лише калоріями, що надходять від цукру, насичених жирів та солі, таких як: картопля фрі або інші подібні закуски, сири та жирні холодні нарізки дещо.
Її можна доповнити певними стравами, які рекомендується розміщувати в центрі столу для спільного використання для всіх закусочних: легкі салати на основі сирих овочів, заправлені кількома краплями оливкової олії + оцту або лимона, гаспачо (бажано без хліб у подрібненому), соління в оцті, такі як корнішони або цибуля-цибуля, або деякі природні консервовані моркви, молюски або мідії.
Що купити для барбекю
Ось деякі сумніви, які можуть виникнути при організації шашлику:
Між свининою, яловичиною, куркою чи бараниною, яку з них вибрати, якщо ми хочемо думати про своє здоров’я?
"Бажано для м'яса з меншим вмістом жиру, як у випадку з куркою та деякими частинами свинини, такими як яловичина, ящірка або філе. Телятина також є здоровим варіантом, якщо ви вибираєте пісні частини, але завжди, не зловживаючи споживанням, оскільки це червоне м’ясо. З іншого боку, баранина має більший вміст жиру, і ми повинні споживати її час від часу », - вказує Інмакулада Луенго, дієтолог-дієтолог IMEO.
Яка загальна кількість м’яса на одну особу рекомендується?
“Встановлений раціон м’яса становить максимум 125-150 грамів на людину. Ми також будемо їсти іншу їжу під час цих урочистостей. М'ясо є однією з найбільш ситних страв, тому нам не слід їсти занадто багато, оскільки це може спричинити важке травлення до кінця дня ", пояснює Луенго.
Готування риби або морепродуктів на шашлику - це гарна ідея?
За словами Рамо, це хороший здоровий варіант як для згаданих вище риб - усіх з них блакитних -, так і для деяких морепродуктів, таких як креветки, омари, раки або восьминіг, оскільки це проста техніка.
Які овочі корисні на грилі?
Деякі овочі, як вже було сказано вище, можна також приготувати на мангалі. "Найбільш придатними в цьому випадку будуть ті з твердою текстурою, які витримують високі температури, і ті листові овочі не рекомендуються, в основному. Ось деякі приклади: кабачки, гарбуз, кальсот, помідори черрі, червоний та зелений перець або дика спаржа. Ви також можете приготувати деякі крупи, такі як качани кукурудзи ", - перелічує Рамо.
Гріхи, які часто вчиняються на шашликах
На шашликах ви, як правило, їсте більше, ніж потрібно. Як керувати собою? Рамо підтверджує, що, як правило, більше їжі їдять на обідах і вечерях, а також існує тенденція готувати більше їжі. З цієї причини він рекомендує, щоб кількість їжі, яка готується, відповідала кількості закусочних, щоб уникнути зайвої їжі, і є спокуса з’їсти більше.
З іншого боку, не слід приїжджати на ці обіди чи вечері на «порожній шлунок». Це було б варто з невеликим попереднім прийомом (в середині ранку або перекусом, залежно від випадку).
Нарешті, хорошим варіантом контролювати кількість їжі, яку ми їмо на мангалі, було б супроводжуйте нашу тарілку невеликими закусками в центрі столу, щоб поділитися ними з усіма закусочними: легкі салати на основі сирих овочів, заправлені кількома краплями оливкової олії та оцту або лимона; гаспачо (бажано без хліба в подрібненому); соління в оцті, такі як соління або цибуля; або деякі природні консервовані моркви, молюски або мідії.
Не переборщуйте з сіллю додано. За словами Рамо, сіль необхідна для нормального функціонування організму, але надмірна кількість споживаної їжі є однією з основних причин артеріальна гіпертензія, які можуть спричинити інсульт, серцеву недостатність та інфаркт. З іншого боку, надмірне вживання солі може перешкоджати роботі нирок, зменшувати кількість кальцію в організмі, збільшувати затримку рідини, сприяти деяким типам пухлин, ускладнювати функцію дихальної системи та сприяти надмірній вазі та ожиріння.
Як і в інших кулінарних техніках, бажано не перестаратися, додаючи їжу в сіль. Дрібки солі було б достатньо (краще, якщо вона йодована) та доповнюйте спеціями, зеленню та приправами, щоб надати їжі більше смаку (часник, петрушка, перець, розмарин, прованські трави, кріп, куркума тощо).
А десерти та напої? "Ви можете розглядати такі здорові десерти, як сезонні фрукти. Навіть робити домашнє фруктове морозиво або заморозити фрукти безпосередньо для додання нам такої свіжості. Таким чином ми уникнемо десертів з додаванням цукру або морозива, багатих насиченими жирами », - говорить Луенго.
Щодо напоїв, - каже цей дієтолог, - це завжди хороший варіант готуйте власні освіжаючі напої з листям, м’ятою, базиліком або м’ятою, трохи цитрусових та льоду вдосталь. Вживання алкоголю має бути помірним і більше на шашликах, оскільки ми стикаємося з високими температурами і можемо почувати себе погано ".
Ризики з вуглинками
Луенго згадує, що «треба будьте обережні з чищенням мангалів. Переконайтеся, що не залишилось залишків за останній раз, коли він був використаний. Коли ми знаходимося з їжею на грилі, намагайтеся, щоб вугілля якомога менше торкалося їжі (особливо коли вугілля провітрюється), бо інакше ми будемо споживати вугілля ".
Для Рамо, з точки зору безпечності харчових продуктів, «дуже важливо знати сполуки, шкідливі для здоров’я, які можуть утворюватися при приготуванні деяких страв на мангалі. Йдеться про поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ)". Згідно з Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (Aecosan), ПАУ “- це група різних хімічних речовин, що утворюються в основному при неповному згорянні органічних речовин, таких як деревне вугілля (у випадку з шашликами), а також інших органічних речовин (м’ясо, приготовлене на мангалі). Як правило, вони містяться у вигляді суміші двох або більше цих сполук ".
ПАУ, присутні в їжі, надходять від нагрівання їх у разі використання мангалів. Загалом, може спричинити подразнюючу дію при контакті зі шкірою та очима, дихальна недостатність при вдиху та ураження нервової системи. У довгостроковій перспективі при попаданні всередину вони можуть спричинити проблеми зі згортанням крові та імунною системою через зменшення вмісту тромбоцитів та лейкоцитів відповідно. Крім того, існують дослідження, які підтверджують, що деякі ПАУ можуть викликати рак у експериментальних тварин або навіть у людей, наприклад, бензопірен, який Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC) класифікував як канцерогенний агент для людини.
Неможливо встановити допустиме добове споживання ПАУ через канцерогенний ефект, який можна віднести до цих сполук. Зернові культури та риба є основними продуктами харчування, які сприяють загальному впливу дієти серед груп населення. Їжа з високим вмістом жиру та білка, приготована на грилі (барбекю) так само внести свій внесок у цю виставку.
Вдома рекомендується не зловживати техніками приготування їжі, що сприяють виробленню ПАУ в їжі, таких як смаження на грилі та барбекю з м’яса, риби та морепродуктів.
Поради щодо того, як скористатися залишками їжі від "барбекю"
“Ми можемо скористатися залишками м’яса поєднуйте їх з деякими овочами і після цього наповнюйте наші страви. Деякі варіанти можуть бути зеленою квасолею, шпинатом, брокколі тощо, або навіть включати м’ясо в наші салати, і таким чином ми отримаємо білковий раціон з іншим смаком та дотиком », - говорить Луенго.
Експерт радить “намагатися уникати додавання залишків м’яса лише вуглеводами, оскільки це не наближається до щоденних рекомендацій щодо харчування. Ми повинні їсти щонайменше 200 грамів овочів на день, щоб підтримувати оптимальне здоров'я ".