життя

ЗДОРОВИЙ ЖИТТЯ ТА ПОРАДИ

Збалансоване, здорове харчування - макроелементи Частина 1

Це питання, яке часто задають, коли внизу в кімнаті ви йдете до свого тренера і питаєте, що ви їсте? Відповідь на це, як правило, полягає в тому, що це досить проста, але в той же час дуже складна тема, але для такої розмови між двома груповими тренуваннями не вистачає часу. Зараз життя склалося (березень 2020 р.), Що у нас є достатньо часу, щоб поговорити про це.

Найпростіше було б, якби тепер усі забули все, що раніше зібрали для себе з рекомендацій всіляких Інтернет-статей, реклами чи будь-яких інших засобів масової інформації про різні супер дієти. Ми з Undorground віримо, що це завжди було і буде якоюсь модною фітнес-тенденцією, яка приносить із собою «дієту», яка також вважається модною, а з іншого боку, це також пропаганда, яка намагається нажитися на незнанні звичайна людина. Рекомендуємо критично ставитися до будь-яких отриманих знань, намагатися вивчити та інтерпретувати їх. Не слідкуйте за кимось іншим, а формуйте власну думку щодо цієї теми.

Перший факт: людський організм еволюціонував під час еволюції, виробляючи енергію з натуральних продуктів через обмінні процеси та підтримуючи наше оптимальне здоров'я. Якість нашої їжі має великий вплив на форму нашого власного тіла.

Враховуючи це дві третини населення планети страждають ожирінням або надмірною вагою, діабет дуже поширений, а нормальний обмін речовин у людини стає все рідше показує, що в нинішніх рекомендаціях щодо дієти та фізичних вправ є ряд принципових недоліків. Крім того, ми рідко зустрічаємо людину, яка б виправдала наші харчові тенденції перед нами, принаймні на загальному інтелектуальному рівні.

Перша порада:

Їжте їжу в натуральному вигляді з місцевих джерел у максимально необробленому стані (ніхто не повинен думати, що сирий), і акцент повинен бути зроблений на якості їжі! Джерело більшості соціальних проблем, пов’язаних із ожирінням, лежить в оброблених харчових продуктах.

Другий факт: три основні будівельні блоки нашої їжі - це вуглеводи, білки та жири. Вони називаються макроелементами. Макроелементи розкладаються в нашому тілі в результаті складних хімічних реакцій, а потім витрачаються. Це кожен природні сполуки, тому їх хімічна структура визначає, як вони реагують на процеси в організмі. Тому щоб знати, що і коли вони нам потрібні, нам потрібно зрозуміти біохімію цієї системи.

Наприклад, коли ми говоримо про вуглеводи, більшість людей думає про хліб, макарони, картоплю чи не дай Бог шоколад/солодощі . Правильно! Однак вони залучають набагато більше.

ВУГЛЕВОДИ

  • ПРОСТІ ЦУКРИ І КРОХМАЛИ: моносахариди, такі як глюкоза, вони складаються з однієї молекули. В той самий час вони розташовані разом, утворюючи крохмалі в ланцюги глюкози також відомі як полісахариди, які містяться в кожному з перелічених вище вуглеводів. Ці хімічні зв’язки повинні розщеплюватися нашим організмом під час травлення, що вимагає енергії.

Другий простий цукор фруктоза, яка також належить до групи моносахаридів, тому вона також складається з однієї молекули, проте наш організм поводиться з нею зовсім інакше, ніж з глюкозою. У кращому випадку це виявляється в різних кількостях у фруктах, і в менш кращому випадку в різних підсолоджувачах, = у концентрованому сиропі фруктози, що виробляється промисловим способом. THE фруктоза може перероблятися печінкою лише до глюкози або жиру. Фруктоза також навантажує печінку. Викликаючи «жирну печінку» при споживанні у величезних дозах, як, наприклад, в 1 літр волокнистого соку, додається стільки штучно доданої фруктози, як якщо б нам довелося переварити ящик яблук відразу.

Наш третій простий цукор - це сахароза, це вже дисахарид, тобто він складається із зв’язку глюкози та молекули фруктози. Це відомо більшості як цукровий пісок, які організм здатний розбити дуже раптово, тому він може лише отримувати від нього короткочасну енергію.

  • РОСТОК: третя група вуглеводів. Спеціальні зв’язки (наприклад, зв’язки глюкози та фруктози), які організм не в змозі розбити його для отримання енергії. Клітковина може загинути на різних рослинах і, як правило, корисна для вашого здоров’я. THE овочі та фрукти - найкраще джерело ферментативних волокон. Клітковини на основі злаків менш бажані з точки зору здоров’я, оскільки крім того, що злакові містять глюкозу, злаки не містять настільки ферментованої клітковини, що це сприятливо вплине на наше здоров’я.

    БІЛКИ

    • Білки так звані складаються з амінокислот, які разом утворюють особливі ланцюжки.

    «Кожен з білків нашого організму має унікальну форму та функції. Деякі білки ферменти (біологічні структури), які допомагають нам виробляти енергію, наприклад. Інші білки гормони, як інсулін, який є важливим компонентом правильного метаболізму. THE структурні білки і забезпечити міцність скелета людського тіла ".

    Вищезазначене 9 з 20 амінокислот є незамінними, що означає на відміну від інших 11 вони не можуть вироблятися організмом, тому їх потрібно охоплювати своїм харчуванням.

    • Якість білка визначається мірою, в якій він містить ці 9 незамінних амінокислот. для цього дуже корисні тваринні білки, саме тому його споживають з перевагою всі спортсмени. Рослинним білкам часто не вистачає деяких з цих амінокислот, тому вони не в змозі надати адекватну підтримку при важких або високоінтенсивних тренуваннях, тому їх називають. розглядаються як додаткові білки.
    • Поточна офіційна рекомендація щодо мінімального добового споживання білка 0,8 г/кг маси тіла для здорових людей з помірною фізичною активністю. Звичайно, потреби в білках можуть змінюватися залежно від віку та фізичної активності. (Ніхто не повинен боятися, що велике споживання білка спричинить ниркову недостатність або захворювання, оскільки це припущення не підтверджується жодними медичними дослідженнями).
    • Значне споживання білка позитивно впливає на обмін речовин, особливо для людей із зайвою вагою. На додачу споживання білка також мінімізує втрату м’язової маси.

      Жири:

      • Також відомий як ми називаємо їх ліпідами. Жири, серед інших основних функцій вони накопичують енергію, мають важливе значення для для нормальної роботи мозку та нервової системи та розвиток організації. Ми виділяємо три типи:
      • НАСИЧЕНІ ЖИРИ: з них ми постійно чуємо, що вони погано впливають на нас (через пальмітинову кислоту, яка викликає запалення), хоча це не зовсім охоплює реальність. Термін насичений означає, що до молекул жиру приєднана максимальна кількість атомів водню. Деякі з цих жирних кислот, всмоктуючись у кишечнику, надходять безпосередньо в печінку, де вони розщеплюються, виробляючи таким чином енергію для організму. Інша група з них деякий час зберігається в жирових клітинах до досягнення печінки, або є ті, кому не потрібні т.зв. транспортери до енергетичного центру клітин (мітохондрії).
      • ОДНІ НЕЗАСИЧЕНІ ТЛИВИ: у великих кількостях споживання їжі, що містить мононенасичені жирні кислоти, має численні переваги для здоров’я, тільки будьте обережні, щоб не сваритись з ними постійно. (оливкова олія). Ахілесова п’ята насичених жирних кислот є подвійним зв’язком. Ці подвійні зв’язки втрачають електрони під впливом тепла чи світла або коли залишаються на відкритому повітрі. «Ці процеси називаються фотоокисленням та автоокисленням. Самі окислені жири складаються з пошкоджених жирів і вільних радикалів ". Тому з точки зору здоров’я, не слід смажити з ненасиченими жирами, такими як соняшникова олія. Їжа, смажена в цьому, шкідлива, головним чином тому, що ви ставите свого роду "окислювальний стрес" на своє травлення.
      • Смажте в основному з насиченими жирними кислотами, такими як кокосова олія, щоб уникнути окислення жиру та дозволити вільним радикалам проникнути у ваше тіло..
      • БАГАТОНЕСАСНАНІ жири: жирні кислоти, що мають більше одного подвійного зв'язку. Існує два основних типи - омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Відомо, що омега-3 позитивно впливає на багато захворювань (високий кров'яний тиск, діабет, аритмії, хронічне запалення, рак) Жирна риба (лосось, тунець, сардини, форель) є дуже хорошим природним джерелом.
      Омега-3:

      Крім того, збалансоване споживання омега-6 (який у більшій кількості міститься в оброблених харчових продуктах) із повного джерела поживних речовин (непромислового виробництва з додаванням рослинних олійних насіння) також є важливою частиною нашого раціону і є важливим необхідний для підтримки здоров’я. Таким чином, для тих, хто споживає оброблену їжу, необхідно зменшити споживання омега-6 і збільшити споживання омега-3. Це важливо, оскільки цей баланс контролює запальну діяльність організму.

      Знаючи цю інформацію, ви майже отримали всебічне уявлення про те, як правильно годувати своє тіло правильним харчуванням, але це правда, що тут задіяно набагато більше компонентів, про які ми також хотіли б зробити подібне резюме в майбутньому, допомагаючи ви.

      Друга порада:

      Йдеться про калорійний баланс, тобто відносна величина споживання енергії та витрат енергії визначає, схуднемо ми чи наберемо вагу в довгостроковій перспективі.. Наприклад, якщо ваша мета - набрати вагу, і через це ви часто тренуєтеся з великими вагами, у великих обсягах, то ви повинні багато їсти і робити. Дізнайтеся, який продукт містить скільки калорій, підрахуйте, скільки калорій потрібно приймати відповідно до власних цілей, а потім керуйте цим щодня. Існує безліч корисних програм для завантаження на ваш смартфон, якими ви можете легко переходити.

      Третя рада:

      “Приготування їжі” - якщо ви не можете змінити свої звички, змініть обставини! Готуйте їжу на кілька днів заздалегідь, оскільки це заощадить вам багато часу, і ви можете взяти охолоджену їжу в упаковці з собою куди завгодно, так що вам не доведеться турбуватися, чи є у вас час чи що вам потрібно їсти. Крім того, у вас зараз є достатньо часу, щоб правильно готувати і харчуватися, захищаючи тим самим свою імунну систему.

      Четверта рада:

      Не слухайте ваг! Якщо ви показуєте щось інше, ніж востаннє, не лякайтеся, зовнішність іноді обманює. В основному це пов’язано з різними запасами води. Замість цього використовуйте дзеркало.

      Тож останнє слово тут те саме, що і на тренувальних заняттях, свідомо і розумно використовувати матеріали, які знаходяться в нашому найближчому оточенні.

      Ідеального не існує, будьте гнучкі до себе, ви досягнете своїх цілей набагато легше!

      Якщо ви хочете прочитати більше про цю тему, див. Chris Hardy & Marty Gallegher - Health from Pure Power (Jaffa Publishing, 2017). Я б порекомендував його книгу, на основі якої я також написав цю статтю.