Здоровий травний тракт потребує клітковини

Запор, надмірна вага, ожиріння, діабет, ішемічна хвороба серця, шлунково-кишкові захворювання або рак. За все це може бути відповідальним недостатнє споживання клітковини.

здоровий

Клітковина - одна з важливих складових здорового харчування. Це насправді речовина, яка проходить через травний тракт, зокрема в товстий кишечник, не розщеплюючись і не всмоктуючись. Розчинні (лігнін, целюлоза) та нерозчинні клітковина (геміцелюлози, пектини) однаково важливі для людського організму. Хоча нерозчинна клітковина корисна переважно для травного тракту, розчинна сприяє, наприклад, зміцненню здоров’я серцево-судинної системи (знижує рівень холестерину тощо).

Основні функції клітковини

  • клітковина (переважно нерозчинна) є профілактикою запорів та геморою
  • це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і тим самим допомагає запобігти діабету
  • захищає від серцево-судинних захворювань, оскільки знижує рівень холестерину в крові (головним чином за це відповідає пектин)
  • це профілактика надмірної ваги та ожиріння, оскільки подовжує відчуття ситості

Скільки клітковини потрібно людині?

Рекомендації щодо щоденного споживання клітковини різняться залежно від країни. Він коливається в межах 20-30 грамів на день залежно від віку та рівня фізичної активності, при цьому співвідношення розчинної клітковини до нерозчинної становить 3: 1. Споживання клітковини слід збільшувати поступово, інакше можуть виникнути такі побічні ефекти, як здутий живіт або біль. Також важливо збільшити споживання рідини.

Рекомендуємо прочитати: Ідеальна дієта для спортсменів

Продукти, багаті клітковиною

Клітковина природно міститься в багатьох продуктах харчування. Фрукти та овочі є важливим джерелом клітковини. В основному фруктами є яблука, груші, смородина, малина, ожина, обліпиха, нектарин, банани. Також не можна забувати про сухофрукти, які мають більшу частку клітковини, ніж свіжі фрукти. Значна частка клітковини міститься, наприклад, у сушеному інжирі та фініках. Не менш важлива частина клітковини вносить у раціон глибокі або листові овочі, бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя) тощо.

Рекомендуємо прочитати: Функціональна їжа стає все більш популярною. Ви їх знаєте?

До гідної кількості клітковини належать також горіхи, зокрема волоські, фундук, каштани, кешью, мигдаль, пара тощо. Споживання клітковини також можна збільшити, вживаючи деякі трави, такі як базилік, кориця, майоран, орегано, розмарин, шавлія або чебрець. У цьому випадку вміст клітковини в сушених травах вище, ніж у свіжій траві. Звичайно, клітковина рясно представлена ​​цільнозерновими продуктами та продуктами, виготовленими з них (манна крупа, гречана каша, вівсяна каша тощо).