приймати
Цим питанням задаються багато людей, які прагнуть досягти найкращих результатів, будь то збільшення м’язової маси, сили чи втрата жиру.

Тож давайте розглянемо уважніше. Той, хто хоч трохи цікавиться дієтою, неодмінно знатиме основний поділ вуглеводів на простий (наприклад, фрукти, мед, солодощі чи популярний шоколад) a складні (рис, картопля, макарони, дуже популярні вівсяні пластівці та інші крупи).

Прості вуглеводи вони особливо підходять після тренувань для швидкого поповнення запасів глікогену, що також сприяє самій регенерації.

Складні вуглеводи їм найкраще за півтори-дві години до тренування, адже завдяки поступовому звільненню вони забезпечують нас енергією під час тренувань.

То скільки вуглеводів приймати?

Кілька досліджень домовились, що найкращий вибір - від 4 до 7 г для оптимальної регенерації, але я також надам короткий огляд, який допоможе вам краще зорієнтуватися відповідно до своїх поточних цілей.

  • Підтримання ваги 4-5 г на кг ваги
  • Збільшення ваги 5-7г на кг маси тіла
  • Малювання, скидання жиру 2-4г на кг маси тіла

Але будьте обережні! Занадто мало вуглеводів або менше 2 г на кг маси тіла може зменшити вироблення тестостерону, а також може спричинити порушення регенерації або занадто мало енергії та імунітет!

Споживання вуглеводів, звичайно, дуже індивідуальна справа, але неписане правило полягає в тому, що найкращий час для вживання вуглеводів в основному до тренування (складні вуглеводи) та після тренування (прості вуглеводи), і для найкращого використання доцільно поєднувати їх з якісними білками (м’ясо, яйця, сир, бобові ...) та корисні жири (особливо авокадо або горіхи).

На закінчення я хотів би спростувати одну величезну помилку, що жир накопичується з вуглеводів через 18 годин. Не хвилюйтеся, якщо споживання вуглеводів до або після тренування вас не влаштовує, незалежно від часу чи від інших. Вам не потрібно турбуватися, що якщо ви їсте ці вуглеводи на ніч, вони гарантовано перетворяться в жир. Не так важливо, коли ви приймаєте вуглеводи.

Найголовніше, будь то схуднення чи набір ваги, - це завжди загальне споживання калорій, а не вуглеводів. Прийом вуглеводів у певний час може допомогти вам досягти поставлених цілей, але лише якщо ви звернете увагу на інші фактори, що впливають на якість вашого здоров’я та працездатність (якісний сон, загальна якісна дієта, адекватна регенерація…)

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, і вона допоможе вам досягти ваших цілей! 😉

Джерела:
Наукові новини від дослідницьких організацій
Низький вміст вуглеводів не є безпечним і його слід уникати згідно з дослідженням
Дата: 28. Серпень 2018 джерело: Європейське товариство кардіологів

Європейський журнал клінічного харчування (1999) 53
Фізичні вправи як модулятор адаптації до низького і високого
вуглеводів і споживання низької та високої кількості жиру

Бенджамін, Ліонель і Бланпід, Пітер і Ламонт, Лінда. (2009). Обробка дієтичних вуглеводів a
білка та регенерації вправ у початківців культуристів.

Керол Джонстон, Шеррі Л Тьонн, Памела Д. Суон, Андреа Уайт, Хізер Хатчінс, Баррі Сірс,
кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають метаболічної переваги порівняно з
некетогенні низьковуглеводні дієти, Американський журнал клінічного харчування, том
83, випуск 5, травень 2006 р., Сторінки 1055–1061, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055

Привіт, мене звуть Катка, і я з дитинства дуже цікавився дієтою, але її інтенсивне дослідження та вивчення я отримав лише у 15 років, коли я майже помер, бо через незнання харчових потреб мого організму, Я голодував до 25 кіл, що стало для мене сходинкою, бо лише завдяки цьому я зрозумів, що не хочу помирати, і оскільки моє здоров'я було дуже поганим, я почав більше цікавитися здоровою дієтою, яка допомогла мені встань на ноги, щоб знову змогти жити, займатися спортом і бути здоровим.

Я почав більше вивчати і досліджувати все, що стосується дієти, і завдяки цьому я навчився краще розуміти правильність її налаштування для найбільш ефективного досягнення різних цілей та покращення свого здоров'я, і ​​зрозумів, що їжу можна лікувати.

З тих пір їжа є моїм другом, завдяки якому я можу робити те, що мені більше подобається, і бути з тими, хто мені подобається, і тому я хотів би поділитися своїм особистим досвідом та знаннями, отриманими з книг та різних професійних досліджень, і я сподіваюся, що мої статті будуть ділитися з вами, допоможуть у вашій подорожі до вашої мрії.