Між 6 і 12 роками важливо, щоб діти навчилися їсти, щоб мати хороші результати.

столова ложка

Цинк (міститься в білках) та комплекс В (вітаміни, що містяться в яйцях, молоці, м’ясі, бобових та зелених овочах) є важливими для розвитку дитини.

Виховання здорових дітей з оптимальним когнітивним розвитком та енергією, необхідною для виконання в школі та фізичних навантаженнях, є однією з багатьох проблем, з якими сьогодні стикаються батьки. Для досягнення цього фахівці з харчування рекомендують постійно доглядати у віці від 0 до 5 років, оскільки саме тоді малюки відчувають смак і знають смаки та отримують впевненість у їжі, хоча вони не визнають конкретний час.

З 6 років вони встановлюють режим харчування; Життєво важливо створити такі звички, як п’ять прийомів їжі кожні 2 з половиною години або 3 у визначений час та певні порції. Ми не повинні випускати з уваги важливість груп продуктів, які забезпечують достатній внесок комплексу B (що складається з вітамінів B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12) і які служать, серед іншого, для перетворення їжі в енергію. Ось посібник, який може вам допомогти.

Вони є джерелом складних і простих вуглеводів, які дають енергію. Комплекси містяться в маніоці, бананах, картоплі, вівсі, кукурудзі, ячмені, рисі, пшениці та її похідних (макарони, печиво, закуски та тісто, виготовлені з пшениці, або арепи та кукурудзяні обгортання). Прості - у солодощах та десертах.

Скільки порцій вам потрібно?

5 в день, в середньому.

Одна порція: Невелика одиниця арепи або альмоджабани; 6 столових ложок рису або 4 вівса; 1 невелика упаковка содових сухарів; 2/3 шоколадного горщика з макаронами; 1 невеликий шматочок торта; 1 скибочка білого хліба; 1 тост; 1 середня картопля; 3 скибочки банана, можна смажити; 1 невеликий шматочок маніоки.

Фрукти та овочі

Вони забезпечують вітамінами, мінералами та великою кількістю клітковини. Вони є продуктами з найбільшим вмістом останніх, необхідних для регулювання всіх функцій організму. Клітковина допомагає запобігти накопиченню жиру в артеріях та сприяє правильному травленню.

Скільки порцій?

У середньому три.

У фруктах: 1/2 банана - порція; 12 червоних слив; 3 фейхоа; 9 полуниць; 1 середній мандарин; 1 гранаділла; 1 невелике яблуко; 1 скибочка дині; 1 середній шматочок папайї; 1 невелика груша, 1 скибочка ананаса.

У овочах: 1/2 склянки тертої моркви; 1/2 миски нарізаного помідора; 3 столові ложки зеленого горошку; 3/4 лунки подрібненої квасолі; 1/2 паприки; На обід 1 столова ложка салату або тушкованих овочів, а їжі цілком достатньо для денних потреб.

Молоко та його похідні

Вони є джерелом білка та кальцію, які служать для оптимального росту та зміцнення кісток та зубів. Вони необхідні, оскільки до підліткового віку організм зберігає всі запаси кальцію. З 25 років він не накопичує більше. Вони містяться в коров’ячому молоці, козячому молоці та всіх його похідних (сир, сир, йогурт).

* Завжди віддайте перевагу молочним продуктам, які є максимально ремісничими та мають належну обробку їжі.

Скільки порцій?

У середньому три.

Одна порція: 1 невелика склянка кумісу (150 грам); 1 невелика склянка кефіру; 1 тонкий скибочку сиру; 1 скибочка сиру; 1 скибочка; 1 середня склянка молока (шоколадна чаша, 200 грам).

Сушене м’ясо, яйця та бобові та горіхи

Вони є джерелом білків, які у дітей допомагають формуванню кісток, м’язів і тканин. Вони необхідні, оскільки вони дають залізо та цинк. Є продукти тваринного та рослинного походження, проте білок тваринного походження вищий, ніж рослинний (бобові та горіхи, сочевиця, квасоля, нут).

Код ключа: Рослинний білок можна поліпшити за якістю, якщо його супроводжувати крупа: рис + сочевиця.

Чому цинк? Важливо формувати захисні клітини та зміцнювати імунну систему, м’язи та кістки. Це допомагає краще сприймати аромати та запахи, що допомагає приймати їжу по-різному та надає відчуття розпалювання апетиту.

Чому праска? Запобігає анемії. На цьому етапі життя ви повинні мати хороші резерви, особливо у дівчат, особливо до того, як у них настане перша менструація. Він міститься в червоному м’ясі та м’ясних органах (печінка, птиця, бофе, червоне м’ясо та яйце). Діти, що страждають на анемію або недостатнім харчуванням, близьким до цієї хвороби, відчувають сонливість, важко рухаються і затримуються у навчанні.

Скільки порцій?

Одна порція: Шматок м’яса, схожий за розміром на долоню дитини; 1 або 2 яйця; 1/2 столової ложки сушеної квасолі, сочевиці, нуту або гороху; 1 столова ложка арахісу або 3 мигдалю.

Вершкове масло, жирні вершки, бекон, рослинна олія, авокадо

Вони є джерелом жиру, і їх споживання є необхідним, оскільки вони дають енергію і дозволяють жиророзчинним вітамінам, таким як К, А і Е, працювати належним чином.

Чому жирний?

Це дуже важливо для росту мозку; крім того, діти потребують його для збалансованого гормонального розвитку в статевому дозріванні. Смажені з часом можна їсти, якщо вони готуються з рослинними оліями з одного джерела, не змішуючи. Жир відіграє важливу роль у периферичній нервовій системі та у функціонуванні мозку. Ефірні жирні олії, такі як Омега 3, пов’язані з кращими когнітивними та навчальними функціями (олія рослинного походження, глибоководна риба, така як лосось, горіхи та авокадо).

Скільки порцій?

3 - 4 порції щодня.

Одна порція: 1 чайна ложка майонезу; 1 столова ложка оливкової олії; невеликий шматочок авокадо; 1 столова ложка олії. Врешті-решт вони можуть споживати намазок масла тваринного походження з хлібом або бісквітом; 1 смажений банан, картопля фрі або картопля з майонезом.

Солодощі, десерти, джеми, морозиво, шоколадні цукерки

Вони є джерелом простих цукрів, і в дієтичних рекомендаціях вони стоять на останньому місці, оскільки саме їх слід вживати найменше. Віддавайте перевагу натуральним та ремісничим солодощам.

Скільки порцій?

2-3 порції на день.

Одна порція:

1 сендвіч Веленьо; 4 інжиру в сиропі; 1 ніжка желатину; 1 невеликий кокосовий горіх; 1 намазка варення при необхідності; 1 маленька кружка морозива; 1 чайна ложка ареквіпу, 1 маленька плитка шоколаду.

Життєво важливо, щоб вони залишалися зволоженими: Рекомендується від 6 до 8 склянок рідини на день, включаючи соки та супи.

* Порада: Марсела Гомес, дієтолог-дієтолог, фахівець з дитинства, культури та розвитку. Клара Вальдеррама, дієтолог, дієтолог. GABAS, дієтичні рекомендації Колумбійського інституту сімейного добробуту, 2016.