старше

Автору цієї статті сьогодні виповнюється 40 років, тож вам може не знадобитися подальше пояснення ідеї цієї статті.

Цей вік є важливим етапом у багатьох відношеннях. Коли справа стосується нашого здоров’я, оскільки ризик проблем зі здоров’ям та захворювань зростає у віці старше 40 років, варто трохи уповільнити темп і поставити своє здоров’я на перше місце, якщо ми цього ще не зробили ”.

Оскільки всі хочуть активного життя, хорошої якості життя навіть у похилому віці, я спробував узагальнити, що жінка чи чоловік, яким близько 40 років, або вони вже мають зробити сьогодні, можуть залишатися здоровими ще довге десятиліття.

Ці "чортові" цифри:

Настав час розглянути наш артеріальний тиск, рівень крові та холестерину та вагу. Зробіть вимірювання рівня глюкози в крові, проконсультуйтеся з лікарем щодо того, який ваш ідеальний рівень холестерину, і виміряйте його. Значні відмінності в рівнях цих показників можуть свідчити про приховані захворювання, тому важливо про них знати.

Генетика:

Коли ми досягнемо сорока років, корисно поглянути на те, які хвороби мали місце в сім’ї в минулому. Зокрема, варто розглянути рівень захворюваності на рак та серцево-судинні захворювання або інші захворювання генетичного походження, оскільки якщо напр. інфаркт міокарда є поширеним явищем у сім’ї, на такі скринінги варто ходити ще частіше, а також звертати увагу на можливі ранні симптоми.

Підтримуйте м’язову масу:

Зменшення м’язової маси відбувається з настанням віку. Після сорока років м’язова маса зменшується на 1% на рік, але хороша новина полягає в тому, що процес можна уповільнити за допомогою правильної кількості та якості вживання білка та регулярних тренувань з обтяженнями. Коли ми говоримо про м’язи, важливо також тренувати глибокі м’язи та м’язи, що їх підтримують. У багатьох людей у ​​цьому віці з’являються розлади хребта. У цьому допомагає спинна гімнастика та фізіотерапія, оскільки вона підтримує та зміцнює так звані «основні м’язи» (м’язи живота, глибокі м’язи спини). Якщо ми зміцнимо ці опорні м’язи, на наш хребет буде менше тиску.

Харчування:

У 1940-х метаболізм був уже набагато повільнішим, ніж у наші 20-30-ті роки, і він був не таким ефективним. Як результат, ми будемо набагато більше схильні до ожиріння з високим споживанням вуглеводів та цукру. Позбутися жирового шару, що відкладається на животі, дуже важко, тому бажано харчуватися свідомо, застосовуючи правильну дієту, багату клітковиною, білками, фруктами та овочами, але з низьким вмістом вуглеводів. Зокрема, споживання легкозасвоюваних вуглеводів (білий хліб з тонкого борошна, макаронних виробів, випічки) слід зменшити або взагалі виключити. Крім того, слід уникати їжі та напоїв, що містять трансжири та цукри. Також слід уникати алкоголю.

Професійні поради на основі власного досвіду: На сніданок я готую собі кашу з натуральних крупнозернистих (нецукрованих) органічних вівсяних пластівців, додаючи гарячу воду, в яку кладу багату на вітаміни чорницю, органічні банани, насіння чіа, волоські горіхи. Він підсилює організм і містить усе необхідне, оскільки вівсяна каша містить білок, але також повільно засвоює вуглеводи. Банани багаті калієм, який відіграє ключову роль у підтримці здорової тканини та регулюванні рівня цукру в крові. Волоські горіхи - це вітамінна бомба (вітаміни А, Е, В, селен, магній), а також мають високий вміст білка. Тож це повноцінний сніданок. Снідати варто протягом 1 години після пробудження.

Втратити вагу:

У попередньому пункті ми вже говорили про правильне харчування стосовно харчування. Надмірна вага, спричинена неправильним харчуванням та малорухливим способом життя, який наш організм все ще переживав у віці 20 і 30 років, зростає навантаженням на наше здоров’я з 1940-х років. Це також збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та проблем із щитовидною залозою. Зверніться до свого лікаря та дієтолога щодо варіантів.

Кинути курити:

Покинути вірно для всіх віків. Якщо ми хочемо змінити спосіб життя у віці 40 років, настав час покласти край сигаретам, які відповідають за різні серцево-судинні та ракові захворювання.

Переміщення:

На додаток до згаданого раніше нарощування м’язів, тренувань з обтяженням, важливо робити ще якісь динамічні (аеробні) вправи. Це може бути як біг, їзда на велосипеді, так і плавання, хоча дуже інтенсивний біг спалює м’язи замість жиру і тому не рекомендується. Швидше, тримайте пульс у діапазоні спалювання жиру - це ходьба, піші прогулянки, біг підтюпцем. Тридцяти хвилин ходьби 3-4 рази на тиждень достатньо, якщо ви регулярні.

Сон:

Сон є важливою частиною фізичної та розумової регенерації. Навіть у віці сорока років важливо спати від 7 до 9 годин. Ми вже мали справу з розслаблюючим сном та покращенням якості сну в нашій попередній статті: 10 порад для кращого сну! Важливим правилом є не тренуватися і не виконувати стресових, напружених занять за годину до сну, а витрачати цей час на підготовку до сну та відпочинок. Після роботи прогулянка або легка пробіжка добре для зняття стресу. Якщо це можливо, не використовуйте електронні пристрої пізно ввечері або в ліжку, оскільки їхнє світло порушить наш циркадний цикл і перешкоджає виробленню мелатоніну, гормону, відповідального за засинання.

Стрес і розслаблення:

У віці сорока років у багатьох вже є батьки та сім’ї, тоді як інші працюють над побудовою своєї кар’єри або навіть стоять одночасно на обох фронтах, тому цей етап життя часто стресовий і сповнений невизначеності. Все-таки важливо відмовитися від стресу і знайти час для відпочинку. Управління та усунення стресу було висвітлено в нашій попередній статті: Як зменшити стрес!

Профілактика:

Пора регулярно проходити скринінг. У нашій наступній статті ми покажемо вам, які тести слід проводити у віці 40 років і з якою регулярністю.