Оновлено 28.04.2018 13:33.

вправами

вправа Це не тільки допомагає схуднути та формувати тіло, це має бути неодмінною частиною здорового способу життя. Фізична бездіяльність є одним з основних факторів ризику страждань хвороби незаразні, такі як серцево-судинні захворювання, рак та діабет.

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), близько 23% дорослих у віці від 18 років не є достатньо активними, тоді як у підлітків у віці від 11 до 17 років цей показник зростає до 80%.

Загалом, рекомендується 60 хвилин помірних або енергійних фізичних навантажень. Окрім фізичних вправ, будь-яка інша фізична активність, що здійснюється у вільний час, для переміщення з одного місця в інше або в рамках роботи, також корисна для здоров'я. Однак фізичні вправи приносять великі переваги, якщо вони практикуються постійно і правильно.

Людина, яка провела тривалий період бездіяльності або тільки починає займатися фізичними вправами, має кілька альтернатив. Андрецца Буено, регіональний лідер Smart Fit Перу, рекомендує:

► Ходьба або біг підтюпцем. Для початку з тренувального ритму та поліпшення серцево-судинної працездатності бажано тренуватися від 20 до 30 хвилин тричі на тиждень. Час та інтенсивність можна збільшувати у швидкості відповідно до здатності до відновлення.

Розтяжка до та після пробіжки важлива, оскільки м’язи втрачають тонус та гнучкість через відсутність вправ. Вони необхідні для запобігання травм та поліпшення гнучкості суглобів.

► Інші дисципліни. Плавання, гра у футбол або їзда на велосипеді допоможуть вам набрати фізичний стан і підготувати організм до більш вимогливих справ.

Практикуючи їх три рази на тиждень, тривалістю від 20 до 30 хвилин, ми можемо покращити стан серцево-судинної системи, тонізувати м’язи та оптимізувати свою фігуру разом зі своїм здоров’ям. Не забувайте пити більше рідини, виконуючи додаткові заняття у своєму розпорядку дня.

► спортзал. Коли ви вперше починаєте тренажерний зал, доцільно користуватися тренажерами, які дозволяють вам підтримувати стабільну поставу та керувати вашими рухами.

Важливо зауважити, що для запобігання травмуванню необхідно знати фізичний стан, координацію, силу та опір кожної людини. Відповідно до цих критеріїв, ви повинні шукати правильний посібник з найкращими вправами та тренажерами відповідно до конкретних цілей.

Годування

Їжа та фізичні вправи - це дві дії, які йдуть рука об руку. Коли і що їсти може бути важливим для того, як ми почуваємось під час тренувань, будь то випадковий розпорядок дня або змагання. Ось кілька порад, рекомендованих дієтологом Магалі Урданівією Сіфуентес.

► Якщо ви тренуєтеся вранці

Сніданок. Легка їжа за півгодини до початку вправ є дуже важливою. Якщо цього не сталося, ми можемо запаморочити або запаморочити в самому розпалі. Вистачить фруктового соку або смузі. Ми також можемо з’їсти фрукти, такі як банан або мандарин, склянку йогурту або енергетичний батончик.

Так само під час фізичних вправ важливо залишатися добре зволоженою: рекомендується пити літр води.

Після фізичних вправ. Щоб допомогти м’язам відновитися і замінити запаси глікогену, найкраще їсти їжу, яка містить як білки, так і вуглеводи.

Хорошу білкову альтернативу можна знайти в скибочці сиру, яєчні, стейку з тунця або порції курки. Що стосується вуглеводів, то важливо, щоб вони мали клітковину, яка сприяє прискоренню обміну речовин і тим самим спалює калорії. Хорошим варіантом є такі фрукти, як ананас, папайя, диня або кавун. Крім того, ми можемо супроводжувати їжу настоєм.

Обід. Загальна рекомендація полягає в збалансованому поєднанні трьох груп продуктів. У цьому сенсі страва повинна містити 50% овочів, 25% білків (м’ясо, яйце, сир тощо) та 25% вуглеводів (рис, картопля тощо).

Вечеря. Останній прийом їжі повинен відповідати тій же структурі, що і обід, але виключаючи вуглеводи.

► Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері

Сніданок. Хорошим сніданком може бути фруктовий салат, скибочка цільнозернового хліба та білка, все це супроводжується настоєм, склянкою знежиреного молока або склянкою йогурту.

Обід. Ті самі рекомендації, що і на завтрашньому тренуванні

Середина дня. Склянку кефіру або горіхів і випийте багато води.

Вечеря після тренування. Деякі варіанти: Овочевий омлет, курячий бульйон, дієтичний суп, гарбузовий крем з нежирним молоком, салат з тунця (невелика порція), склянка йогурту з цільнозерновими злаками або ягодами. Супроводжуйте його настоєм або натуральною содою.